ورزشهایی برای چاق شدن بدن در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
ورزشهایی برای چاق شدن بدن -کسانی که به طور موروثی یا به عللی دیگر لاغرند و به گونه‌ای لاغر هستند که نباید باشند،
باید به فکر رفع این مشکل باشند و با انجام باید‌ها و رعایت نبایدهای غذایی و رفتاری، جلو آن را بگیرند
و حتی می‌توان همان لاغری وراثتی را هم کنترل و درمان کرد.
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
ورزش کنید و چاق شوید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
اغلب افراد تصور می‌کنند ورزش تنها می‌تواند در افراد چاق مؤثر باشد و باعث لاغر شدن آنها شود.
اما آنچه تاکنون کمتر به آن پرداخته شده تأثیر ورزش در بهبود وضعیت فیزیکی افراد لاغر است.
ورزشهایی برای چاق شدن بدن علاوه بر تأثیر‌گذاری در افراد چاق می‌تواند در افراد لاغر هم به نحو مثبتی اثر‌گذار باشد.
کمبود وزن هم خطر زاست.
هرچه وزن فرد با حد پایین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد،
خطر ابتلا به بیمار‌هایی که موجب مرگ زودرس می‌شوند، بیشتر است.
چنین شخصی توان کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می‌کند.
وزن ایده آل، براساس قد انسان و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می‌شود.
او در این وزن نه لاغر و نه چاق بوده بلکه از اندام متوسطی برخوردار است.
هدف کلی رژیم‌های چاقی و لاغری، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می‌شود.
افراد لاغر اغلب یا به دلایل هورمونی یا متابولیسم و سوخت‌وساز بالا نمی‌توانند وزن خود را در حد استاندارد بالا ببرند.
مشکلاتی چون پرکاری تیروئید و اختلالات هورمونی، ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم
بر غذا خوردن فرد دارد و تنهایی، همه می‌توانند دلایل تأثیر‌گذاری باشند.
وجود انگل در روده‌ها یا بیماری‌های عفونی دوره‌ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط هستند.
ورزش کنید و چاق شوید
با شناسایی دلایل لاغری خیلی راحت‌تر می‌توان برای حل این مسئله اقدام کرد؛
در این صورت راه درمان را می‌شناسیم و موانع را یکی‌یکی از سر راه بر می‌داریم.
تحقیقات نشانگر آن است که ورزشهایی برای چاق شدن بدن می‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛
بدین‌ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌های فیزیکی اشتهایش بالا می‌رود و می‌تواند
به‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند
و در واقع بدن وی به‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتر می‌شود.
ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله‌سازی که به تقویت و استحکام بدن منجر می‌شود.
راه‌حل، مقابله با لاغری و ضعف ناشی از نخوردن غذاهای پرچرب نیست.
یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزایش دهد باید به‌گونه‌ای باشد
که از همه گروه‌های غذایی به اندازه مورد نیاز مصرف کند و سعی داشته باشد در هر وعده، از همه گروه‌های غذایی مصرف کند؛
نان و غلات، میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات.
مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ نیز میل کند.
افرادی که کمبود وزن دارند، ضعیف و نحیف به‌نظر می‌آیند که به‌دلیل کمبود عضلات است نه چربی بدن.
| ورزش | تأثیر اصلی | روش انجام |
|---|---|---|
| اسکوات (Squat) | تقویت و حجم‌دهی عضلات پا، باسن و پایین تنه | پاها به عرض شانه، پایین بروید و بالا بیایید، ۳–۴ ست ۱۲–۱۵ تکرار |
| پرس سینه با دمبل یا هالتر | افزایش حجم عضلات سینه، شانه و بازو | روی نیمکت بخوابید، دمبل یا هالتر را بالا و پایین ببرید، ۳–۴ ست ۱۰–۱۲ تکرار |
| لانچ (Lunge) | حجم‌دهی و تقویت ران و باسن | یک پا جلو، زانو ۹۰ درجه، سپس تغییر پا، ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار |
| ددلیفت (Deadlift) | تقویت کل عضلات پشت، پا و پایین تنه و افزایش حجم بدن | با هالتر، پشت صاف، پاها کمی خم، وزنه را از زمین بلند کنید، ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار |
| بارفیکس و شنا | حجم‌دهی عضلات بازو، سینه و شانه | بارفیکس و شنا را ۳ ست ۸–۱۲ تکرار انجام دهید |
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
اگر فعالیت شما کم باشد، به مرور توده عضلانی‌تان را از دست می‌دهید
تا جایی که قادر نخواهید بود کارهای روزمره خود ورزشهایی برای چاق شدن بدن مثل بالا رفتن از پله، بلند شدن از صندلی و دیگر فعالیت‌ها را انجام دهید؛
چون عضلات‌تان به اندازه کافی قوی نیستند تا وزن شما را جابه‌جا کنند.
افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان می‌دهند
و ورزش نمی‌کنند، ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگان‌های داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.
از این‌رو همانند افراد چاق باز هم جهت حفظ سلامتی و حذف چربی‌های زائد به ورزش کردن نیاز دارند.
در عین حال یکی از توصیه‌های پزشکان به افراد لاغر حفظ آرامش است
زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد.
