با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید ,در حالی که بیشتر مردم درگیر کم کردن وزنشان هستند، کسانی هم هستند
که از کمبود وزن رنج می برند و سعی در افزایش وزن خود دارند.
چه به دلایل شخصی و چه برای شرکت در مسابقات ورزشی تصمیم به افزایش وزن گرفته باشید،
در اینجا سعی داریم با روش های صحیح افزایش وزن شمارا آشنا کنیم.
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
ابتدا با پزشک مشورت کنید:
همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:
- با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
- وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.
- رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
- در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
- در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.
بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
کمبود وزن معمولا” هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد.
به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید.راز افزایش وزن سالم این است
که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید.
مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزن نخواهد کرد.
پیشنهادات این قسمت عبارتند از:
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
۱-مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.شاید به این نتیجه برسید
که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.
۲-هر روز سه وعده غذای خوب بخورید.اگر می توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید .
۳-اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید.
قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.
۴-برای افزایش موفقیت آمیز وزن لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید.
از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید .
۵-مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند
و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.
۶-یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.
۷-از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید.در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.
۸-به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید.
کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید .
۹-برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.
۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.
ورزش های قدرتی:
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می گردد.نمونه هایی از ورزش قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد،
دستگاه های بدنسازی،استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:
به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید
تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید.
مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید.
اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید
که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد.
ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید:
به عنوان مثال، اسکوات.سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.
زمان و یا پول خود را برای پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند
باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.
تغییر شیوه زندگی
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید.نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید.سعی کنید
در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید،
مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید،
مثلا”در کابینت، یا در اتاق کار.وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین،
قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود.
آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید.افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.
پیگیری پیشرفت افزایش وزن:
با ورزش کردن وزن خود را افزایش دهید
اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد.
پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:
یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید.
ثبات داشته باشید.برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید.
شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند.اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع بینانه هستند.
به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد.
پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید.
به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.
به خاطر داشته باشید:
افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.
قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید.برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید
و رشد عضلانی را تحریک کنید.زمان و یا پول خود را برای پودر،
قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.
منبع-http://www.elmevarzesh.com