چاقی پنجه باورزش درپورتال جامع فرانیازفراترارنیازهرایرانی
چاقی پنجه باورزش
۱- کشیدن سرپنجه دست
چاقی پنجه باورزش
این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.
– دست خود را صاف نگه دارید.
– انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید،
طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.
– ۳۰ تا۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– حداقل ۴ بار برای هر دست این حرکت را انجام دهید.
۲- تقویت چنگ دست
چاقی پنجه باورزش
این حرکت، باز کردن دستگیره درب و نگه داشتن وسایل را در دست ها بدون اینکه بیفتند، آسان می کند.
– یک توپ نرم پلاستیکی را در کف دست خود گرفته و تا جایی که می توانید آن را فشار دهید.
– چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.
– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.
– شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید،
اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.
– اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.
۳- تقویت نیشگون دست
چاقی پنجه باورزش
این حرکت ورزشی عضلات انگشتان دست شما را قوی می کند و به شما کمک می کند
تا راحت تر کلید را در درب بچرخانید، و یا درب بسته بندی مواد خوراکی (مثل در کنسروها) را باز کنید
و اتومبیل خود را بنزین بزنید (یعنی راحت تر شیر پمپ بنزین را دستتان نگه دارید).
– یک توپ اسفنجی نرم را با سر انگشتان دست خود فشار دهید.
– ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر دست انجام دهید.
– شما می توانید این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید،
اما بایستی ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.
– اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.
| حرکت ورزشی | تکرار | تأثیر |
|---|---|---|
| جمع‌کردن حوله با انگشتان پا | ۳ ست ۱۵ بار | افزایش قدرت و حجم پنجه |
| بلند شدن روی پنجه پا | ۴ ست ۲۰ بار | تقویت عضلات ساق و پنجه |
| چرخش مچ با توپ کوچک | ۳ ست ۳۰ ثانیه | بهبود جریان خون و فرم‌دهی کف پا |
۴- بلند کردن انگشت دست
چاقی پنجه باورزش
این حرکت ورزشی، دامنه حرکت و انعطاف پذیری انگشتان دست را زیاد می کند.
– کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.
– یکی از انگشتان خود را به آرامی بلند کنید و سپس پایین بیاورید.
– این حرکت را برای بقیه انگشتان دست خود تکرار کنید.
– این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر دست انجام دهید.
نتیجه‌گیری
چاقی و تقویت پنجه پا با ورزش امکان‌پذیر است، به‌ویژه با حرکات متمرکز بر کف پا و انگشتان. تمرین منظم، تغذیه‌ی مناسب و ماساژ روزانه می‌توانند به پرتر شدن و استحکام بیشتر این ناحیه کمک کنند. استمرار در انجام حرکات ساده، کلید اصلی بهبود فرم پنجه‌هاست.
بله، تمرینات خاصی برای تقویت عضلات کف و پنجه پا وجود دارد که به پرتر شدن این ناحیه کمک می‌کند.
عمدتاً افزایش حجم در این ناحیه به دلیل تقویت عضلات و افزایش گردش خون است، نه تجمع چربی.
با تمرین منظم روزانه، پس از حدود سه تا چهار هفته، تغییرات ظاهری محسوس خواهند بود.
بله، اغلب حرکات کف پا به تقویت تاندون‌ها و عضلات پنجه نیز کمک می‌کنند.
بله، مصرف پروتئین، ویتامین D و کلسیم به ترمیم و رشد عضلات کمک زیادی می‌کند.