ورزش چاق شدن پایین تنه در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی

ورزش چاق شدن پایین تنه ,“چاقی پاها”ی لاغر در قسمت ران و ساق پا برای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار می باشد .

همانطور که می دانید داشتن پاهای لاغر و بد فرم اصلا خوشایند نمی باشد و فرد را ضعیف جلوه می دهد.

ورزش چاق شدن پایین تنه

ورزش چاق شدن پایین تنه

تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین کوچک کردن

باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان است.

داشتن اندام زیبا و متناسب تنها مربوط به قسمت بالایی بدن (بالا تنه) نیست

بلکه باید تناسب بین قسمتهای فوقانی و تحتانی برقرار باشد

تا اندام شما جذاب باشند. بسیاری از جوانانی که ورزش می‌کنند

برای زیبایی اندام خود تنها به تمرینات بالاتنه اکتفا کرده و به همین دلیل بازو و شانه‌ی قوی ولی پاهای ضعیفی دارند.

اگر شما جزو این دسته از افراد هستید که نیازمند تقویت عضلات ران هستند

و یا در اندیشه ی داشتن ماهیچه ران و یا باسن بزرگ و خوش فرم هستید می‌توانید

تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش آن هم در منزل و بدون داشتن هیچ وسیله‌ی اضافه، به هدف خود برسید.

در ادامه ۴ تمرین ساده ولی بسیار مؤثر از سری تمرینات بزرگ کردن باسن و ران را برای شما توضیح خواهیم داد.

حرکات ورزشی برای چاقی پاها و خوش فرم شدن پاهای لاغر

به سراغ حرکات ورزشی مناسب برای چاق کردن پاها می رویم که در ۵ مرحله انجام می شوند.

تنها وسیله ای که شما نیاز دارید یک صندلی است.

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت اول:

با کمری صاف روی صندلی بنشینید و همانطور که در تصویر می بینید تنها باسن را روی صندلی قرار دهید

و محل بعد از باسن به سمت پا روی صندلی نباشد. پاشنه را روی زمین قرار داده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.

۱۰ ثانیه به همین حالت بمانید و انگشتان را راحت کنید و سپس این حرکت را انجام دهید.

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت دوم:

کمی عقب تر بنشینید و یکی از پاها را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به داخل کشیده و با دست نگاه دارید.

انگشتان هر دوپا باید به سمت بیرون کشیده شوند.

در یک دوره ی ۵ دفعه ای این حرکت را انجام دهید.

حرکات ورزشی برای خوش فرمی پاها

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت سوم

به صورت صاف و با پاهایی کشیده به سمت جلو روی صندلی بنشینید

و پاها را به صورت له هم چسبیده در همین حالت حفظ کنید.

این حرکت را تا مدتی که پاها خسته نشده اند حفظ کنید و چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت.

با وارد کردن فشار و حفظ پاها در این حالت موجب تقویت عضلات پشت پا و به مرور زمان فرم گرفتن انها می شوید.

این حرکت را در محل هایی که محبور هستید

برای مدتی روی صندلی بنشینید مثل سینما و وسایل نقلیه عمومی و.. انجام دهید.

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت چهارم

یکی از پاه را به حالت حرکت سوم نگاه دارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید.

در این حرکت انگشتان حتما بایستی به سمت خارج کشیده شوند.

این حرکت را در ۴ مرحله ۱۰ ثانیه ای انجام دهید

و به مرور اگر توانستید مدت زمان حفظ این حالت را افزایش دهید.

حرکات مفید در تقویت پاها

حرکت پنجم

همانطور که در تصویر مشاهده می کنید در این حرکت به کمک یک بالشتک و یا هر شیئ نرم پاهایتان را به حالت صاف حفظ کنید.

استفاده از یک جسم دیگر باعث می شود که به موجب تلاش برای حفظ آن شیئ فشار بیشتری به پاهایتان وارد شود.

پاهایتان را ۲۰ ثانیه در این حالت حفظ کنید و بعد استراحت . مثل حرکات قبل تمرین و تکرار.

ورزش چاق شدن پایین تنه

حرکت ششم

به حالت نشسته روی صندلی پاها را در زاویه ی ۹۰ درجه نگاه دارید.

یکی از پاها ثابت روی زمین و پای دیگری

تا حد ممکن زانو را به سمت بالا و انگشتان به سمت بیرون فشار دهید.

این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه در هر دوره تکرار کنید.

همچنین برای چاق شدن و تقویت پاهای لاغر می توانید در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا استفاده کنید.

دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند.

میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید،

طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند.

به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید

که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند.

به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید.

در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است

تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید ب

هتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید،

به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر شدن را می دهد.

سوالات متداول

1. چه تمریناتی برای افزایش حجم پایین تنه مناسب است؟
   تمرینات مقاومتی شامل اسکات، لانژ، پل باسن و ددلیفت رومانیایی بهترین گزینه‌ها هستند.

2. چند بار در هفته باید تمرین کرد؟
   ۳ تا ۵ جلسه در هفته با تمرکز بر ران، باسن و عضلات پا، همراه با استراحت کافی.

3. آیا تمرین بدون وزنه هم مؤثر است؟
   تمرین با وزن بدن مفید است، اما استفاده از وزنه باعث افزایش حجم سریع‌تر عضلات می‌شود.

4. تغذیه چه تاثیری دارد؟
   مصرف کالری بیشتر از میزان مصرف روزانه و پروتئین کافی برای رشد عضلات پایین تنه ضروری است.

5. چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه مشاهده شود؟
   با تمرین منظم و تغذیه مناسب، معمولاً ۶ تا ۱۰ هفته تغییرات قابل مشاهده است

نتیجه‌گیری

تمرینات مقاومتی پایین تنه همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، بهترین روش برای افزایش حجم و چاق شدن ران، باسن و پا است. رعایت فرم صحیح و تداوم تمرین، نتایجی طبیعی و پایدار ایجاد می‌کند.