اضطراب و ناراحتی ناشی از آن می‌تواند تأثیری دو‌سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛
یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می‌شود و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود.
در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود.
اگر لاغر اندام هستید و می خواهید چاق شوید این مطلب را بخوانید
غذا خوردن را به کاری لذت بخش تبدیل کنید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
غذای خود را در فضای آرام و دلنشین میل کنید.
زمانی که در محیط‌های استرس‌زا باشید اشتهایتان کم می‌شود.
در جمع دوستان، خانواده و افرادی که دوستشان دارید،
با یک موسیقی آرام اشتهایتان بیشتر شده و از غذایی که می‌خورید بیشترین بهره را می‌برید.
برای چاق شدن ورزش کنید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
همان طور که گفتیم تغذیه‌ی خوب و زیاد مهم‌ترین عاملی است
که می‌تواند شما را چاق‌تر کند اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد.
برای این که متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای ۳ تا ۴ جلسه ورزش کنید.
ورزش بدن شما را تحریک می‌کند و سرعت چاق شدنتان را بالا می‌برد.
ورزش های قدرتی مانند کار کردن با وزنه در ساخت عضلات موثر هستند.
اکثر افراد لاغر اندام برای اینکه عضله‌سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند.
این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف‌تمرینی را الزامی می‌کند؛
این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
به طور مرتب خودتان را وزن کنید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
لازم است که آخر هر هفته خودتان را وزن کنید و ببینید نتیجه‌ی تلاش‌هایتان چطور بوده است.
یک هفته برای این کمی چاق شده باشید زمان مناسبی است.
توقع نداشته باشید که بلافاصله وزنتان خیلی بالا رفته باشد
زیرا معمولاً چاق شدن فوری بیشتر چربی است نه عضله مگر این که به صورت حرفه‌ای و سنگین ورزش بکنید.
برای چاق شدن از مصرف مواد غذایی چرب مضر بپرهیزید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
از چربی‌های ترانس بپرهیزید.
شما می‌خواهید چاق و خوش اندام شوید
ولی این قبیل مواد غذایی فقط چربی عایدتان می‌کند و سلامت شما را نیز به خطر می اندازند.
تا جایی که می‌توانید مصرف شیرینی‌جات، چیپس، آب نبات و انواع هله‌هوله‌ها را کاهش دهید
و به جای آن ماهی تن، سینه‌ی مرغ، بوقلمون، میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
نوشیدن آب زیاد بسیار مهم است مخصوصاً زمانی که ورزش می‌کنید.
از بین رفتن آب بدن به انواع مختلف سلامتی را نشانه می‌رود و به شما آسیب می‌زند.
برای چاق شدن به اندازه بخوابید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
راحت‌ترین بخش کار همین جاست: بخوابید.
خوابیدن به چاق شدنتان کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید.
برای چاق شدن از مکمل‌های غذایی استفاده کنید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
برای اینکه زودتر چاق شوید نیاز زیادی به مکمل‌های غذایی ندارید
اما مصرف این مکمل‌ها کمک می‌کند تا راحت‌تر وزنتان را بالا ببرید.
در این خصوص توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید.
برای چاق شدن سیگار و دخانیات را ترک کنید
ورزشهایی برای چاق شدن بدن
اگر سیگار می‌کشید باید بدانید که چاق شدنتان خیلی سخت خواهد بود.
ترک سیگار اشتهایتان را باز می‌کند و شما بیشتر غذا می‌خورید.
برای همین زودتر به هدفتان دست می‌یابید.
سؤالات متداول
-
چند بار در هفته باید این تمرین‌ها انجام شود؟
۳–۴ جلسه در هفته با استراحت کافی بین جلسات برای رشد عضلات. -
آیا بدون تغذیه مناسب می‌توان با ورزش چاق شد؟
خیر، ورزش تنها باعث حجم‌دهی عضلات می‌شود و برای رشد کامل، کالری و پروتئین کافی لازم است. -
استفاده از وزنه چقدر اهمیت دارد؟
استفاده از وزنه یا دمبل باعث افزایش حجم و سرعت رشد عضلات بدن می‌شود. -
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج مشهود شود؟
با تغذیه و ورزش منظم، معمولاً بعد از ۴–۸ هفته تغییرات اولیه قابل مشاهده است. -
آیا این تمرین‌ها برای مبتدیان مناسب هستند؟
بله، با وزنه سبک و تمرینات ساده شروع کنید و به مرور شدت و وزن را افزایش دهید.
نتیجه‌گیری
چاق شدن سالم بدن با ورزش‌های مقاومتی و وزنه امکان‌پذیر است. تمریناتی مانند اسکوات، پرس سینه، لانچ و ددلیفت باعث افزایش حجم عضلات در سراسر بدن می‌شوند. ترکیب این تمرین‌ها با تغذیه پرکالری و پرپروتئین و استراحت کافی، مسیر مؤثری برای افزایش وزن و عضله‌سازی سالم است. استمرار، رعایت شدت مناسب تمرین‌ها و پیروی از برنامه منظم، کلید دستیابی به بدن حجیم، خوش‌فرم و سالم است.