تقویت عضلات شکم

دسته: چاقی , چاقی بدن , رژیم درمانی و تناسب اندام , سلامت , ورزش و سلامت
بدون دیدگاه
چهارشنبه - ۳۰ فروردین ۱۳۹۶

تقویت عضلات شکم در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی

تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم

تقویت عضلات شکم

 

با ۱۰ دقیقه ورزش عضلات شکم را تقویت کنید

برای همه ما پیش آمده که گاهی با خود فکر کنیم

در این زندگی پر مشغله چطور می شود تناسب اندام را حفظ کرد. کار روی بدن سال به سال سخت تر هم می شود

مخصوصا وقتی بحث عضلات شکم به میان بیاید.

اما با کمی تلاش – تنها با ۱۰ دقیقه تمرین قدرتی هوشمندانه در روز – می توانید تغییری بزرگ در عضلات شکم خود مشاهده کنید.

 

از عضلات اصلی خود بیشتر کار بکشید

تقویت عضلات شکم

زمانی که هنگام ورزش از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید

میتوانید سریعتر خوش اندام و تخت شوید حالا این ورزش هر چیزی میتواند باشد

پیلاتس، یوگا و انواع ورزشهایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند.

 

نکاتی برای استفاده ی بیشتر از عضلات اصلی هنگام ورزش :

• هر زمان به خود پیچ و تاب میدهید کمر خود را بچرخانید و سعی کنید

حرکات از پایین دنده ها شروع شود. باسن را ثابت نگه دارید.

• عضلات خود را منقبض کنید، در هر حرکت باید احساس انقباض بیشتری کنید.

این نوع حرکت را میتوانید مثلا روی عضلات باسن یا شکم انجام دهید.

• بازدم عمیق، برای اینکه عضلات شکم خود را قوی کنید

و از عضلات پایین کمر محافظت کنید با هر دم یک بازدم عمیق انجام دهید

 

نوع جدید کرانچ

 

بنشینید به طوری که رانها و بالا تنه شکل V تشکیل دهند.

پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید.

یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید.

این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه انجام دهید. ۳ تا ۴ روز در هفته.

 

حرکت پل معکوس

 

با این حرکت که همه جا هم میتوانید انجامش دهید کمر خود را کوچک کنید.

۱- به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید.

کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید.

دست چپ را صاف کنید

و به طرف بالابیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.

۲- بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را هم به سمت چپ باز کنید.

حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید.

این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره انجامش دهید.

 

رساندن پا به پایین شکم

 

این ورزش عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار میدهد.

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید.

دستها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید.

زانو باید دقیق بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید.

نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

نفس خود را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید

این حالت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را هم فشرده کنید.

دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه انجام دهید.

 

یک حرکت پیلاتس برای شکم

 

یک حرکت پیشرفته ی پیلاتس برای شکم.

به پشت بخوابید زانوها را به حالت ۹۰ درجه کنید و پا را بالا بیاورید.

در حالی که شکم را منقبض میکنید نفس خود را حبس کنید. و دستها را بالا رو به عقب پشت سر ببرید.

نفس خود را رها کنید و دستان را به طرف جلو بیاورید.

پاهای خود را صاف کنید طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد.

اگر احتیاج بود

دستها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.به آرامی پایین برگردید زانو ها را خم کنید

و دستها را پشت سر قرار دهید. ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

بازدید: ۱۹


نوشته شده توسط:مرضیه مشروطه - 1722 مطلب
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
برچسب ها: