مشکل لاغر بودن مچ دست در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
مشکل لاغر بودن مچ دست
مشکل لاغر بودن مچ دست
مشکل لاغر بودن مچ دست
در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است می پردازیم.
* توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است.
استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
مشکل لاغر بودن مچ دست
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم.
باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی
که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
مشکل لاغر بودن مچ دست
▪ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید.
برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.
به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب می خورد،
رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند،
قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند.
از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود،
اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.
▪ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
▪ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
▪ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه-ریزی کند.
▪ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را – هر چند سبک – وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند،
با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید
تا در هنگام بروز هر مشکل ?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
| روش | تأثیر اصلی | مدت یا نحوه انجام |
|---|---|---|
| تمرین با دمبل سبک | افزایش حجم عضلات ساعد و مچ | روزانه ۱۵ دقیقه |
| مصرف پروتئین بالا | رشد عضلات و بافت نرم | روزانه در وعده‌های غذایی |
| ماساژ با روغن بادام | بهبود گردش خون و تغذیه پوست | ۲ بار در هفته |
| تمرین فشردن توپ نرم | تقویت عضلات کف و مچ دست | روزانه ۵ دقیقه |
| تأمین ویتامین D و کلسیم | تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از ضعف | مصرف منظم لبنیات و نور آفتاب |
* تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره)
و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید،
کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
نتیجه‌گیری
لاغری مچ دست پدیده‌ای شایع و در بیشتر مواقع ژنتیکی است، اما با تمرین‌های منظم، تغذیه‌ی مناسب و مراقبت از عضلات ساعد میتوان ظاهر آن را تغییر داد. ترکیب تمرین‌های مقاومتی سبک با رژیم غذایی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید، به تدریج موجب پرشدن و استحکام مچها میشود. توجه به سلامت عمومی بدن و حفظ وزن متعادل نیز در این روند نقش مهمی دارد.
لاغری مچ معمولاً به دلایل ژنتیکی، کمبود چربی زیرپوستی یا ضعف عضلات ساعد و دست ارتباط دارد و همیشه نشانه بیماری نیست.
بله، با تمرین‌های مقاومتی مانند بالا بردن وزنه‌های سبک و تغذیه سرشار از پروتئین میتوان حجم عضلات اطراف مچ را افزایش داد.
مصرف گوشت سفید، تخم‌مرغ، مغزها، لبنیات و حبوبات غنی از پروتئین و ویتامین B باعث رشد بافت عضلانی و بهبود ضخامت مچ میشود.
ماساژ با روغن‌های گرم مانند روغن بادام یا نارگیل گردش خون را بهتر کرده و به جذب مواد مغذی کمک میکند، هرچند تأثیر آن در چاقی محدود است.
در بیشتر موارد خیر، اما اگر با ضعف عمومی یا کاهش ناگهانی وزن همراه باشد، بررسی سطح هورمون‌ها و ویتامین D توصیه میشود.