تمرینات چاقی باسن بانوان در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
تمرینات چاقی باسن بانوان
تمرینات چاقی باسن بانوان
همیشه محدودیت‌های ژنتیکی در مورد داشتن باسنی بزرگ و گرد در خانم‌ها دخیل بوده است.برخی از زنان را می‌بینید
که بدون اینکه تمرین خاصی کرده باشند دارای باسنی بزرگ و گرد و کمری باریک هستند.
این موضوع بیشتر به بحث ژنتیک بر میگردد.به همین خاطر است که خیلی از زنان برزیلی و کوبایی دارای بدنی با همین توصیفات هستند.
این موضوع کاملا به ژنتیک آنها بر میگردد.
انجام اسکات با وزنه‌های سنگین برای ساختن عضلات باسن و پا‌ها معمولا توسط خانم‌ها نادیده گرفته میشود.
بسیاری از خانم‌ها فکر میکنند که هنگام کار با وزنه نباید سنگین تمرین کنند
و این‌گونه می‌پندارند که اینکار باعث حجم بسیار زیاد آنها شده و شبیه بدن سازان مرد خواهند شد.
این موضوع یک تفکر کاملا غلط در میان بانوان می‌باشد زیرا که خانم‌ها به دلیل نداشتن هورمون عضله ساز تستوسترون به هیچ وجه نمیتوانند
مقدار زیادی عضله سازی کنند.
و از برنامه‌های متنوع شامل حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر اسکات استفاده کنید.به یاد داشته باشید
که در حرکت اسکات فرم صحیح را رعایت کرده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را همیشه منقبص کنید
تا فشار لازم وارد شود.
در کنار تمرینات با وزنه شما برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود همچنین میتوانید از تمرینات هوازی خاصی نیز بهره ببرید.ا
نجام دوی سرعت و پله نوردی گزینه‌های خوبی در این باره هستند.
یک برنامه هوازی کارامد برای باسن میتواند شامل انجام ۱۰ بار طی کردن مسافت ۱۰۰ متر با تمام سرعت باشد.
| تمرین | روش انجام | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| اسکوات | صاف بایستید، زانوها را خم کنید و مانند نشستن پایین بروید و دوباره بلند شوید | افزایش حجم و فرم‌دهی کامل باسن |
| لانج | یک پا جلو، یک پا عقب؛ زانوها را خم کنید و بالا و پایین بروید | تقویت عضلات باسن و ران |
| هیپ تراست | روی زمین بخوابید، زانوها خم و باسن را بالا ببرید و نگه دارید | تمرکز مستقیم روی عضلات باسن |
| کیک‌بک باسن | چهار دست‌وپا روی زمین قرار گرفته و یک پا را به عقب و بالا فشار دهید | بزرگ شدن و فرم‌دهی عضلات سرینی |
| پل باسن با وزنه | مانند هیپ تراست اما با قرار دادن دمبل یا هالتر روی شکم | رشد سریع‌تر باسن با فشار بیشتر |
تمرینات چاقی باسن بانوان
در کنار تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی شما میتوانید
از تمرینات پلایومتریک نیز استفاده کنید.پلایومتریک تمرینات انفجاری هستند که باعث افزایش قدرت و سرعت میشوند.
یکی از تمرینات بسیار مناسب پلایومتریک در خصوص عضلات باسن این است که شما یک سطحی را پیدا کنید
که ارتفاع آن بالاتر از سطح زانوان شما باشد.
سپس روی آن سطح بپرید و با سریعترین حالت ممکن پایین بیاید.این کار را ۱۲-۱۵ مرتبه انجام دهید.
برای این تمرین شما میتوانید از یک جعبه محکم، پله و یا هر سطحی که امکان انجام این تمرین روی آن باشد استفاده کنید.
فقط قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که سطح مورد نظر شما از همه لحاظ ایمن باشد.
تمرینات چاقی باسن بانوان
در مورد داشتن کمری لاغر این موضوع بیشتر مربوط به تغذیه و انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی‌‌های اضافه در ناحیه شکم میشود.
شما میتوانید شکم خود را با تمرینات بسیاری تحت فشار قرار دهید اما قبل از آن این را بدانید
که مهمترین بخش در داشتن کمری باریک و شکمی صاف رژیم غذایی شما می‌باشد.
همانطور که قبلا هم گفته شده شکم در آشپزخانه ساخته میشود.
من تمرینات ساده شامل حرکات چند مفصلى که باعث میشود
گروه‌های مختلفى از عضلات را تحت تأثیر قرار دهد را می‌پسندم.
حرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا عبارت است از:
اسکات، دد لیفت و پرس پا. تمرکز من روى انجام این حرکات بنیادى با حجم بالا و سنگین و حفظ فرم صحیح حرکت است.
من طرفدار استفاده از دستگاه‌ها براى هیچ‌کدام از عضلات بدن نیستم مخصوصاً براى پا.
معتقدم که حرکات بر پایه دمبل و هالتر به شدت موثر، کارامد و عضلات پای شما را به چالش می‌کشانند.
به هر حال من همچنین از دو حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه نیز به دفعات استفاده می‌کنم.
تغذیه
من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده می‌کنم.
معمولاً میزان کربوهیدرات‌های نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش می‌دهم
و از نوشیدنى پروتئین وى و دو قاشق غذاخوری پودر (Gatorade powder) استفاده می‌کنم.
شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمی‌تواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله‌مند نیز هستند!
برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود
و تمرین سنگینى است پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.
سوالات متداول
- آیا اسکوات برای چاقی باسن بانوان کافی است؟
خیر، بهتر است در کنار اسکوات از حرکات دیگری مانند لانج و هیپ تراست هم استفاده شود. - آیا تمرینات باسن باید هر روز انجام شوند؟
خیر، ۳ تا ۴ روز در هفته کافی است تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. - آیا وزنه در تمرینات باسن ضروری است؟
خیر، اما استفاده از وزنه سرعت رشد و حجم‌دهی را بیشتر می‌کند. - آیا تغذیه در کنار ورزش برای چاقی باسن مهم است؟
بله، مصرف پروتئین و کالری کافی نقش بسیار مهمی دارد. - آیا حرکات کششی هم در رشد باسن مؤثرند؟
بله، کشش مناسب باعث خون‌رسانی بهتر و تقویت روند عضله‌سازی میشود.
نتیجه‌گیری
برای چاقی و فرم‌دهی باسن بانوان لازم است ترکیبی از تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، لانج، هیپ تراست و کیک‌بک انجام شود. این حرکات بیشترین فشار را بر عضلات سرینی وارد کرده و باعث افزایش حجم و فرم‌دهی طبیعی باسن میشوند. همچنین رعایت یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کالری کافی در کنار تمرینات، سرعت رشد را بیشتر می‌کند. استمرار و صبر کلید رسیدن به نتیجه دلخواه است.
