ورزشهای بالا بردن سینه ی بانوان در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
ورزشهای بالا بردن سینه ی بانوان
در اینجا چهار تمرین بسیار موثر را برایتان انتخاب کرده ام.
ورزشهای بالا بردن سینه ی بانوان
۱- روی زمین یا نیمکت در حالی که زانوها خم است دراز بکشید.
دمبل ها را درست روی سینه نگه دارید و آنها را بالا ببرید. سپس دنبل ها را پایین بیاورید و این کار را همین طور تکرار کنید.
مواظب باشید که دست ها کاملأ موازی یکدیگر باشند
و همچنین دمبل ها را درست بشکل تصویر بدست بگیرید,
یعنی قسمت گرد دمبل ها در طرفین باشند نه روبروی صورت شما.
۲- در حرکت دوم پشت نیمکت را در حالت ۴۵ یا ۳۰ درجه قرار دهید و همان حرکات ورزشی شماره یک را انجام دهید.
اگر از این نیمکت های ورزشی ندارید میتوانید با کمک چند متکای سفت این شیب را بوجود آورید.
۳- در حرکت سوم دوباره روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید
و دمبل ها را در حالیکه قسمت گرد آنها بطرف شماست بروی سینه بالا برده و پایین بیاورید
و در تمام طول این تمرین ها مواضب باشید که دست های شما کاملأ موازی هم حرکت کنند.
۴- در حرکت چهارم دوباره پشت تان را در شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید
و در حالیکه گردی سر دمبل ها بطرف صورت تان است آنها را بالا و پایین ببرید.
| نام حرکت | روش انجام | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | روی نیمکت یا زمین دراز بکشید، دمبل‌ها را بالا ببرید و آرام پایین بیاورید | تقویت و لیفت عضلات سینه |
| شنا سوئدی (Push-up) | روی زمین در حالت پلانک قرار گرفته، بدن را بالا و پایین کنید | بالا کشیدن بافت سینه و سفت کردن عضلات |
| فلای سینه با دمبل | روی نیمکت بخوابید، دمبل‌ها را از طرفین بدن بالا آورده و به هم نزدیک کنید | فرم‌دهی قسمت داخلی سینه |
| فشار کف دست به هم | دست‌ها را جلوی سینه به هم فشار دهید و ۱۰ ثانیه نگه دارید | سفت شدن و بالا بردن قفسه سینه |
| تمرین با کش مقاومتی | کش را پشت سر قرار دهید و با دو دست به جلو فشار دهید | جایگزین مناسب دمبل برای لیفت سینه |
انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک:
ورزشهای بالا بردن سینه ی بانوان
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ،رانها وباسن.
این تمرینات عبارتند از:
دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری. راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است .
بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰دقیقه انجام پذیرد .
طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است.
-تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶هفته و پی در پی انجام شود تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد.
-بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.
-بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید.
سوالات متداول
- آیا ورزش باعث بالا رفتن واقعی سینه می‌شود؟
بله، تقویت عضلات زیر سینه باعث لیفت و سفت شدن آنها می‌شود. - چقدر طول می‌کشد تا نتایج مشخص شود؟
با تمرین منظم ۴ تا ۸ هفته زمان می‌برد تا تغییرات قابل مشاهده شوند. - آیا برای این تمرینات حتماً به دمبل نیاز داریم؟
خیر، می‌توان از بطری آب یا کش مقاومتی به جای دمبل استفاده کرد. - آیا این تمرینات حجم سینه را هم زیاد می‌کند؟
تمرکز اصلی روی لیفت و سفتی است، اما تقویت عضلات زیرین کمی باعث پرتر دیده شدن سینه می‌شود. - چند روز در هفته باید این تمرینات انجام شوند؟
۳ تا ۴ بار در هفته همراه با یک روز استراحت بین جلسات کافی است.
نتیجه‌گیری
برای بالا بردن و فرم‌دهی سینه بانوان تمریناتی مانند پرس سینه با دمبل، شنا سوئدی، فلای سینه، فشار کف دست و استفاده از کش مقاومتی بسیار مؤثر هستند. این حرکات با هدف تقویت عضلات زیر سینه، موجب لیفت طبیعی و سفت شدن آن می‌شوند. استمرار در تمرین، تغذیه متعادل و استراحت کافی، بهترین ترکیب برای داشتن سینه‌ای خوش‌فرم و بالا کشیده است.