رفع لاغری ساق دست در پورتال جامع فرانیازفراتراز نیاز هر ایرانی
رفع لاغری ساق دست
رفع لاغری ساق دست
استخوانبندی افراد را میتوان به سه دسته درشت، متوسط و ظریف طبقه بندی کرد.
اینکه فرد مورد نظر جزو چه دسته ای است را میتوان با نگاه کردن به مچ دست وی متوجه شد.
هرچه مچ دست قطورتر باشد استخوانبندی فرد هم درشت تر است.
بزرگی و کوچکی استخوان بندی تا حد زیادی یک خصوصیت سرشتی است که تحت تاثیر ژنتیک است.
بعضی افراد ذاتا استخوان های درشت و قطوری دارند.
البته تغذیه مناسب و ورزش در دوران کودکی و نوجوانی میتواند به داشتن استخوان های قوی و درشت کمک کند.
اندازه ساعد هم به دو عامل وابسته است. یکی درشت بودن استخوان بندی و دیگری حجم عضلات آن.
حجم عضلات ساعد تابعی از درشتی استخوانبندی و میران ورزش است.
این گفته ها به آن معنی است که لاغر بودن مچ دست را نمیتوان رفع کرده یا تغییر داد
ولی لاغر بودن عضلات ساعد را میتوان با ورزش اصلاح کرد.
با ورزش میتوان عضلات ساعد را قویتر و حجیم تر کرد ولی البته در یک محدوده خاص.
مسلما نمیتوان انتظار داشت عضلات ساعد یک کشتی گیر سبک وزن حتی با اینکه بشدت ورزش میکند
به اندازه عضلات ساعد یک کشتی گیر سنگین وزن شود.
در ضمن یادآور میشود بسیاری از افراد شیاد و یا دوست نما ممکن است
به افراد پیشنهاد داروهایی را بدهند که آنها را قوی را سنگین یا حجیم میکند.
گول خوردن و افتادن در دام این افراد میتواند مشکلات عدیده ای را برای سلامت فرد به ارمغان آورد.
| نام تمرین | روش انجام | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| پرس جلو با دمبل | روی صندلی بنشینید، دمبل‌ها را جلوی سینه گرفته و به سمت جلو فشار دهید | تقویت و حجم‌دهی به عضلات جلوی بازو و ساعد |
| کِرل بازو با دمبل | دمبل‌ها را در دست گرفته، بازوها کنار بدن و به آرامی تا شانه خم کنید | افزایش حجم و قدرت عضلات بازو |
| پلانک ساعد | روی ساعد و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید | سفت شدن عضلات دست و افزایش استقامت |
| پرس بالای سر | دمبل‌ها را از کنار گوش بالا ببرید تا بالای سر برسند | حجم‌دهی شانه‌ها و بازوها |
| شنا دست نزدیک | در حالت شنا، دستها را نزدیک هم قرار دهید و بدن را بالا و پایین کنید | تقویت عضلات پشت بازو و خوش‌فرم شدن دستها |
▪ وزنه برداری با طناب
رفع لاغری ساق دست
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید.
دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید
که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد.
سپس این حرکت را به طور مع ک و س انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید.
میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده
به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید
یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید
و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.
▪ چرخش مچ با دمبل
رفع لاغری ساق دست
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد.
ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید.
حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید.
شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید
و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.
سوالات متداول
- آیا با ورزش میتوان ساق دست را چاق‌تر کرد؟
بله، با حرکات قدرتی و تغذیه مناسب میتوان حجم عضلات را افزایش داد. - آیا مصرف مکمل برای چاق شدن دستها ضروری است؟
خیر، رژیم غذایی پرکالری و پروتئین کافی میتواند جایگزین مکمل‌ها باشد. - چند روز در هفته باید این تمرینات انجام شود؟
۳ تا ۴ جلسه در هفته کافی است تا عضلات دست رشد کنند. - آیا ورزش بدون دمبل هم ممکن است؟
بله، میتوان از بطری‌های آب، کش ورزشی یا وزن بدن استفاده کرد. - چه مدت طول می‌کشد تا تغییرات دیده شود؟
معمولاً پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم تغییرات قابل مشاهده خواهد بود.
نتیجه‌گیری
برای رفع لاغری ساق دست، بهترین روش ترکیب تمرینات قدرتی مانند کِرل بازو، پرس دمبل، پلانک و شنا دست نزدیک با یک رژیم غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین است. این حرکات باعث افزایش حجم عضلات بازو و ساعد می‌شوند و در صورت تداوم، دستها را پرتر و خوش‌فرم‌تر می‌سازند. همچنین خواب کافی و نوشیدن آب به روند عضله‌سازی کمک زیادی میکند.