ورزش گردن و شانه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرنی
سرتیتر های مهم مقاله
ورزش گردن و شانه ,وقتی با دیگران برخورد می کنید، اولین چیزی که توجه آنها را جلب می کند چهره شماست،
برای همین جای تعجب نیست که همه ما نهایت سعی خود را می کنیم تا خوش قیافه به نظر برسیم.
جذابیت برای همه اهمیت دارد.
چه بخواهید چه نخواهید دیگران درباره قیافه شما قضاوت می کنند.
ورزش گردن و شانه
چند حرکت ساده برای خوش فرم کردن فک و چانه
وقتی با دیگران برخورد می کنید، اولین چیزی که توجه آنها را جلب می کند چهره شماست،
برای همین جای تعجب نیست که همه ما نهایت سعی خود را می کنیم تا خوش قیافه به نظر برسیم.
جذابیت برای همه اهمیت دارد. چه بخواهید چه نخواهید دیگران درباره قیافه شما قضاوت می کنند.
چهره ما در طول دوران رشدمان شکل گرفته است.
تحقیقات نشان داده است که زنان، مردانی را ترجیح می دهند که فک و چانه عضلانی تر و قوی تری دارند.
حتما چهره سوپرمن و قهرمان های مرد در فیلم ها را دیده اید.
هر چه سن زنان و مردان افزایش می یابد در چهره آنها تغییراتی پدید می آید. ممکن است
چربی اضافه در ناحیه چانه و گردن جمع شود و از حالت خوش فرمی خارج شود و یا ممکن است
عضلات این قسمت ها جمع و منقبض شود و حالت چروکیده پیدا کند.
شما نمی توانید جلوی بالا رفتن سن را بگیرید یا با وراثت خود مقابله کنید اما روش هایی وجود دارد که به شما کمک میکند
فک و چانه خود را خوش فرم تر کنید. این حرکات ورزشی به شما کمک می کند
عضلات چانه خود را تقویت کنید و آن را خوش فرم تر نمایید. علاوه بر آن این حرکات به تقویت عضلات گردن کمک می کند
و باعث می شود گردن درد نگیرید. اگر هنگام انجام این حرکات احساس درد کردید آن را متوقف کنید
چون نشان می دهد فرم صحیح حرکت را انجام نداده اید و ممکن است به خود آسیب برسانید.
بالا آوردن گردن
ورزش گردن و شانه
به پشت دراز بکشید و زبان خود را به سقف دهان فشار دهید.
این کار باعث می شود ماهیچه های جلوی گردن شما فعال شوند.
- چانه خود را به سمت سینه آورده و بعد دوباره سرتان را به زمین نزدیک کنید. شکم خود را بالا نیاورید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
- این حرکت را به مدت طولانی انجام ندهید، زیرا این عضلات معمولا زیاد تحرک ندارند
- و اگر این حرکت را خیلی زیاد و یا با سرعت بالا انجام دهید ممکن است سبب کشیدگی عضلات گردن شود.
حرکت پایین گردن
ورزش گردن و شانه
می توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
- سر خود را چند سانتی عقب ببرید تا عضلات اطراف گلویتان را احساس کنید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
- مطمئن شوید که گوش هایتان دقیقا بالای شانه قرار داشته باشند و سرتان صاف باشد.
| ورزش | تأثیر اصلی | روش انجام |
|---|---|---|
| کشش گردن به عقب | تقویت عضلات جلوی گردن و بهبود فرم شانه‌ها | سر را به آرامی به عقب ببرید، ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰–۱۵ بار تکرار |
| کشش جانبی گردن | سفت شدن عضلات طرفین گردن و کاهش گرفتگی شانه‌ها | سر را به آرامی به هر سمت خم کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰–۱۵ بار برای هر طرف |
| بالا بردن شانه (Shoulder Shrug) | تقویت عضلات شانه و گردن و افزایش حجم طبیعی | شانه‌ها را به سمت گوش بالا ببرید، ۵ ثانیه نگه دارید، ۳ ست ۱۵ تکرار |
| چرخش شانه به عقب و جلو | انعطاف‌پذیری شانه‌ها و گردن و کاهش گرفتگی | شانه‌ها را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید، ۳ ست ۱۰–۱۵ بار |
| فشار چانه به دست | تقویت عضلات جلوی گردن و سفت شدن شانه‌ها | دست را روی چانه گذاشته و با فشار به دست مقاومت کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰ بار تکرار |
حرکت زبان
ورزش گردن و شانه
این حرکت عضلات زیر چانه را تقویت می کند.
زبان خود را به سقف دهان در پشت دندان ها بچسبانید
- زبان را بیشتر به سقف دهان فشار داده و فشار را بیشتر کنید.
- سعی کنید صداهای لرزشی تولید کنید تا ماهیچه های این قسمت فعال شوند.
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
تولید صدای “ای” و “او”
ورزش گردن و شانه
- این حرکت به تقویت عضلات اطراف دهان و لب ها کمک می کند
- دهان خود را باز کنید و صدای “ای” و به دنبال آن “او” را تولید کنید.
- سعی کنید این صداها را طوری ایجاد کنید که دندان هایتان نمایان نشود.
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
بالا آوردن چانه
ورزش گردن و شانه
این حرکت عضلات صورت و چانه را بالا می آورد.
با دهان بسته فک پایینی را فشار دهید و لب پایین را به بالا فشار دهید.
- باید کشیدگی را در عضلات زیر چانه و فک احساس کنید.
- ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد عضلات را رها کنید.
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
- کارهای دیگری که می توانید انجام دهید.
از رژیم غذایی متعادل و سالم استفاده کنید و به طور منظم ورزش کنید تا جوان تر به نظر برسید.
اگر فکر می کنید اضافه وزن باعث شده حالت چانه شما تغییر کند بهتر است
شیوه زندگی خود را تغییر دهید و رژیم بگیرید.
سؤالات متداول
-
چند بار در هفته باید ورزش گردن و شانه انجام شود؟
۳–۴ جلسه در هفته، هر جلسه ۵–۱۰ دقیقه کافی است. -
آیا این تمرین‌ها باعث کاهش درد شانه و گردن می‌شوند؟
بله، تقویت عضلات و افزایش انعطاف باعث کاهش درد و گرفتگی می‌شود. -
آیا این ورزش‌ها برای همه سنین مناسب هستند؟
بله، اما افرادی که مشکلات گردنی یا شانه‌ای دارند باید با احتیاط و مشورت پزشک انجام دهند. -
چه مدت طول می‌کشد تا اثرات دیده شود؟
با تمرین منظم، معمولاً بعد از ۴–۶ هفته تغییرات قابل مشاهده است. -
آیا می‌توان این ورزش‌ها را با تمرینات کل بدن ترکیب کرد؟
بله، ترکیب با تمرینات بالاتنه و گردن باعث نتایج بهتر و فرم‌دهی کامل‌تر می‌شود.
نتیجه‌گیری
تمرین‌های گردن و شانه باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف، فرم‌دهی و کاهش گرفتگی می‌شوند. تمرین‌هایی مانند کشش گردن، بالا بردن شانه و چرخش شانه به مرور باعث افزایش حجم طبیعی عضلات و بهبود فرم بدن می‌شوند. ترکیب این تمرین‌ها با تغذیه مناسب و ورزش‌های کل بدن، بهترین نتیجه را برای شانه‌ها و گردن خوش‌فرم و سالم ایجاد میکند. استمرار و رعایت شدت مناسب تمرین‌ها کلید دستیابی به نتایج پایدار است.