حرکات مخصوص چاقی بالاتنه در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
حرکات مخصوص چاقی بالاتنه
پرس سینه، دمبل
روی زمین یا مطابق تصویر روی یک نیمکت بخوابید،
پاها را جمع کرده و ۲ دمبل در دستها گرفته و هر ۲ دست را مستقیم و صاف به سمت بالا روبه‌روی صورت خود قرار دهید،
پس از آن دستها را همزمان به سمت پایین خم کنید و مجددا دستها را به سمت بالا برگردانید.
در این حرکت شما فشار را روی عضله جناح سینه، پشت بازوها و سرشانه احساس می‌کنید.
این تمرین را در ۴ست ۱۲تایی انجام دهید.
«افرادی که دچار سائیدگی مفاصل هستند از انجام این حرکات خودداری کنند و تنها با پزشک خود مشورت کنند.»
| حرکت | روش انجام | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | روی نیمکت بخوابید و دمبل‌ها را بالا ببرید و پایین بیاورید | تقویت عضلات سینه و شانه |
| پلانک با بلند کردن دست | حالت پلانک، یکی از دستها را جلو ببرید و نگه دارید | تقویت عضلات شکم و بالاتنه همزمان |
| دمبل جلو و جانب | ایستاده، دمبل را جلوی بدن یا کنار بدن بالا ببرید | تقویت عضلات شانه و بازو |
| شنا سوئدی | روی زمین در حالت شنا، بدن را پایین و بالا ببرید | افزایش حجم سینه، بازو و عضلات مرکزی بدن |
| پشت بازو با دمبل یا کش | ایستاده، دمبل یا کش را پشت سر یا کنار بدن حرکت دهید | حجم‌دهی به عضلات پشت بازو |
پرس بالاسینه، دمبل
در این تمرین دیوار، تکیه‌گاه بدن شماست.
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از پشت به شکلی به دیوار تکیه دهید
که فقط کتف‌های شما با دیوار تماس داشته باشند و یک قوس در کمر ایجاد شود.
در هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را به سمت بالا صاف بکشید
و بعد هر ۲ دست را به سمت پهلوها خم کنید و مجدد بالا ببرید.
در این حرکت شما فشار را روی بالای سینه، سرشانه، بازو و پشت بازو حس می‌کنید.
این تمرین را در ۴ست ۱۲تایی انجام دهید.
سوالات متداول
- آیا تمرینات بدون وزنه هم موثرند؟
بله، حرکاتی مانند شنا سوئدی و پلانک باعث تقویت و حجم‌دهی می‌شوند، اما وزنه نتیجه را سریع‌تر می‌کند. - چند روز در هفته باید تمرین کرد؟
۳ تا ۴ روز با استراحت کافی بین جلسات مناسب است. - آیا تغذیه در چاقی بالاتنه اهمیت دارد؟
بله، مصرف پروتئین و کالری کافی رشد عضلات را تضمین می‌کند. - آیا امکان بزرگ شدن بدون ورزش وجود دارد؟
بدون تمرین، افزایش حجم طبیعی بسیار محدود است. - چقدر طول می‌کشد تا نتایج مشخص شود؟
معمولاً ۴ تا ۶ هفته با تمرین منظم و تغذیه مناسب تغییرات قابل مشاهده خواهند بود.\
نتیجه‌گیری
برای چاقی بالاتنه باید تمرینات مقاومتی و هدفمند مانند پرس سینه، دمبل جلو و جانب، شنا سوئدی، پلانک با بلند کردن دست و پشت بازو با دمبل انجام شود. ترکیب این حرکات با تغذیه سرشار از پروتئین و کالری کافی، باعث افزایش حجم عضلات سینه، شانه و بازو می‌شود. استمرار و رعایت برنامه منظم، کلید دستیابی به بالاتنه‌ای پرحجم و خوش‌فرم بدون بازگشت است.