۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن ,تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین
کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان می باشد .
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
۱-تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
چاقی باسن : یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است
که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.
این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد
و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می گردد .
نحوه ی انجام تمرین:
صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت
پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.
در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.
توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند.
میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید
ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.
۲-تمرین Squat با کمک دیوار
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که
برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.
میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.
همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.
نحوه انجام تمرین:
همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید.
سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که
حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته
بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.
کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید.
این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.
| تمرین | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| اسکات | تقویت عضلات ران و باسن، فرم‌دهی کامل پایین‌تنه | اگر فرم صحیح رعایت نشود، فشار بر زانوها وارد میشود |
| لانژ | تقویت عضلات ران، باسن و تعادل بدن | برای مبتدیان ممکن است تعادل مشکل ایجاد کند |
| پل باسن (Hip Thrust) | تمرکز روی عضلات گلوتئال، افزایش حجم باسن | نیاز به تمرین منظم برای اثرگذاری |
| ددلیفت رومانیایی | تقویت عضلات پشت ران و باسن، فرم‌دهی عمیق عضلات | نیاز به آموزش صحیح برای جلوگیری از آسیب کمر |
۳-حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را
نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا
جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند).در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و
سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.
در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.
این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.
۴-باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده
۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن
این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی
کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد.
دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.
در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.
این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.
تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی
و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.
این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند
به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.
سوالات متداول
-
چه تمریناتی برای تقویت ران و باسن مؤثر هستند؟
اسکات، لانژ، پل باسن (Hip Thrust) و ددلیفت رومانیایی چهار تمرین مؤثر هستند. -
چند بار در هفته باید این تمرینات انجام شود؟
۳ تا ۵ جلسه در هفته با استراحت کافی بین روزها. -
آیا تمرینات بدون وزنه هم مؤثرند؟
بله، تمرین با وزن بدن مانند اسکات و لانژ می‌تواند مؤثر باشد، اما وزنه باعث رشد سریع‌تر عضلات میشود. -
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه دیده شود؟
با تمرین منظم و تغذیه مناسب، معمولاً ۶ تا ۱۰ هفته تغییرات قابل مشاهده است. -
نکته مهم در اجرای تمرینات ران و باسن چیست؟
کنترل فرم و اجرای صحیح حرکت برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین ضروری است.
نتیجه‌گیری
چهار تمرین اسکات، لانژ، پل باسن و ددلیفت رومانیایی با رعایت فرم صحیح و تداوم، عضلات ران و باسن را تقویت و فرم‌دهی می‌کنند. ترکیب این تمرینات با تغذیه مناسب، افزایش حجم و شکل‌دهی طبیعی را تضمین میکند.