راههای حجم دادن به عضلات بالا تنه در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
راههای تقویت وحجم دادن به عضلات بالا تنه
راههای تقویت وحجم دادن به عضلات بالا تنه
احتمالاً برنامه همیشگی شما این است: چهار ست فلت دمبل، پرس بالاسینه دامبل و فلت فلای.
اگر همین طور است باید بدانید افراد زیادی مانند شما همین کار را انجام می‌دهند.
این همان برنامه‌ای است که سال‌هاست بدن‌سازان از آن پیروی می‌کنند و در این سال‌ها هیچ‌گونه اصلاحاتی بر روی آن انجام‌نشده.
دلیلش هم این است که این برنامه همیشه برای همه موثر بوده است.
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که حرکات پرورش اندام برای شما یکنواخت شده
و نمی‌توانید آخرین باری که در برنامه تمرینات خود تغییر ایجاد کردید
را به یادآورید، بهتر است اضافه کردن چند حرکت جدید در تمرین عضلات سینه‌هایتان را در نظر داشته باشید.
بهترین روش برای پرورش عضلات سینه انجام تمرینات مختلف و استفاده از زوایای مختلف در تمرینات است.
در ۵ حرکتی در ادامه معرفی می‌شوند، این مسائل در نظر گرفته شده است:
ساختار و عملکرد سینه
راههای تقویت وحجم دادن به عضلات بالا تنه
سینه‌های شما از دو دسته عضله ساخته‌شده‌اند:
۱- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ _ پکتوس در زبان یونانی به معنی سینه است)
۲- پکتورالیس مینور (کوچک) که در زیر آن قرار دارد.
پکتورالیس ماژور عضله‌ای بزرگ و ضخیم است که سر آن از طرفین به نیمه داخلی سطح قدامی ترقوه
، نیمه عرضی سطح قدامی جناغ، غضروف‌های تمام دنده‌های حقیقی و به نیام عضله مایل خارج شکمی متصل است.
(مبدأ یا سر عضله) و انتهای آن به ناحیه‌ای کوچک در لبه خارجی ناودان اینترتوبرکولار در بالای هومروس (استخوان بازو) ختم می‌شود.
عملکرد اصلی این عضله جمع کردن، خم کردن به جلو و عقب، و چرخش داخلی استخوان بازو است.
| نام تمرین | نحوه انجام | عضلات هدف |
|---|---|---|
| پرس سینه (Bench Press) | دراز کشیدن روی نیمکت و بالا بردن هالتر از روی سینه تا بالای دست | سینه، شانه‌ها و پشت بازو |
| بارفیکس (Pull-up) | آویزان شدن از میله و بالا کشیدن بدن تا چانه از میله عبور کند | پشت، بازو و سرشانه‌ها |
| شنا سوئدی (Push-up) | بدن صاف روی زمین و خم کردن بازوها تا نزدیک زمین شدن | سینه، بازو و عضلات مرکزی بدن |
| پرس سرشانه با دمبل (Shoulder Press) | نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را از کنار گوش بالا ببرید تا دست‌ها صاف شوند | شانه‌ها و پشت بازو |
| دیپ پارالل (Dips) | بین دو میله قرار گرفته و بدن را پایین آورده و سپس بالا بکشید | سه‌سر بازویی، سینه و سرشانه |
عضله نشان داده‌شده:
در سمت راست پکتورالیس مینور و در سمت چپ پکتورالیس ماژور می‌باشد
پکتورالیس مینور (کوچک) عضله‌ای نازک و مثلثی شکل است
که از سطح خارجی و فوقانی سه دنده آغازشده و تا زائده کوراکوئید استخوان کتف کشیده شده است.
وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخوان بازو) است.
این حرکات به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:
بلند کردن بازو از طرفین (جمع کردن) مثل حرکت دست‌ها در هنگام در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً:
هنگام بلند کردن یک بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام می‌شود.
پکتورالیس مینور (کوچک) نیز یک وظیفه اصلی و مهم دارد و آن محکم نگه‌داشتن استخوان کتف است.
بهترین تمرینات برای سخت تر کردن حرکات پایه‌ای شامل
پرس سینه تخت (bench press) ، پرس دمبل (dumbbell press)، دمبل فلای (dumbbell fly = قفسه سینه تخت)
، کراس اور وسط سینه (cable crossover) و انجام حرکات شنا می‌باشد.
البته این‌ها تنها تمریناتی نیستند که می تونید انجام دهید.
حال تمرینات سینه را یک مرحله بهبود داده و از تکنیکهای پیشرفته برای پرورش عضلاتتان استفاده کنید.
برنامه تمرینی بالا سینه
پرس بالا سینه دمبل (۳ ست با ۶-۸ تکرار)
پرس سینه با دستگاه اسمیت زیر گردن (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
قفسه بالا سینه سوپرست با پلاور دمبل (هر حرکت ۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه تمرینی بخش میانی سینه
پرس سینه دست جمع (۳ ست با ۶-۸ تکرار)
پرس بالا سینه دستگاه اسمیت دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
قفسه سینه سیمکش سوپرست با پک دک (هر حرکت ۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه تمرینی زیر سینه
پرس زیر سینه هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار)
قفسه زیر سینه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
کراس اور سوپرست با پارالل (هر حرکت ۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نتیجه‌گیری
برای تقویت و حجم‌دهی عضلات بالاتنه، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تغذیه‌ای غنی از پروتئین و استراحت کافی ضروری است. انجام تمریناتی مانند پرس سینه، بارفیکس و شنا باعث فعال شدن همزمان چند گروه عضلانی می‌شود و رشد سریع‌تر را به‌دنبال دارد. علاوه بر این، خواب کافی، مصرف آب زیاد و پرهیز از تمرین بیش از حد در پیشرفت عضلانی نقش مهمی دارند. استمرار در برنامه ورزشی و افزایش تدریجی وزن تمرینات، بهترین راه برای دستیابی به بالاتنه‌ای قوی، متقارن و خوش‌فرم است.
تمریناتی مانند شنا سوئدی، پرس سینه، بارفیکس و دیپ از مؤثرترین حرکات برای تقویت سینه، شانه‌ها و بازوها هستند.
سه تا چهار جلسه در هفته، همراه با یک روز استراحت میان هر جلسه، برای رشد عضلات بالاتنه کافی است.
بله، با استفاده از تمرینات وزن بدن مانند شنا، پلانک و بارفیکس می‌توان عضلات بالاتنه را تقویت و خوش‌فرم کرد.
پروتئین‌های حیوانی و گیاهی (مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و حبوبات) به همراه کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های مفید نقش اساسی دارند.
در صورت تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب، معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته نتایج اولیه قابل مشاهده است.