تناسب اندام باورزشهای چاق کننده در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
برای چاق شدن کالری‌های دریافتیتان را بشمارید
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
با مقدار کالری مواد غذایی کهمصرف می‌کنید آشنا شوید و آن‌ها را حساب کنید.
شمارش و حساب کردن کالری‌های دریافتی بسیار مهم است.
اگر میزان کالری دریافتی شما کم است کم کم کالری‌های دریافتی را افزایش داده و به حد متعادل برسانید.
| هدف | نوع تمرین | نمونه حرکت‌ها | مدت/شدت | دفعات هفتگی | کالری تقریبی | نکته تغذیه‌ای همراه |
|---|---|---|---|---|---|---|
| افزایش حجم باسن و ران | قدرتیِ پایین‌تنه | اسکوات، لانج، هیپ‌تراست | ۳–۴ ست × ۸–12 تکرار، استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه | ۲–۳ جلسه | ۲۵۰–۴۰۰ در هر جلسه | ۲۰–۳۰ گرم پروتئین تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین |
| افزایش حجم شانه و بازو | قدرتیِ بالاتنه | پرس سینه دمبل، نشر جانب، جلو بازو | ۳–۴ ست × ۸–12 تکرار | ۲ جلسه | ۲۰۰–۳۰۰ | کربوهیدرات پیچیده قبل تمرین برای انرژی |
| افزایش توده عضلانی کل بدن | تمام‌بدن (Full Body) | ددلیفت سبک، لت پول‌دان، پلانک | ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار | ۱–۲ جلسه | ۳۰۰–۴۵۰ | مازاد کالریِ روزانه حدود ۲۵۰–۳۵۰ کیلوکالری |
| بهبود اشتها و ریکاوری | کاردیو سبک | پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت | ۲۰–۳۰ دقیقه با شدت کم | ۲ جلسه | ۱۲۰–۲۲۰ | مایعات کافی و میان‌وعده پرکالری سالم |
| تقویت میان‌تنه | تمرین هدایت‌شده کور | کراچ، ددباگ، ساید پلنک | ۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار | ۱–۲ جلسه | ۸۰–۱۵۰ | چربی‌های مفید: مغزها، آووکادو، روغن زیتون |
| ریکاوری و پیشگیری از آسیب | کششی و موبیلیتی | کشش همسترینگ، بازکننده لگن | ۱۰–۱۵ دقیقه پس از هر تمرین | پس از هر جلسه | کم | خواب کافی و مدیریت استرس |
برای چاق شدن غذا بخورید
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
غذا خوردن مهم‌ترین عامل برای چاقی و اضافه وزن است.
منطق حکم می‌کند کالری‌هایی دریافتیتان بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید.
البته توجه داشته باشید این بدین معنی نیست که هرچه دم دستان بود را بخورید
بلکه شما باید مواد غذایی مغذی مصرف کنید
که در ساخت و افزایش حجم عضلات به شما کمک کند نه اینکه چربی های دور کمر و باسنتان افزایش پیدا کند.
از ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی در روز شروع کنید.
صبحانه، ناهار، شام سرجای خود، اما به این ۳ وعده ۳ وعده غذای دیگر نیز اضافه کرده و به طور منظم این رژیم را دنبال کنید.
لازم است که مواد غذایی سرشار از پروتئین را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید مثل:
کم چرب، مرغ، میوه‌ها، شیر، سبزیجات، پنیر.
برنامه‌ی غذایی داشته باشید و این مواد غذایی را با دقت در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید
و به طور مرتب و متنوع از آن‌ها استفاده کنید. غذایی که می‌خورید مهم‌ترین بخش برنامه‌ی اضافه وزن است.
غذا خوردن را به کاری لذت بخش تبدیل کنید
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید.
زمانی که در محیط‌های استرس‌زا باشید اشتهایتان کم می‌شود.
در جمع دوستان، خانواده و افرادی که دوستشان دارید،
با یک موسیقی آرام اشتهایتان بیشتر شده و از غذایی که می‌خورید بیشترین بهره را می‌برید.
برای چاق شدن ورزش کنید
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
همان طور که گفتیم تغذیه‌ی خوب و زیاد مهم‌ترین عاملی است
که می‌تواند شما را چاق‌تر کند اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد.
برای این که متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه ورزش کنید. ورزش بدن شما را تحریک می‌کند
و سرعت چاق شدنتان را بالا می‌برد. ورزش های قدرتی مانند کار کردن با وزنه در ساخت عضلات موثر هستند.
اکثر افراد لاغر اندام برای اینکه عضله‌سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند.
این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف‌تمرینی را الزامی می‌کند؛
این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
به طور مرتب خودتان را وزن کنید
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
لازم است که آخر هر هفته خودتان را وزن کنید و ببینید نتیجه‌ی تلاش‌هایتان چطور بوده است.
یک هفته برای این کمی چاق شده باشید زمان مناسبی است.
توقع نداشته باشید که بلافاصله وزنتان خیلی بالا رفته باشد
زیرا معمولاً چاق شدن فوری بیشتر چربی است نه عضله مگر این که به صورت حرفه‌ای و سنگین ورزش بکنید.
برای چاق شدن از مصرف مواد غذایی چرب مضر بپرهیزید
تناسب اندام باورزشهای چاق کننده
از چربی‌های ترانس بپرهیزید.
شما می‌خواهید چاق و خوش اندام شوید ولی این قبیل مواد غذایی فقط چربی عایدتان می‌کند و سلامت شما را نیز به خطر می اندازند.
تا جایی که می‌توانید مصرف شیرینی‌جات، چیپس، آب نبات و انواع هله‌هوله‌ها را کاهش دهید
و به جای آن ماهی تن، سینه‌ی مرغ، بوقلمون، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.
سؤالات متداول
-
آیا برای چاق شدن موضعی فقط ورزش کافی است؟
خیر؛ ورزش قدرتی عضله می‌سازد، اما برای افزایش سایز نیاز به مازاد کالری و پروتئین کافی نیز وجود دارد. -
بهترین محدوده تکرار برای حجم‌گیری چیست؟
بازه ۸ تا ۱۲ تکرار با ۳ تا ۴ ست و افزودن تدریجیِ بار معمولاً برای هایپرتروفی مؤثر است. -
چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
تقریباً ۱٫۶ تا ۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، پخش‌شده در ۳ تا ۵ وعده حاوی ۲۰–۴۰ گرم پروتئین. -
آیا کاردیو مانع چاق شدن می‌شود؟
کاردیوی سبک تا متوسط به هضم و ریکاوری کمک می‌کند؛ اگر زیاد و پرفشار باشد می‌تواند مازاد کالری را خنثی کند. -
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج دیده شود؟
با برنامه منظم و تغذیه مناسب، معمولاً طی ۶ تا ۸ هفته افزایش حجم قابل‌لمس می‌شود.
نتیجه‌گیری
برای تناسب اندام به‌همراه افزایش خوش‌فرمِ حجم، ترکیبی از تمرینات قدرتی با الگوی افزایشی بار، کاردیوی سبک برای ریکاوری، و مازاد کالری هوشمندانه ضروری است. تمرکز بر حرکات چندمفصلی، خواب کافی و مصرف منظم پروتئین، مسیر افزایش توده عضلانی را هموار می‌کند و در عین حال فرم بدن را متعادل و سالم نگه می‌دارد.