عضلانی کردن مچ دست در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی
عضلانی کردن مچ دست , مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست.
بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند.
به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد.
عضلانی کردن مچ دست
حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید.
دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند،
مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و
همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی
مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.
چند تمرین ورزشی برای تقویت عضلات مچ دست
۱- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است.
برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید.
یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید،
سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.
میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً
در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد.
کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده
به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید.
عضلانی کردن مچ دست
وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه
را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید
تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.
۲- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند.
اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین،
تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.
عضلانی کردن مچ دست
بالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد
کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید
سپس وزنه را روی زمین بگذارید. این تمرین تقویت مچ دست را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.
۳-تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی
و اصلی تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.
یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات مچ دست ،تمرین خم کردن مچ دست
با وزنه است برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل
و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.
عضلانی کردن مچ دست
برای انجام این تمرین تقویت مچ دست باید روی نیمکت بشینید.
قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید.
فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید.
با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین برده
و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست
۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.
۴- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.
برای انجام این تمرین تقویت عضلات مچ دست باید روی نیمکت بشینید.
قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد.
دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.
اجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده
تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
عضلانی کردن مچ دست
۵- تمرین تقویت مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است.
انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای تمرین تقویت عضلات مچ دست
به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.
با دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید
که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید
و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.
عضلانی کردن مچ دست
سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید.
دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید.
توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.