شیوه های کارساز چاقی بدن در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
شیوه های کارساز چاقی بدن
شیوه های کارساز چاقی بدن
مراحل افزایش وزن و چاق شدن:
۱) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید.
چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید.
این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید.
همچنین خودتان را وزن کنید.
۲) بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید.
مثلاً اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید.
بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید
و وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید تا وزنتان” زیاد ” شود.
۳)بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن است.
ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید.
این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود.
اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید،
چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
| روش | توضیح | نتیجه مورد انتظار |
|---|---|---|
| افزایش وعده‌های غذایی | به جای سه وعده، پنج تا شش وعده کوچک و مغذی مصرف شود | افزایش تدریجی وزن بدون فشار بر دستگاه گوارش |
| غذاهای پرکالری سالم | مصرف آجیل، خشکبار، لبنیات پرچرب و کره بادام‌زمینی | تأمین انرژی بالا و رشد وزن |
| ورزشهای قدرتی | تمرین با وزنه برای تقویت و رشد عضلات | افزایش حجم عضلانی به‌جای چربی ناسالم |
| نوشیدنی‌های پرانرژی | شیک‌های پروتئینی و اسموتی‌های خانگی با شیر و میوه | افزایش سریع کالری دریافتی |
| خواب کافی | ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای ترمیم بدن | افزایش کارایی بدن در ذخیره انرژی و رشد وزن |
شیوه های کارساز چاقی بدن
- در کنار صبحانه خود یک نان تست سبوس دار که روی آن کره بادام زمینی مالیده شده باشد میل کنید.
- اگر املت میخورید به آن یک تخم مرغ اضافی و پنیر اضافه کنید.
- سیبی را قطعه قطعه کنید و روی ان کره بادام زمینی بمالید و میل کنید.
- درون یک کاسه ماست آجیل و عسل بریزید سپس میل کنید.
- با استفاده از پنیر و سس به سیب زمینی خود کالری اضافه کنید.
- به سالاد خود پنیر، سس و روغن زیتون اضافه کنید.
- اگر بیرون میروید همیشه یک کیسه با خود داشته باشید و در آن میان وعده ی خود را قرار دهید تا استفاده کنید.
- از شکلات های پروتئینی برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
- از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت شیرین استفاده کنید.
- از شیر و آب میوه های طبیعی برای بالا بردن کالری دریافتی خود استفاده کنید.
بسیار مهم : نکات کلیدی در مورد افزایش وزن و چاق شدن
- شیوه های کارساز چاقی بدن* از چربی ها دوری کنید! اگر چه هدف شما افزایش وزن است، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید.
- سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید.
- بهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی است
- مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.*یکی دیگر از روشهای افزایش وزن و چاق شدن نوشیدن آب است!
- حداقل روزانه ۲ لیتر ( معادل ۸ لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد است
- ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم است.*بخوابید! بله بخوابید! راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده است.
- شما باید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید و واقعاً به آن نیاز دارید.
سوالات متداول
- آیا تنها پرخوری باعث چاقی می‌شود؟
خیر، پرخوری بدون انتخاب غذاهای سالم بیشتر باعث تجمع چربی ناسالم می‌شود. - بهترین ورزش برای چاق شدن کدام است؟
ورزشهای قدرتی مانند تمرین با دمبل و وزنه بهترین گزینه هستند. - آیا نوشیدنی‌های صنعتی برای افزایش وزن مفیدند؟
خیر، بهتر است از شیک‌ها و اسموتی‌های خانگی سالم استفاده شود. - آیا خواب واقعاً بر چاقی اثر دارد؟
بله، کمبود خواب متابولیسم را مختل می‌کند و مانع افزایش وزن سالم می‌شود. - آیا چاقی سریع برای بدن خطرناک است؟
بله، افزایش وزن باید تدریجی و اصولی باشد تا به اندام‌ها و سلامت عمومی آسیب نرسد.
نتیجه‌گیری
چاق شدن اصولی تنها با پرخوری حاصل نمی‌شود بلکه نیازمند برنامه غذایی سالم، ورزش مناسب و سبک زندگی متعادل است. مصرف غذاهای پرکالری سالم مانند مغزها، لبنیات و اسموتی‌های مقوی، همراه با ورزشهای قدرتی، موجب افزایش حجم عضلانی به جای چربی ناسالم می‌شود. همچنین خواب کافی و نظم در وعده‌های غذایی نقش مهمی در روند افزایش وزن دارند. چاقی سالم باید تدریجی و کنترل‌شده باشد تا هم به ظاهر مطلوب دست یابید و هم از سلامت عمومی بدن محافظت شود.