حرکات ورزشی خوش فرم شدن پادرپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
حرکت اول
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
با کمری صاف روی صندلی بنشینید و همانطور که در تصویر می بینید
تنها باسن را روی صندلی قرار دهید و محل بعد از باسن به سمت پا روی صندلی نباشد.
پاشنه را روی زمین قرار داده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و انگشتان را راحت کنید و سپس این حرکت را انجام دهید.
حرکت دوم
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
کمی عقب تر بنشینید و یکی از پاها را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به داخل کشیده و با دست نگاه دارید.
انگشتان هر دوپا باید به سمت بیرون کشیده شوند.
در یک دوره ی ۵ دفعه ای این حرکت را انجام دهید.
حرکت سوم
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
به صورت صاف و با پاهایی کشیده به سمت جلو روی صندلی بنشینید و پاها را به صورت له هم چسبیده در همین حالت حفظ کنید.
این حرکت را تا مدتی که پاها خسته نشده اند حفظ کنید و چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت.
با وارد کردن فشار و حفظ پاها در این حالت موجب تقویت عضلات پشت پا و به مرور زمان فرم گرفتن انها می شوید.
این حرکت را در محل هایی که محبور هستید برای مدتی روی صندلی بنشینید مثل سینما و وسایل نقلیه عمومی و.. انجام دهید.
| حرکت ورزشی | ست × تکرار | ناحیه هدف |
|---|---|---|
| اسکوات | ۳ × ۱۵ | ران و باسن |
| لانج جلو | ۳ × ۱۲ هر پا | پا و عضلات باسن |
| پل باسن (Hip Bridge) | ۳ × ۲۰ | پشت پا و باسن |
حرکت چهارم
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
یکی از پاه را به حالت حرکت سوم نگاه دارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید.
در این حرکت انگشتان حتما بایستی به سمت خارج کشیده شوند. این حرکت را در ۴ مرحله ۱۰ ثانیه ای انجام دهید
و به مرور اگر توانستید مدت زمان حفظ این حالت را افزایش دهید.
حرکت پنجم
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
همانطور که در تصویر مشاهده می کنید
در این حرکت به کمک یک بالشتک و یا هر شیئ نرم پاهایتان را به حالت صاف حفظ کنید.
استفاده از یک جسم دیگر باعث می شود که به موجب تلاش برای حفظ آن شیئ فشار بیشتری به پاهایتان وارد شود.
پاهایتان را ۲۰ ثانیه در این حالت حفظ کنید و بعد استراحت . مثل حرکات قبل تمرین و تکرار.
حرکت ششم
حرکات ورزشی خوش فرم شدن پا
به حالت نشسته روی صندلی پاها را در زاویه ی ۹۰ درجه نگاه دارید.
یکی از پاها ثابت روی زمین و پای دیگری تا حد ممکن زانو را به سمت بالا و انگشتان به سمت بیرون فشار دهید.
این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در هر دوره تکرار کنید.
نتیجه‌گیری
برای خوش‌فرم شدن پاها، ترکیب حرکات اسکوات، لانج و تمرینات کششی بهترین نتیجه را دارد. این حرکات جریان خون را افزایش داده و موجب سفتی، تقارن و زیبایی عضلات پا می‌شوند. تمرین مداوم همراه با تغذیه متعادل، فرم طبیعی و جذابی برای پاها ایجاد می‌کند.
بله، تمرینات قدرتی و کششی باعث سفت شدن عضلات، کاهش چربی و فرم‌دهی طبیعی پاها می‌شوند.
با تمرین مداوم سه تا چهار بار در هفته، پس از ۴ تا ۶ هفته نتایج قابل‌مشاهده خواهند بود.
بله، فعالیت‌هایی مانند دویدن، طناب‌زدن و دوچرخه‌سواری به سوزاندن چربی و برجسته‌تر شدن عضلات پا کمک می‌کنند.
اسکوات، لانج، بالا بردن پا در حالت خوابیده و پل باسن از مؤثرترین حرکات برای فرم‌دهی پا هستند.
قطعاً بله، مصرف پروتئین، آب کافی و اجتناب از قند و چربی اضافه نقش مهمی در فرم عضلات دارد.