رفع لاغری پا در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
رفع لاغری پا
چاقی پاها و یا همان چاق کردن پاهای لاغر با حرکات ورزشی بهتر و ماندگار ترخواهد بود. به طور کلی
انجام حرکات ورزشی یکی از بهترین ها برای تغییرات در اندام و رسیدن به تناسب اندام هستند
و مطمئن باشید که هر پزشک متخصصی با این عقیده موافق است.
برای چاقی پاها چه باید کرد
رفع لاغری پا
پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند.
می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید.
برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.
برای چاقی پاهای لاغر چه بخوریم
رفع لاغری پا
بیشتر پروتئین بخورید.
این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند.
سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید
زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد.
گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.
اسکات بزنید
رفع لاغری پا
در برنامه ورزشی بدنسازی تان حتما حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید.
این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می کند.
برای انجام حرکت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست هایتان را در کنار بدن نگه دارید.
پشت تان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری که انگار می خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید.
تا جایی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید. سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن نگه دارید.
پرش پهلو
رفع لاغری پا
پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید.
زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید.
این اصلی ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می کند
ضربان قلب تان را بالا ببرید و ماهیچه های پایتان را فعال کنید.
سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید.
| روش | نحوه انجام | مدت انجام | تأثیر اصلی |
|---|---|---|---|
| تمرینات مقاومتی | اسکات، لانگز، پرس پا و وزنه برداری | ۴–۵ روز در هفته | افزایش حجم و قدرت عضلات پا |
| تغذیه پرکالری سالم | پروتئین، آجیل، دانه‌ها و لبنیات مصرف شود | روزانه | رشد عضلات و بافت نرم پا |
| ماساژ پا | روغن‌های طبیعی با حرکات دایره‌ای ماساژ داده شود | ۵–۱۰ دقیقه روزانه | بهبود جریان خون و تغذیه عضلات |
| هیدراتاسیون | نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز | روزانه | حفظ رطوبت و انعطاف عضلات |
| استراحت کافی | خواب ۷–۸ ساعت و ریکاوری بین تمرین‌ها | روزانه | رشد و بازسازی عضلات |
پروتئین مصرف کنید
بیشتر پروتئین بخورید.
این ماده غذایی سوخت تمرینات تان را فراهم می کند
اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند.
سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید
زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدن تان خواهدداد.
گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.
پله نوردی کنید
پله نوردی کنید.
بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند.
می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید.
برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.
RDL یک پا
این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخش های خارجی بدن است. این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است.
روی یک پا بایستید و تعادل بدن تان را حفظ کنید.
آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید.
این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
رفع لاغری پا با ترکیبی از تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب، ماساژ، هیدراتاسیون و استراحت کافی امکان‌پذیر است. استمرار در اجرای این روش‌ها باعث افزایش حجم عضلات، فرم‌دهی طبیعی پاها و بهبود تناسب اندام می‌شود و تغییرات پایدار و مشهودی ایجاد میکند.
با تمرینات منظم و تغذیه پرکالری سالم، افزایش حجم عضلات پا معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته قابل مشاهده است.
تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانگز، پرس پا و تمرین با وزنه باعث تقویت و حجیم شدن عضلات پا می‌شوند.
مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به رشد عضلات و افزایش حجم پا کمک میکند.
ماساژ با روغن‌های طبیعی گردش خون را افزایش داده و بافت‌های عضلانی و پوست را تغذیه میکند، که به حجم‌دهی کمک میکند.
برخی مکمل‌ها و گیاهان حاوی پروتئین و ویتامین می‌توانند روند پر شدن عضلات را تسریع کنند، اما نباید جایگزین تغذیه و تمرین شوند.