ورزش افزایش قد تضمینی در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
ورزش افزایش قد تضمینی
* عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
ورزش افزایش قد تضمینی
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم.
ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند
که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند.
به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند
و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود
که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند.
بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند.
برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود
اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند.
در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند.
زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند.
درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
* فواید حرکات کششی
ورزش افزایش قد تضمینی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته
و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند،
قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند.
بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد.
زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده
و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند.
همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد
جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند.
برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود
تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود
تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است
چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد
که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، ا
ما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
* انواع حرکات کششی
ورزش افزایش قد تضمینی
* بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد
چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود،
ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند.
به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید
که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
*استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده
و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید.
حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
*ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند.
برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند.
مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند.
این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
* چگونه حرکات کششی را انجام دهید
ورزش افزایش قد تضمینی
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید.
شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید.
اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد.
گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد.
به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده
از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد.
همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند!
گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد.
نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند.
بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید.
به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید
به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید.
جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.
*ماهیچه های مختلفی را بکشید
ورزش افزایش قد تضمینی
*سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید.
بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید.
نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
* شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید،
آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید.
حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید.
همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید.
بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
| ورزش | تأثیر اصلی | روش انجام |
|---|---|---|
| کشش ستون فقرات (Spinal Stretch) | افزایش انعطاف و کشش طبیعی ستون فقرات | ایستاده یا نشسته، دست‌ها را بالا ببرید و به آرامی بدن را کش دهید، ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید، ۵–۱۰ بار تکرار |
| آویزان شدن از بارفیکس | کاهش فشار روی دیسک‌های مهره‌ای و افزایش طول ستون فقرات | از میله بارفیکس آویزان شوید، ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳–۵ بار تکرار |
| حرکت کمر به عقب (Cobra Stretch) | کشش ستون فقرات و تقویت عضلات پشت | به شکم بخوابید، دست‌ها زیر شانه‌ها، بالا تنه را بلند کنید، ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید، ۳ ست تکرار |
| پرش و جهش (Jumping Exercises) | تحریک رشد استخوان و تقویت عضلات پا | پرش روی زمین یا طناب زدن، ۳ ست ۱۵–۲۰ تکرار، روزانه ۵–۱۰ دقیقه |
| یوگا و حرکات کششی (Yoga Stretch) | بهبود وضعیت بدن، انعطاف و کشش طبیعی ستون فقرات | تمرین‌هایی مانند Tadasana، Cat-Cow و Triangle Pose روزانه ۱۰–۱۵ دقیقه انجام شود |
* عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید.
از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
* عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد
( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید.
کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند.
سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید
و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
* کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید
و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید.
تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
سؤالات متداول
-
آیا بعد از سن رشد می‌توان قد را افزایش داد؟
بعد از سن رشد، افزایش استخوانی تقریباً ممکن نیست، اما با کشش ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن، می‌توان تا چند سانتی‌متر به قد ظاهری افزود. -
چه مدت باید تمرینات کششی انجام شود؟
تمرینات روزانه ۱۰–۲۰ دقیقه، به صورت منظم، اثرات قابل توجه بر انعطاف و وضعیت بدن دارد. -
آیا تغذیه در افزایش قد مؤثر است؟
بله، پروتئین، کلسیم، ویتامین D و روی برای رشد استخوان و سلامت ستون فقرات مهم هستند. -
آیا ورزش‌های پریدنی یا والیبال باعث رشد قد میشوند؟
این ورزش‌ها به طور مستقیم قد را افزایش نمی‌دهند، اما کشش و تقویت استخوان و عضلات پا را تحریک می‌کنند. -
آیا خواب کافی در افزایش قد اهمیت دارد؟
بله، هورمون رشد در خواب عمیق ترشح می‌شود و خواب ۷–۹ ساعت شبانه برای رشد و سلامت استخوان‌ها ضروری است.
نتیجه‌گیری
افزایش قد پس از پایان سن رشد به صورت واقعی محدود است، اما با ورزش‌های کششی، یوگا، آویزان شدن از بارفیکس و پرش، می‌توان حداکثر قد بالقوه بدن را نشان داد و فرم ستون فقرات و بدن را اصلاح کرد. ترکیب این تمرین‌ها با تغذیه مناسب و خواب کافی، باعث بهبود وضعیت ظاهری قد، تقویت عضلات و انعطاف ستون فقرات می‌شود. استمرار و تمرین منظم کلید دستیابی به بهترین قد ظاهری و فرم بدنی سالم است.