چاقی وعضله سازی باسن درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی

چاقی وعضله سازی باسن -ورزشهای مناسب چاقی ران وباسن

چاقی وعضله سازی باسن

چاقی وعضله سازی باسن

قویت و بزرگ تر کردن عضلات کمک بسیاری کند. در ادامه به ۳ تمرین موثر و ساده برای بزرگ کردن باسن و ران می پردازیم.

شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود.

البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد.

ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:

• گلوتئوس (سرینی) بزرگ
• گلوتئوس میانی
• گلوتئوس کوچک

که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند.

ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد

که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.

تمرین ۱: صندلی وار نشستن

چاقی وعضله سازی باسن

یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن ران ها و باسن, این حرکت ورزشی می باشد.

برای انجام این حرکت مطابق شکل, ابتدا پاها را کمی از هم دور کنید. سپس به آرامی مانند نشستن بر روی صندلی, تا جایی که ممکن است

باسن را به پایین فشار دهید و در همین حالت برای چند ثانیه باقی بمانید.

دقت کنید در حین انجام حرکت, نباید زانوها جلوتر از نوک انگشتان پا قرار گیرند و بالاتنه باید صاف باشد.

با انجام این تمرین, کشش و فشار را بر روی عضلات ران و باسن احساس خواهید کرد.

این حرکت را روزانه چندین بار (۲۰ بار) تکرار کنید تا عضلات باسن و ران تقویت و بزرگ تر شود.

تمرین ۲: تمرینات خوابیده

چاقی وعضله سازی باسن

یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای خوش فرم و بزرگ کردن ران و باسن,

تمرین باز کردن پا به طرفین در حالت خوابیده می باشد.

این تمرین علاوه بر اینکه موجب تقویت عضلات ران و باسن می شود,

در آب کردن چربی پهلو ها نیز موثر است.

برای انجام این تمرین, به پهلو دراز کشیده

به طوری که یکی از پاها روی پای دیگر به صورت صاف و کشیده قرار می گیرد.

توجه کنید در این حرکت, باید زانوها و نوک انگشتان پا به سمت جلو باشند.

به آرامی پای بالا را از پای پایین جدا کرده و به سمت بالا و پهلو ها بکشید

تا جایی که کشش و فشار را در پهلو ها احساس کنید.

این تمرین را در هر دو پهلو سه بار و هر بار, پانزده شماره تکرار کنید.

تمرین ۳: تمرینات پرشی

چاقی وعضله سازی باسن

از تمرینات ورزشی که به سادگی و راحتی در منزل نیز قابل انجام است

و نیاز به وسیله ورزشی خاصی ندارند, تمرینات پرشی می باشند.

یکی از این تمرینات پرشی که در خوش بزرگ کردن باسن و ران نیز نقش موثری دارد, گام به جلو به همراه پرش است.

برای انجام این تمرین, ابتدا ایستاده و پای چپ را جلوتر از پای راست قرار داده و زانوی آن را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید.

در این حالت باید زانو و قوزک پا در یک راستا باشند.

پای راست را به سمت پشت بدن کشیده و روی پنجه پا مطابق شکل قرار گیرید

طوری که زانوی پای راست رو به زمین باشد.

پس از قرار گرفتن در این موقعیت, پاها را به زمین فشار داده و به سمت بالا پرش انجام دهید.

در حین پرش, موقعیت پاها را با یکدیگر عوض کنید

به طوری که وقتی مجدد بر روی زمین قرار می گیرید, پای راست جلوی بدن و پای چپ در پشت بدن قرار داشته باشد.

این حرکت را مجددا در این حالت نیز تکرار کنید.

 

اگرچه تمرینات ورزشی بسیاری جهت فرم دهی و تناسب اندام موجود است,

با این حال این سه تمرین ساده از موثرترین تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و ران به شمار می روند

که به راحتی در منزل و هر جایی دیگری قابل انجام می باشند.

ورزش های مانند ورزش پیلاتس بر تقویت و فرم دهی عضلات خاصی از بدن مانند شکم و باسن و… تمرکز می کنند

که با استفاده از این ورزش ها نیز می توان به تناسب اندام دست یافت.

سوالات متداول

1. آیا ورزش می‌تواند باعث چاق شدن و فرم‌دهی باسن شود؟
   بله، تمرینات مقاومتی و وزنه‌برداری مخصوص باسن باعث افزایش حجم عضلات و پرتر شدن باسن می‌شود.

2. چه تمرین‌هایی برای عضله‌سازی باسن مناسب است؟
   اسکوات، لانچ، ددلیفت رومانیایی، هیپ تراست و تمرینات با کش مقاومتی از بهترین روش‌ها هستند.

3. رژیم غذایی چگونه تاثیر می‌گذارد؟
   مصرف پروتئین کافی، کالری مناسب و کربوهیدرات سالم باعث رشد عضله و افزایش حجم باسن می‌شود.

4. چه مدت طول می‌کشد تا تغییرات باسن قابل مشاهده شود؟
   با تمرین منظم و تغذیه درست، افزایش حجم و فرم‌دهی باسن معمولاً پس از ۲ تا ۳ ماه مشهود است.

5. آیا افزایش حجم باسن ناشی از چربی هم ممکن است؟
   بله، مصرف کالری اضافه و تمرکز روی تمرینات مقاومتی می‌تواند ترکیبی از افزایش عضله و چربی سالم ایجاد کند، اما عضله سالم ظاهر زیباتری دارد.

نتیجه‌گیری

با ترکیب تمرینات مقاومتی و بدنسازی مخصوص باسن همراه با تغذیه مناسب، می‌توان باسن را پرتر و خوش‌فرم کرد؛ این افزایش حجم عمدتاً از رشد عضلات است و همزمان سلامت و قدرت پایین‌تنه را بهبود می‌دهد.