ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو

در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید

برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می‌بایست به‌صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد.

شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است.

اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است.

در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است.

اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می‌کنم ترجیح می‌دهم

در استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می‌باشد.
انقباض عضلانی به‌صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو)

در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به‌صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش،

افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته‌های عصبی را در پی خواهد داشت.

تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را در هر یک از ایستگاه‌های حرکتی می‌دهد.
جابه‌جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت‌دارتر در مابین ست‌ها بسیار مهم می‌باشد.

برای مثال پس از اجراء ۳ تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده

و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و ۴ تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می‌کنیم.

پس از اتمام این سیکل ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست‌های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می‌کنیم.

جلو بازو

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو

۱- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج(
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو(
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو(
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

پشت بازو

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو
۱- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساعد

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو(
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد(
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد(
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد(

این برنامه رو خودم تنظیم کردم با تجربه شخصی که داشتم شاید باورتون نشه

در عرض یکماه خودم تونستم ۲ سانت به دور بازوم اضافه کنم

حرکات سوپر ست باید ابتدا حرکت اول رو تعداد ست تعیین شده رو انجام داد

سپس بلافاصله بدون استراحت سراغ حرکت دوم رفت

برای جلو بازو :

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو

۱- جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس ۸×۳

۲- جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + جلو بازو دمبل چکشی شیب منفی ( به شکم روی میز بالاسینه بخوابید ) ۸×۳

۳- جلو بازو سیم کش لاری تک دست ۱۲×۳

۴- جلو بازو هالتر نشسته ( آرنجها داخل رانها آویزان باشد ) ۱۲×۳

برای پشت بازو

ورزشهای مخصوص حجم دادن بازو

۱-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + پشت بازو هالتر خوابیده میز زیر سینه ( شیب منفی ) ۸×۳

۲-پشت بازو سیم کش جفت دست به طوری که دستگیره سیم کش روی سینه و شکم شما بالا و پایین شود

و آرنجها از بدن فاصله داشته باشه + سیم کش به طوری که آرنجها به بدن چسبیده و به سوی جلو هدایت شود ۸×۳

۳-پشت بازو هالتر پرسی ۱۲×۳

۴-پشت بازو سیم کش تک دست مچ رو به بیرون ۱۲×۳

شما می توانید جلو بازو رو با سینه و پشت بازو رو با سرشانه در برنامه داشته باشید

البته با هر عضله دیگیری هم می شود تمرین داد

این برنامه برای افراد مبتدی توصیه نمی شود

ولی افراد با سابقه تمرینی بیش از ۶ ماه می توانند تجربه کنند

امیدوارم مفید واقع شده باشد.

سوالات متداول

1. آیا تنها تمرین بازو باعث حجم گرفتن می‌شود؟
   خیر، تمرین باید همراه با تغذیه پرپروتئین و استراحت کافی باشد.
2. بهترین تعداد تکرار برای حجم دادن چیست؟
   ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست و ۳ تا ۴ ست مناسب است.
3. آیا خانم‌ها هم می‌توانند بازوهای حجیم داشته باشند؟
   بله، اما حجم بازو در خانم‌ها معمولاً ملایم‌تر و فرم‌دهی شده‌تر است.
4. چقدر زمان طول می‌کشد تا بازو حجم بگیرد؟
   با تمرین منظم و تغذیه کافی، حدود ۶ تا ۸ هفته قابل مشاهده است.
5. آیا وزنه سبک یا سنگین بهتر است؟
   وزنه سنگین با تکرار کمتر برای حجم‌دهی عضلات مؤثرتر است.

نتیجه‌گیری

برای حجم‌دهی و تقویت بازوها ترکیبی از تمرینات جلو بازو، پشت بازو، شنا سوئدی و بارفیکس بهترین نتیجه را می‌دهد. استفاده از وزنه‌های مناسب، تمرکز بر فرم صحیح حرکات و استراحت کافی باعث افزایش حجم عضلات بازو می‌شود. تغذیه پرپروتئین و وعده‌های غذایی منظم، مکمل مؤثر تمرینات قدرتی هستند. استمرار و تکرار منظم، کلید رسیدن به بازوهای حجیم و خوش‌فرم است.

موفق باشید