ورزشهای سفت کردن پشت بازو درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
ورزشهای سفت کردن پشت بازو
ورزشهای سفت کردن پشت بازو
حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،
این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند
که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که
با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد.
اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است،
که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.
انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی
به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید.
اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد.
در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد.
این تمرینها را، دو ست، و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید.
با دمبل ۳ پوندی (حدود ۱٫۵ کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است،
می توانید وزن دمبل را افزایش دهید.
این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.
| نام حرکت | نحوه انجام | تأثیر بر عضله پشت بازو |
|---|---|---|
| دیپ پشت بازو | دست‌ها پشت بدن روی صندلی، پایین و بالا رفتن با خم شدن آرنج | افزایش قدرت و سفتی عضله سه‌سر بازویی |
| شنا دست جمع | دست‌ها نزدیک هم، بدن را پایین بیاورید و بالا ببرید | تمرکز بالا بر تقویت و فرم‌دهی پشت بازو |
| کشش پشت بازو با کش | کش را پشت سر گرفته و بازوها را به سمت بالا بکشید | افزایش انعطاف و حجم عضله سه‌سر |
| پشت بازو دمبل تک‌دست | دمبل سبک را با یک دست بالا برده و به پشت سر برگردانید | حجم‌دهی و سفتی موضعی بازو |
| پلانک روی ساعد | در حالت پلانک، ساعدها روی زمین و بدن صاف نگه داشته شود | افزایش استقامت عضلات بازو و شانه |
دمبل پشت سر روی توپ
ورزشهای سفت کردن پشت بازو
یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید
(اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود.
در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید.
سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد،
وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.
شنای پشت بازو
ورزشهای سفت کردن پشت بازو
روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد.
طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است،
تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.
نتیجه‌گیری
ورزشهای سفت کردن پشت بازو، با تحریک مستقیم عضله‌ی سه‌سر، باعث بهبود فرم، افزایش قدرت و حذف شلی این ناحیه می‌شوند. تمرین‌هایی مانند دیپ، شنا دست جمع و کشش با کش مقاومتی، اگر منظم و همراه با تغذیه‌ی مناسب انجام شوند، در مدت کوتاهی بازوهایی خوش‌فرم، محکم و متناسب ایجاد می‌کنند. استمرار در اجرای حرکات، مهم‌ترین عامل موفقیت در این تمرین‌هاست.
بله، تمرین‌های هدفمند عضله‌ی سه‌سر بازویی را تقویت کرده و به مرور باعث سفتی و فرم‌دهی بازو می‌شوند.
با تمرین منظم ۴ تا ۵ بار در هفته، معمولاً طی ۳ تا ۵ هفته سفتی و فرم بهتری مشاهده می‌شود.
در مراحل ابتدایی، وزن بدن کافی است، اما استفاده از دمبل‌های سبک نتایج را سریع‌تر می‌کند.
حرکاتی مانند دیپ پشت بازو، شنا دست جمع و کشش با کش مقاومتی بیشترین تأثیر را دارند.
بله، مصرف پروتئین کافی باعث ترمیم سریع‌تر فیبرهای عضلانی و افزایش استحکام آن‌ها می‌شود.