تناسب اندام با ورزش در خانه
چرا این ورزش ها شما را خوش اندام می کنند ؟
ورزش کردن در خانه با امکانات کم کار را کمی سختتر میکند
برای ورزش کردن در خانه حتما باید اصول خاصی را پیروی کنید تا به نتیجه مطلوب برسید
۱- بارفیکس وارونه
یک میله بارفیکس را به فاصله ۱و نیم متر از زمین نصب کنید . زیرا ان دراز بکشید
دست هارا کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله را طوری بگیرید که پشت دست به سمت خودتان باشد
پاها را کاملا صاف روبه روی خودتان طوری روی زمین بگذارید که پاشنه ها روی زمین نباشند .
و با ارنج از میله ها اویزان شوید .
هر حرکت رفت و برگشت را روی هم یک شماره حساب کنید .
و هر بار حداقل ۱۰ تا ۱۲ بار انرا انجام دهید .
تناسب اندام با ورزش در خانه
۲- کوهنوردی
۴ دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که دست ها روی زمین در یک خط قرار بگیرند
و فاصله ی انها از هم کمی بیشتر از عرض شانه ها باشند
پای چپ را صاف روی زمین بگذارید طوری که پاشنه روی زمین قرار نگیرد
زانوی پای راست را خم کنید و ان را داخل سینه بیاورید
پاشنه پای راست هم روی زمین قرار نگیرد .حالا با سرعت پای چپ و راست را با هم عوض کنید .
هر ۳۰ تا ۴۵ ثانیه از این حرکت یک مجموعه محسوب می شود .
تناسب اندام با ورزش در خانه
۳- حرکت تبر زدن با دمبل
یک دمبل نسبتا سبک را با ۲ دست بالای شانه راستتان بگیرید .
بازوها را نسبتا صاف نگه دارید و کمی زانو هایتان را خم کنید .
بعد با نیروی بالا تنه را به سمت مخالف ( سمت چپ ) خم کرده و دست هارا هم پایین بیاورید .
طوری که زانو ها در زاویه ۹۰ درجه باشند این حرکت را باید با نیروی زیاد مانند تبر زدن به درخت انجام دهید .
می توانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید و بعد همین کار را در جهات دیگر انجام دهید .
| نوع ورزش | تأثیر اصلی |
|---|---|
| ورزش‌های هوازی (دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا) | سوزاندن چربی، افزایش سوخت‌وساز، بهبود قلب و عروق |
| تمرینات مقاومتی (وزنه، بدن‌سازی، کش با مقاومت) | تقویت عضلات، فرم‌دهی بدن، افزایش متابولیسم |
| تمرینات انعطاف‌پذیری (یوگا، پیلاتس) | افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و فرم بدن |
| تمرینات ترکیبی (HIIT، کراس‌فیت) | سوزاندن چربی، افزایش قدرت و استقامت، فرم‌دهی سریع |
تناسب اندام با ورزش در خانه
۴- سه پیشنهاد با میله :
۱-میله را با بازوی تان حمل کنید .
دست هارا به سمت جلو باز کنید و میله را بدون وزنه روی ان بگذارید .
با وزنه عضلات پشتتان سفت و محکم تر می شود و به قوس کمتر تان
فشار کمتری می اید .
۲- تا حالت نیمه نشسته خم شوید
می توانید یک توپ بزرگ مخصوص ورزش را بین دیوار و کمرتان بگذارید
طوری که انگار توپ را با کمرتان نگه داشته اید
باسنتان را کاملا به سمت بیرون بدهید و وزن تان را روی پاشنه بیاندازید .
۳- میله را با بازو – مچ و ارنج نگه دارید
میله را روی بازو بگذارید و با ارنج های تا شده ان را نگه دارید .
این حرکت انعطاف پذیری کمتری دارد و کمی دشوار تر از حرکات قبلی است .
تناسب اندام با ورزش در خانه
۵- به جای فکر کردن موسیقی گوش دهید .
موسیقی به تناسب اندامتان کمک می کند !
طبق این مطالعات کسانی که هنگام وزنه زدن به موسیقی مورد علاقه شان
گوش می دهند .
نسبت به کسانی که فقط سرو صدای برخورد وزنه هارا می شنوند سریع تر جواب میگیرند .
احتمالا موسیقی باعث می شود افراد هنگام ورزش کمتر به زحمت و تلاششان توجه کنند .
در ضمن فراموش نکنید خوب بخوابید ماهیچه هایتان هم راحت تر بیدار شوند .
نتیجه‌گیری
ورزش‌های منظم و متنوع با ترکیب هوازی، مقاومتی و انعطاف‌پذیری چربی‌ها را کاهش داده، عضلات را تقویت و فرم بدن را متعادل می‌کنند. همراه با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، این ورزش‌ها شما را به اندامی خوش‌فرم، سالم و شاداب می‌رسانند.
ورزش باعث سوخت‌وساز کالری‌ها، کاهش چربی اضافه، تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن می‌شود. همچنین باعث افزایش استقامت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن می‌گردد.
تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ورزش‌های مقاومتی مثل وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن باعث ساخت عضله و سفت شدن بدن می‌شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا و پیلاتس نیز فرم بدن را متعادل و عضلات را کشیده و خوش‌فرم میکند.
ترکیب ورزش‌های هوازی، مقاومتی و انعطاف‌پذیری بهترین نتیجه را برای خوش‌اندامی می‌دهد. تمرکز روی تنها یک نوع ورزش ممکن است باعث عدم تعادل عضلات و فرم غیر یکنواخت بدن شود.
انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته به همراه ۲ تا ۳ جلسه تمرین مقاومتی توصیه می‌شود. شدت ورزش باید به حدی باشد که ضربان قلب افزایش یابد ولی باعث خستگی بیش از حد نشود.
ورزش به تنهایی کافی نیست. تغذیه مناسب، مصرف پروتئین کافی، میوه و سبزیجات، خواب کافی و مدیریت استرس، اثر ورزش را در فرم‌دهی بدن به حداکثر می‌رساند.