ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
سرشانه‌های پهن، بازوهای چاق و همچنین سینه‌های نامتناسب می‌تواند یکی از مهم‌ترین نکات برای نداشتن عدم تناسب اندام باشد.
۵حرکت ساده این شماره به شما کمک می‌کند تا تناسب نداشتن بالاتنه را برطرف کنید.
این حرکات در نهایت سادگی کاربرد زیادی دارند و انجام مداوم تمرینات،
رژیم غذایی مناسب و انجام صحیح حرکات می‌تواند شما را به اندام ایده‌آل برساند.
پرس سینه، دمبل
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا مطابق تصویر روی یک نیمکت بخوابید، پاها را جمع کرده و ۲ دمبل در دستها گرفته
و هر ۲ دست را مستقیم و صاف به سمت بالا روبه‌روی صورت خود قرار دهید،
پس از آن دستها را همزمان به سمت پایین خم کنید
و مجددا دستها را به سمت بالا برگردانید.
در این حرکت شما فشار را روی عضله جناح سینه، پشت بازوها و سرشانه احساس می‌کنید.
این تمرین را در ۴ست ۱۲تایی انجام دهید. «افرادی که دچار سائیدگی مفاصل هستند
از انجام این حرکات خودداری کنند و تنها با پزشک خود مشورت کنند.»
پرس بالاسینه، دمبل
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
در این تمرین دیوار، تکیه‌گاه بدن شماست. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از پشت به شکلی به دیوار تکیه دهید
که فقط کتف‌های شما با دیوار تماس داشته باشند و یک قوس در کمر ایجاد شود. در هر دست یک دمبل بگیرید
و دستها را به سمت بالا صاف بکشید و بعد هر ۲ دست را به سمت پهلوها خم کنید و مجدد بالا ببرید.
در این حرکت شما فشار را روی بالای سینه، سرشانه، بازو و پشت بازو حس می‌کنید.
این تمرین را در ۴ست ۱۲تایی انجام دهید.
| ورزش | تأثیر اصلی | روش انجام |
|---|---|---|
| شنا سوئدی (Push-up) | تقویت سینه، شانه و بازوها | دستها کمی بازتر از شانه، بدن صاف، پایین بروید و بالا بیایید، ۳ ست ۱۰–۱۵ تکرار |
| پلانک با حرکت دست | سفت شدن شانه‌ها، سینه و بازوها | در حالت پلانک، یک دست را به آرامی بالا ببرید، ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر دست |
| حرکت دمبل پرس سینه | افزایش حجم عضلات سینه و بازوها | دمبل در دست، روی زمین یا نیمکت، بالا و پایین بردن وزنه، ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار |
| فلای با دمبل (Dumbbell Fly) | باز شدن و حجیم شدن عضلات سینه | به پشت بخوابید، دمبل‌ها را به طرفین باز کنید و دوباره جمع کنید، ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار |
| حرکت دیپ (Tricep Dip) | تقویت پشت بازو و افزایش حجم بازوها | روی صندلی یا نیمکت بنشینید، با دستها بدن را بالا و پایین ببرید، ۳ ست ۱۰–۱۵ تکرار |
پروانه با دمبل
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. پاها را جمع کرده،
در هر دست یک دمبل بگیرید، دستها را نزدیک هم روی شکم قرار دهید
و بعد هر ۲ دست را از طرفین به بالای سر ببرید طوری که در بالای سر، دستها مجدد به هم نزدیک شوند.
در این حرکت شما فشار را روی عضلات زیر بغل، پشت بازو و سرشانه احساس می‌کنید.
این تمرین را در ۴ ست ۱۵ تا ۱۲تایی انجام دهید.
(این تمرین به گردشدن سینه‌ها کمک می‌کند)برای استراحت در بین ست‌ها این نکته را فراموش نکنید
که در هوای گرم تایم استراحت را بیشتر از مواقعی که در هوای سرد تمرین می‌کنید
در نظر بگیرید زیرا در هوای گرم فشاری که به شما وارد می‌شود شاید باعث افت قند خون‌تان شود.
