ورزشهای حجم دهنده ی باسن در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
ورزشهای حجم دهنده ی باسن
ورزشهای حجم دهنده ی باسن
ین تمرینات ورزشی توسط یک مربی بدنسازی برزیلی به نام لئوناردو کاروالو طراحی شده است.
نکته قوت این برنامه ورزشی این است که روی هر سه عضله باسن، یعنی سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک کار می کند
و تاثیر می گذارد، به همین دلیل شما قطعا با انجام این تمرینات می توانید عضلات باسنتان را بزرگتر، سفت تر و گردتر سازید.
این برنامه ورزشی بسیار ساده بوده و هر روز بیشتر از ۵ دقیقه از وقت شما را نمی گیرد. کلا ۵ تمرین ورزشی مختلف
در هر جلسه این برنامه ورزشی وجود دارد که بایستی به هر تمرین ۱ دقیقه زمان اختصاص دهید
و توجه داشته باشید که این تمرینات را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.
ورزشهای حجم دهنده ی باسن
۱تمرین اول: اسکوات برزیلی
مدت: ۱ دقیقه
- بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید
- دستها در کنار بدن، پنجه پاها به سمت بیرون
- استخوان دنبالچه را فشرده و ثابت نگه داشته و عضلات باسن را منقبض کنید.
- سپس زانوها را خم کرده و بدن خود را مانند حرکت اسکوات تا جایی که می توانید
- پایین بیاورید، بدون اینکه اجازه دهید زانوها از نوک انگشتان پا بیرون بزنند
- یا جلوتر روند. یعنی زانو و نوک انگشتان پا باید در یک امتداد قرار گیرند.
- همزمان با پایین رفتن
- دستهایتان را به جلوی بدن کشیده و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید
- کف دستها رو به زمین باشد. به مدت ۲ تا ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بایستید.
- این حرکت را حدود ۲۰ بار در یک دقیقه انجام دهید.
| نام تمرین | نحوه انجام | تأثیر |
|---|---|---|
| اسکوات (Squat) | پاها به اندازه عرض شانه باز، بدن را به حالت نشستن پایین بیاورید و دوباره بالا بروید | افزایش حجم و قدرت عضلات باسن و ران |
| پل باسن (Glute Bridge) | به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را بالا ببرید | فعال‌سازی عضلات سرینی و فرم‌دهی باسن |
| لانج (Lunge) | یک پا را جلو گذاشته و بدن را تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه بازگردید | افزایش تعادل، تقویت باسن و ران‌ها |
| حرکت کیک بک (Donkey Kick) | چهار دست‌وپا قرار بگیرید و یکی از پاها را به سمت بالا لگد بزنید | هدف‌گیری مستقیم عضلات باسن و افزایش حجم آن |
| بلند کردن پا به پهلو (Side Leg Raise) | به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید | تقویت عضلات کناری باسن و فرم‌دهی آن |
۲تمرین دوم: قدم به عقب یا Lung معکوس
مدت: ۱ دقیقه
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- مانند حرکت اسکوات بدن را پایین بیاورید تا جایی که زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- یک قدم با پای چپ به عقب بردارید و به وضعیت تقریبا نشسته دربیایید
- طوری که پای راست از زانو خم شده و روی زمین قرار دارد و پای چپ کشیده شده و پنجه آن روی زمین قرار دارد
- دست راستتان را کنار ران پای راست و کف دست را روی زمین قرار دهید.
- دست چپ را بلند کرده و به سمت جلو بکشید طوری که کف دست به سمت بیرون باشد.
- چند ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید
- و سپس به حالت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
۳تمرین سوم: قدم به جلو پرشی
مدت زمان: ۱ دقیقه
- بایستید و پای چپ را جلو بگذارید و زانوی پای چپ را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید طوری که زانو در راستای قوزک پا باشد.
- پای راست در پشت بدن و بصورت کشیده باید با پنجه روی زمین قرار گیرد و زانوی پای راست رو به زمین باشد.
- هر دو پا را به زمین فشرده و به سمت بالا بپرید.
- وقتی که در حال پریدن هستید، یعنی وقتی روی هوا قرار دارید، پاها را عوض کنید
- و طوری روی زمین فرود بیایید که پای جلویی پای راستتان باشد و پای چپ عقب قرار گیرد.
- و ادامه تمرین را مانند قبل برای این پا تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
ورزشهای حجم‌دهنده باسن، به‌ویژه تمریناتی مانند اسکوات، پل باسن و لانج، از مؤثرترین روش‌ها برای فرم‌دهی و بزرگتر کردن باسن هستند. انجام منظم این تمرینات با شدت متوسط و افزایش تدریجی فشار، همراه با تغذیه حاوی پروتئین کافی، به رشد طبیعی و متناسب عضلات سرینی کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، استراحت کافی و نوشیدن آب زیاد نیز بسیار مهم است. استمرار در تمرین و دقت در اجرای حرکات، کلید اصلی داشتن باسنی خوش‌فرم و برجسته است.
بله، تمرینات وزن بدن مانند اسکوات، پل باسن و لانج در صورت انجام منظم می‌توانند عضلات باسن را تقویت و برجسته کنند.
صبح یا عصر، زمانی که بدن انرژی کافی دارد، بهترین زمان برای تمرین است تا عضلات به خوبی فعال شوند.
سه تا چهار جلسه تمرین در هفته با استراحت کافی میان آن‌ها، برای رشد عضلات کاملاً مناسب است.
بله، مصرف پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده در کنار ورزش، روند عضله‌سازی را تسریع می‌کند.
در صورت تمرین منظم و تغذیه مناسب، معمولاً پس از ۴ تا ۸ هفته تغییر شکل و سفتی باسن قابل مشاهده است.