عضلانی وچاق کردن بازو درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
عضلانی وچاق کردن بازو
عضلانی وچاق کردن بازو
حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،
این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند
که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که با گرم تر شدن
هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد.
اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است،
که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.
انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی
به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید.
بدنسازی بانوان و رفع شلی پشت بازو
اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد.
در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد.
این تمرینها را، دو ست، و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید.
با دمبل ۳ پوندی (حدود ۱٫۵ کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید.
این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.
تمرین | روش انجام | تعداد/مدت | تأثیر |
---|---|---|---|
جلو بازو با دمبل | دمبل را بالا آورده و آرام پایین بیاورید | ۱۰-۱۲ تکرار، ۳ ست | افزایش حجم و قدرت جلو بازو |
پشت بازو روی نیمکت | دستها پشت بدن، با خم کردن آرنج پایین بروید | ۱۰-۱۵ بار، ۳ ست | تقویت عضلات پشت بازو |
شنا (Push-up) | دستها روی زمین، بدن را بالا و پایین کنید | ۱۰-۲۰ بار، ۳ ست | افزایش حجم بازو و شانه |
بارفیکس | با میله بالا کشیده و آرام پایین بیایید | ۵-۱۰ بار، ۳ ست | تقویت کل بازو و پشت |
پلانک بازویی | بدن را روی ساعد نگه دارید و بازوها را درگیر کنید | ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه | افزایش استقامت عضلات بازو |
دمبل پشت سر روی توپ
عضلانی وچاق کردن بازو
یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید
(اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود.
در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید.
سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد،
وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.
شنای پشت بازو
عضلانی وچاق کردن بازو
روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد.
طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است،
تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.
نتیجهگیری
برای عضلانی و چاق کردن بازو، ترکیب تمرینات قدرتی منظم، تغذیه غنی از پروتئین و خواب کافی ضروری است. استمرار در این برنامه باعث افزایش حجم، قدرت و فرم مناسب بازوها بهصورت طبیعی و سالم میشود.
بله، تمرینات قدرتی هدفمند همراه با تغذیه پرکالری میتواند حجم و قدرت عضلات بازو را افزایش دهد.
حرکاتی مانند جلو بازو با دمبل، پشت بازو، شنا، بارفیکس و پلانک بهترین تمرینها برای عضلهسازی بازو هستند.
بله، با استفاده از حرکات وزن بدن مانند شنا یا فشار کف دستها نیز میتوان عضلات بازو را تقویت کرد.
با تمرین منظم و تغذیه مناسب، معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته افزایش حجم اولیه مشاهده میشود.
بله، مصرف پروتئین، تخممرغ، لبنیات، مغزها و کربوهیدرات سالم باعث تقویت رشد عضلات بازو میشود.