قفسه سینه، دمبل
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا روی نیمکت دراز بکشید، اگر روی زمین هستید
کتف‌ها باید۲۰ سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد
(می‌توانید زیر کتف‌ها بالش قرار دهید) هر ۲ دست را در حالی‌که دمبل در دست دارید
به سمت بالا نگه دارید و بعد دستها را به سمت طرفین خود بازوبسته کنید،
این حرکت سینه را به سمت سرشانه می‌کشد.
در این حرکت شما فشار را روی سینه، وسط سینه، پشت بازو و سرشانه احساس می‌کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
(این حرکت برای کسانی که سینه‌های‌شان خیلی به هم نزدیک است
مناسب است و باعث می‌شود سینه‌ها از هم دور شوند.)
پشت بازو، دمبل نشسته
ورزش جهت حجیم شدن بالاتنه
روی زمین یا روی یک نیمکت بنشیند. در دست‌تان یک عدد دمبل می‌گیرید،
دستها را مستقیم و صاف بالای سر نگه دارید
و بعد هر ۲ دست را از قسمت آرنج شکسته و به پشت‌سر خم می‌کنید
و مجدد دستها را به سمت بالا برمی‌گردانید
(دستها تا حدی به پشت سر کشیده شود که دست زاویه ۹۰درجه پیدا کند)
در این حرکت شما فشار را روی پشت بازو و جلوی بازو احساس می‌کنید.
این تمرین را در ۳ ست ۱۵ یا ۱۲ تایی انجام دهید.
در حین تمرین و در زمان استراحت از نوشیدن آبمیوه خودداری کنید
زیرا آب‌میوه‌ها قند دارند و برای شما که می‌خواهید وزن کم کنید نوشیدنی مناسبی نیستند.
نوشیدن آب آشامیدنی زیاد چندان مطلوب نیست، بهتر است هرگاه احساس تشنگی کردید
یک جرعه آب آشامیدنی را در دهان خود ریخته و به آرامی قورت دهید.
سؤالات متداول
-
چند بار در هفته باید ورزش بالاتنه انجام شود؟
۳–۴ جلسه در هفته، با حداقل یک روز استراحت بین تمرین‌ها برای رشد عضلات. -
آیا بدون وزنه هم می‌توان بالاتنه را حجیم کرد؟
بله، تمرین‌های وزن بدن مانند شنا و دیپ می‌توانند حجم عضلات را افزایش دهند، اما اضافه کردن وزنه سرعت رشد را بیشتر می‌کند. -
چه مدت طول می‌کشد تا افزایش حجم بالاتنه دیده شود؟
معمولاً بعد از ۶–۸ هفته تمرین منظم و تغذیه کافی تغییرات محسوس می‌شود. -
آیا تغذیه تأثیری در حجیم شدن بالاتنه دارد؟
بله، مصرف پروتئین کافی، کالری مناسب و غذاهای پرانرژی برای رشد عضلات ضروری است. -
آیا تمرین بالاتنه باعث کاهش چربی بدن می‌شود؟
تمرین بالاتنه عضلات را تقویت می‌کند، اما کاهش چربی کل بدن نیازمند رژیم غذایی و ورزش‌های هوازی است.
نتیجه‌گیری
حجیم شدن بالاتنه نیازمند تمرین منظم، تغذیه مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرین‌ها است. تمرین‌هایی مانند شنا، دیپ، پرس و فلای دمبل باعث تقویت و حجم‌دهی عضلات سینه، شانه و بازو می‌شوند. ترکیب تمرین‌های وزنه‌دار با حرکات وزن بدن و رعایت تغذیه پرپروتئین و پرکالری، روش مؤثری برای ایجاد بالاتنه حجیم و عضلانی است. استمرار و نظم در تمرین‌ها کلید دستیابی به نتایج پایدار است.