تمرینات تقویت عضلات پایین تنه در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
تمرینات تقویت عضلات پایین تنه
پایین تنه را با این حرکات قدرتمند کنید
تمرینات تقویت عضلات پایین تنه
ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد.
اگر زانوهایی ضعیف دارید این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید.
این تمرینات ورزشی کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید.
تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است.
۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند
حرکاتتان نیز سریع تر می شود، تنها چند هفته طول می کشد.
چطور انجامش دهیم : هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید،
بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.
تمرین اول
این تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می کند
تمرینات تقویت عضلات پایین تنه
روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید
و کف آنها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران ها قرار دهید. پاشنه ها را به طرف زمین فشار دهید
و ران و باسن را تا ارتفاع زانوها بالا بیاورید. سپس زانوها را به دو طرف باز کنید.
دوباره زانوها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.
نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران ها را درگیر کنید.
| تمرین | روش انجام | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| اسکوات | صاف بایستید، زانوها خم کنید و مانند نشستن پایین بروید و دوباره بلند شوید | تقویت ران، باسن و ساق پا |
| لانج جلو | یک پا جلو و یک پا عقب، زانوها را خم و بالا و پایین بروید | تقویت ران‌ها و تعادل بدن |
| هیپ تراست | روی زمین بخوابید، زانوها خم، باسن را بالا ببرید و نگه دارید | تمرکز روی عضلات سرینی و باسن |
| کیک‌بک باسن | چهار دست‌وپا روی زمین، یک پا را به عقب و بالا فشار دهید | فرم‌دهی و افزایش قدرت باسن |
| پلانک با بالا بردن پا | حالت پلانک، یکی از پاها را بالا ببرید و نگه دارید | تقویت همزمان باسن و عضلات مرکزی بدن |
تمرین دوم
این تمرین عضلات ران را تقویت می کند
تمرینات تقویت عضلات پایین تنه
به یک طرف خود دراز بکشید، پاها را بکشید
و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید.
پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید،
پایی که زیر قرار دارد را به مدت ۲۰ ثانیه بالا و پایین بیاورید.
جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول
- آیا اسکوات برای کل عضلات پایین‌تنه کافی است؟
خیر، بهتر است با حرکات مکمل مانند لانج و هیپ تراست ترکیب شود. - چند روز در هفته باید تمرین کرد؟
۳ تا ۴ روز در هفته برای رشد و ریکاوری مناسب کافی است. - آیا استفاده از وزنه ضروری است؟
نه، ولی اضافه کردن وزنه باعث افزایش حجم و قدرت سریع‌تر می‌شود. - آیا تمرینات پایین‌تنه بر تعادل بدن تأثیر دارند؟
بله، حرکات مانند لانج و پلانک با بالا بردن پا باعث بهبود تعادل می‌شوند. - چقدر طول می‌کشد تا نتیجه قابل مشاهده شود؟
با تمرین منظم و تغذیه مناسب، معمولاً ۴ تا ۶ هفته تغییرات مشهود می‌شوند.
نتیجه‌گیری
تمرینات تقویت عضلات پایین‌تنه شامل اسکوات، لانج، هیپ تراست، کیک‌بک باسن و پلانک با بالا بردن پا هستند. این تمرینات عضلات ران، باسن و ساق پا را هدف قرار می‌دهند و همزمان باعث افزایش قدرت، فرم‌دهی و تعادل بدن می‌شوند. اضافه کردن وزنه و رعایت یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، نتیجه را سریع‌تر و پایدارتر می‌کند. استمرار در این تمرینات، کلید دستیابی به عضلات قوی و خوش‌فرم پایین‌تنه است.