تناسب اندام با ورزش های هوازی در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
تناسب اندام با ورزش های هوازی :ورزش هوازی یا ایروبیک ورزشی است که ضربان قلب در محدوده ۸۰-۶۵ در صد حداکثر
میزان آن برای مدت حداقل ۲۰ دقیقه قرار گیرد.
این فعالیت با شدت متوسط و نسبتا طولانی است و عضلات بزرگ را فعال می کند.
تناسب اندام با ورزش های هوازی
تست‌های لازم برای تعیین تناسب اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب اندام انجام می‌گیرد به شما کمک می کند تا عضلات شما ….
تناسب اندام با ورزش های هوازی
تناسب اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب اندام هوازی می‌نامند.
واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است.
بعد از تعریف تناسب اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم.
با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب اندام هوازی خود امر مهمی است.
فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته بندی می‌شوند
شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و امثال این می‌شود.
این تمرینات (و شدت، تکرار و طول مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب اندام فرد انجام گیرد.
چطور می‌توان تناسب اندام هوازی را تقویت کرد؟
در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب اندام هوازی و تمریناتی که برای
تقویت سطح تناسب اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم.
داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.
تست‌های تناسب اندام هوازی
تست‌های تناسب اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب اندام با استفاده از تمریناتی
مثل دویدن نرم یا پیاده روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی
از فعالیت راه رفتن ۵/۱ مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.
تست راه‌رفتن :
فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود.
فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود.
برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام شمار) است.
زمانی که برای تمام کردن فاصله ۵/۱ مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود.
اگر مقدور نباش که ۵/۱ مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد،
فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه رفتن آن را تمام کند.
| ورزش | توضیح کوتاه | مدت زمان | شدت |
|---|---|---|---|
| دویدن آهسته | سوزاندن کالری و تقویت قلب | ۲۰–۴۰ دقیقه | متوسط |
| دوچرخه ثابت یا عادی | تقویت پاها و قلب | ۳۰ دقیقه | متوسط تا شدید |
| طناب زدن | سوزاندن چربی و افزایش استقامت | ۱۵–۲۰ دقیقه | شدید |
| ایروبیک یا زومبا | تقویت کل بدن و قلب | ۳۰–۴۵ دقیقه | متوسط |
| پیاده‌روی تند | تمرین سبک برای کاهش وزن و فرم‌دهی بدن | ۳۰ دقیقه | متوسط |
شنا کردن :
تست شنا کردن که ۱۲ دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است.
شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند
باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست.
شنا کردن برای ۱۲ دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند.
در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی ۱۲ دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد.
برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.
تست دوچرخه‌سواری :
تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب اندام طی دوچرخه سواری استفاده می‌شود.
فعالیت دوچرخه زدن باید برای ۶ دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد.
توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود.
برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از نوموگرام استفاده کرد.
تمرینات تناسب اندام هوازی
براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است
که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود.
قلب و ریه ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند.
تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است.
ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود.
برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:
ضربان قلب مینیمم = )سن – ۲۲۰) × ۶۰/۰
ضربان قلب ماکسیمم = )سن – ۲۲۰) × ۹۰/۰
عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود.
برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس ،
پیاده روی ، دو نرم ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، پله نوردی ، طناب زدن ، اسکیت ، اسکی و از این قبیل.
سوالات متداول
- آیا ورزش‌های هوازی برای همه سنین مناسب هستند؟
بله، با شدت مناسب، همه افراد می‌توانند این ورزش‌ها را انجام دهند. - چند بار در هفته باید ورزش هوازی انجام شود؟
۴ تا ۵ بار در هفته برای تناسب اندام کافی است. - آیا فقط ورزش هوازی کافی است؟
خیر، ترکیب با تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب بهترین نتیجه را می‌دهد. - چقدر طول می‌کشد تا تغییرات قابل مشاهده شوند؟
حدود ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم باعث کاهش وزن و فرم‌دهی می‌شود. - آیا می‌توان ورزش هوازی را در خانه انجام داد؟
بله، پیاده‌روی، طناب زدن و ایروبیک خانگی کاملاً مناسب هستند.
نتیجه‌گیری
ورزش‌های هوازی با تداوم و شدت مناسب باعث کاهش چربی، بهبود سلامت قلب و فرم‌دهی بدن می‌شوند. ترکیب این ورزش‌ها با تغذیه سالم و تمرینات قدرتی، مسیر رسیدن به تناسب اندام پایدار و سالم را هموار می‌کند.