چاقی اندام بدون بازگشت در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی

چاقی اندام بدون بازگشت

چاقی اندام بدون بازگشت

بیشتر افراد مایلند وزن کم کنند، اما شما می توانید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه ، مقداری دورکمرتان را بیشتر کنید.

بااین وجود، خیلی ها نمی توانند درک کنند که سریعا وزن گرفتن، تا چه اندازه می تواند سخت باشد.

خوشبختانه، وزن گرفتن، کاملا درون یافتی است و نیازی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا ندارد؛

بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی ، می تواند نتایج موثر و شگفت انگیزی را به بارآورد.

بخش اول ؛ خوردن برای وزن گرفتن

چاقی اندام بدون بازگشت

تعیین کنید که برای یک کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورید.

برای افزودن یک کیلوگرم، نیاز به افزودن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تان در حالت استراحت(RMR) دارید.

. شاخص سوخت وسازتان را محاسبه کنید.

شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه است

که بدن شما برای حفظ وزن فعلی به آن نیاز دارد. فرمول Mifflin – St. Jeor برای محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – ۵ * age(y) + x

وزن (کیلوگرم) ضربدر۱۰ به اضافه ۶٫۲۵ ضربدر قد(سانتی متر) منهای ۵ ضربدرسن( سال) به اضافه X . که این X برای مردها ۵ و برای زن ها منفی ۱۶۱ است.

. بدانید که این فرمول، محاسبه می کند که اگر تمام روز را درحالت استراحت باشید،

چقدر کالری خواهید سوزاند. احتمالا در یک روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تان می سوزانید.

این تنها یک تخمین تقریبی برای شروع رژیم غذایی افزایش وزن تان است.

میزان فعالیت روزانه تان را درنظر داشته باشید.

چاقی اندام بدون بازگشت

از انجایی که (امیدواریم) تمام روز را در رختخواب نمی مانید، باید کالری هایی را که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشید.

وقتی RMR تان را محاسبه کرده و به دست آوردید،

از فرمول * Harris Benedict و BMR برای تعیین کالری کلی مورد نیاز روزانه براساس میزان فعالیت تان استفاده کنید.

برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه تان، BMR تان را ضربدر فاکتور فعالیتی که متناسب با شماست کنید.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴٫۷ x Age برای زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶٫۸ x Age] برای مردان

. اگر یکجا نشین هستید ( کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید) :BMR ضربدر ۱٫۲

. اگر فعالیت سبُک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) :BMR ضربدر ۱٫۳۷۵

. اگر فعالیت متوسط دارید ( ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ) :BMR ضربدر ۱٫۵۵

. اگر خیلی فعالید ( ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته ) :BMR ضربدر ۱٫۷۲۵

. اگر بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات ۲x ) :BMR ضربدر ۱٫۹

. برای مثال یک خانم ۱۹ ساله که BMR او ۱۳۶۶٫۸ کالری است،

فعالیت متوسط دارد، ۳ تا ۵ روزدر هفته ورزش می کند، باید ۱۳۶۶٫۸ را در ۱٫۵۵ ضرب کند

که نتیجه ۲۱۱۸٫۵ کالری خواهد بود. این تعداد کالری است که او باید به رژیم غذاییش اضافه کند.

حالا که فهمیدید بدن تان چندکالری درروز می سوزاند، می توانید محاسبه کنید که برای افزایش وزن، چند کالری باید اضافه کنید.

اگر نمیخواهید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنید

پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه سنجش سوخت و ساز پایه ، هم از میزان BMR خود آگاه شوید

و هم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را بفهمید.

. هدف تان را روی نیم تا یک کیلو درهفته بگذارید.

در روز سه وعده غذا بخورید، همراه با دو میان وعده.

خوردن طبق یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید روزانه کالری کافی را دریافت می کنید.

صبحانه، ناهار و شام مقوی و کامل را مدنظر داشته باشید، همراه با دو میان وعده بین وعده های اصلی.