تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل ,اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارید،
می‌توانید با انجام این تمرینات در منزل یا هر مکانی که مایل هستید،
در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
چگونه این تمرینات را انجام دهید؟
۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا
در نرمش‌های مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.
۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید
و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.
۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.
۴- بعد از سه هفته می‌توانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
توجه: این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمی‌شود.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
و آن را لمس کنید. سپس یک حرکت شنا سوئدی دیگر و انجام حرکت با تغییر دست. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
| تمرین | توضیح کوتاه | تکرار / مدت زمان |
|---|---|---|
| اسکوات | تقویت ران‌ها و باسن | ۱۵ بار |
| شنا | تقویت سینه، شانه و بازوها | ۱۰–۱۵ بار |
| پلانک | تقویت عضلات مرکزی بدن و شکم | ۳۰–۶۰ ثانیه |
| لانج به جلو | تمرکز روی ران‌ها و باسن | ۱۰ بار برای هر پا |
| دوچرخه هوایی (Bicycle Crunch) | تقویت عضلات مورب شکم | ۱۵ بار برای هر طرف |
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس رو به بالا و طرفین بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند.
تناسب اندام با ۱۵ دقیقه تمرین در منزل
سوالات متداول
- آیا فقط ۱۵ دقیقه در روز کافی است؟
بله، اگر تمرینات با شدت مناسب و منظم انجام شوند، تأثیرگذار است. - چند روز در هفته باید تمرین کرد؟
۵ تا ۶ روز در هفته برای نتیجه بهتر. - آیا نیاز به تجهیزات خاصی هست؟
خیر، بیشتر تمرین‌ها با وزن بدن قابل انجام هستند. - آیا این تمرین‌ها برای بانوان و آقایان مناسب است؟
بله، شدت تمرین می‌تواند متناسب با سطح فرد تنظیم شود. - چقدر طول می‌کشد تا نتیجه مشخص شود؟
حدود ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم باعث بهبود فرم بدن و تناسب اندام می‌شود.
نتیجه‌گیری
با تمرین روزانه ۱۵ دقیقه در منزل، ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی، بدن فرم گرفته و عضلات سفت می‌شوند. استمرار، تنوع در حرکات و رعایت تغذیه مناسب کلید رسیدن به تناسب اندام سالم و پایدار است.