روشهایی برای کاهش بدخلقی های پیش از قاعدگی , بسیاری از خانم ها با نشانگان پیش از قاعدگی آشنا هستند.
برای برخی، روزهای قبل از قاعدگی شبیه کابوس است
و حدود یک سوم از خانم ها هم معتقدند این نشانگان زندگیشان را تحت تاثیر قرار می دهد.با ما همراه باشید .
روشهایی برای کاهش بدخلقی های پیش از قاعدگی
روشهایی برای کاهش بدخلقی های پیش از قاعدگی
نشانگان پیش از قاعدگی در ۵ تا ۱۰ درصد از افراد به صورت جدی وجود دارد.
این نوسانات خلقی پیش از قاعدگی معمولا در پس زمینه ای از خلق و خوی کلی مانند
افسردگی و اضطراب اتفاق می افتد اما راه هایی برای کاهش علائم این نشانگان وجود دارد
که با هم برخی از آن ها را مرور می کنیم.
• امگا ۳ مصرف کنید
امگا ۳ نقشی مهم در پایداری خلق وخو دارد. حتما می دانید که ماهی منبع غنی این ماده است
و مصرف آن می تواند موثر باشد. اگر گیاهخوار هستید، می توانید به جای ماهی از بذر کتان استفاده کنید
که آن هم منبع امگا ۳ است.
• حمام آب گرم بگیرید
روشهایی برای کاهش بدخلقی های پیش از قاعدگی
برخی از علائمی که زنان دچار نشانگان پیش از قاعدگی از آن رنج می برند
شامل استرس، تحریک پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی، از دست دادن اعتماد به نفس و گریه بی دلیل است.
از پزشک درباره درمان های رفتار شناختی سوال کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند
روش های جدیدی برای مدیریت نشانه ها یاد بگیرید. ورزش را در برنامه تان قرار دهید و سعی کنید
رژیم غذایی روزانه تان سالم باشد. این موضوع باعث آزاد شدن اندورفین می شود
که در بهبود خلق و خو موثر است. حمام آب گرم بگیرید و روی لیفتان دو قطره گل یاس و روغن بابونه بچکانید
و روی پوستتان بکشید. این کار مانند نوعی ماساژ است که به آرامش شما کمک خواهد کرد.
• قندتان را تنظیم کنید
می دانید نوسانات قند خون می تواند در خلق و خوی شما موثر باشد.
به هر حال نوسانات هورمونی به طور طبیعی در تمام زنان قبل از قاعدگی اتفاق می افتد
اما در خانم هایی که نشانگان پیش از قاعدگی دارند، نوسانات قند خون می تواند تشدید شود.
توصیه می شود برای داشتن خلق و خوی آرام و با ثبات، تعادل قند خون را در تمام طول ماه نگه دارید
و آن را محدود به روزهای منتهی به قاعدگی نکنید.
بسیاری از زنان ممکن است در دوران قاعدگی احساس کمبود انرژی و خستگی کنند
| روش | توضیح کوتاه |
|---|---|
| رژیم غذایی متعادل | مصرف میوه، سبزیجات، پروتئین سالم و کاهش قند و کافئین |
| ورزش منظم | آزادسازی اندورفین و بهبود خلق و خو |
| خواب کافی | تنظیم هورمون‌ها و کاهش خستگی و تحریک‌پذیری |
| مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی | کاهش استرس و تعادل روحی |
| مکمل‌ها و مشاوره | منیزیم، ویتامین B6 و در صورت نیاز مشاوره روان‌شناسی |
•مصرف کافئین را کاهش دهید
مصرف نوشیدنی های کافئین دار را قبل از قاعدگی کاهش دهید.
بدون شک کافئین به شما انرژی می دهد اما از سوی دیگر خلق و خوی شما را به هم می ریزد.
نوشیدنی های کافئین دار به دلیل کافئین و شکری که دارند، می توانند
نوسانات هورمونی و متعاقب آن نوسانان خلقی ایجاد کنند. خانم های مبتلا به
نشانگان پیش از قاعدگی به میزان کم کافئین هم حساس هستند و علائم شدیدی نشان می دهند.
بهتر است میزان مصرف این نوشیدنی را کم کنید و آن را با چای سبز که آنتی اکسیدان دارد،
جایگزین کنید تا ببینید چه تغییری در خلق و خوی شما اتفاق می افتد.
• آرامش را تمرین کنید
بهتر است تمرین های آرام بخش انجام دهید. به جای هر واکنشی بهتر است ابتدا نفس عمیقی بکشید.
اگر چه آسان نیست اما بهتر است امتحان کنید. تا ۱۰ بشمارید و خودتان را در یک موقعیت آرامش بخش تصور کنید.
این تکنیک ها بدون شک همیشه شما را خونسرد و متعادل نگه نمی دارد اما با تمرین بیشتر،
تعداد دفعاتی که آرام برخورد می کنید، بیشتر خواهد شد.
• غذاهای غنی از آهن بخورید
بسیاری از زنان ممکن است در دوران قاعدگی احساس کمبود انرژی و خستگی کنند.
این حالت معمولا به دلیل خونی که در این مدت از بدن خارج می شود، بروز می کند.
بهترین کار این است که مقدار زیادی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، تخم مرغ، لوبیا،
آجیل و غلات سبوس دار به رژیمتان اضافه کنید. در بسیاری از زنان مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم
مانند شیر و ماست نیز می تواند به کاهش احساس خستگی کمک کند.
میان وعده های کم و با شاخص قند خون پایین مانند کیک های ساخته شده از آرد جو هم می تواند
به افزایش سطح انرژی کمک کند. از مصرف تنقلات شیرین خودداری کنید.
• ورزش کنید
اینکه در حال حاضر افسرده هستید، یا علائم نشانگان پیش از قاعدگی دارید، دلیل نمی شود
ورزش را کنار بگذارید. اتفاقا در این حالت ورزش و فعالیت بدنی می تواند استرس را از شما دور کند
و باعث شود در واکنش به محرک ها آرام تر برخورد کنید. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی تند،
دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش های هوازی را در برنامه روزانه خود یا حداقل بیشتر روزهای هفته بگنجانید.
ورزش منظم برای بهبود سلامت عمومی شما و کاهش شدت بعضی از علائم نشانگان پیش از قاعدگی
همچون خستگی و افسردگی مفید است.
نتیجه گیری
بدخلقی پیش از قاعدگی یک مشکل شایع است که با تغییرات سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب، ورزش منظم و تکنیک‌های مدیریت استرس قابل کنترل است. رعایت این روش‌ها به بهبود خلق و خو و کاهش شدت علائم کمک کرده و کیفیت زندگی زنان را در این دوره افزایش می‌دهد.
روشهایی برای کاهش بدخلقی های پیش از قاعدگی
PMS مجموعه‌ای از تغییرات روحی و جسمی است که ۷ تا ۱۴ روز قبل از شروع قاعدگی در زنان رخ می‌دهد و شامل تحریک‌پذیری، افسردگی و نوسانات خلقی است.
تغییرات هورمونی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، استرس و سبک زندگی ناسالم از عوامل اصلی هستند.
مصرف متعادل میوه، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و کاهش قند و کافئین می‌تواند شدت علائم را کاهش دهد.
ورزش منظم باعث آزاد شدن اندورفین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو می‌شود.
خواب کافی، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، مکمل‌های غذایی مانند منیزیم و مشاوره روان‌شناسی می‌توانند مفید باشند.