تقویت وحجم دادن به بازو در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
تقویت وحجم دادن به بازو رشد و توسعه بازو به طور قطع یکی از عمده‌ترین خواست‌هائی است که اکثر بدنسازان، مجدانه به‌دنبال آن هستند.
تقویت وحجم دادن به بازو
تقویت وحجم دادن به بازو
با استفاده از یکی ۷ تکنیک ارائه شده در این مقاله می‌توانید دوباره رشد در عضلات بازو را تجربه کنید.
● هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید
چطور میشود به پیکpeak در عضلات جلو بازو دست یافت؟
peak یعنی قلمبه شدن جلو بازو
تقویت وحجم دادن به بازو
اگر بیایید و حرکت را در جایی که عضله در منقبض ترین حالت خود قرار دارد
برای مدت زمان معینی مثلا ۳۰ ثانیه نگه دارید باعث خواهد شد که عضله ازپیک کامل برخورددارشود.
چطور می شود به بازوان حجیم تر دست یافت؟
تقویت وحجم دادن به بازو
اگر واقعا دوست دارید از عضلات بازوی حجیمی برخوردار شوید پس باسد با تمام تمرکز و قدرت انها را تمرین دهید
و این را بدانید که عضلات جلو بازو از مستعدترین عضلاتیست که سریعا رشد انها استپ میکند
و هرگز از این نکته غافل نشوید که ۳/۲ حجم بازو را عضله پشت بازو تشکیل می دهد
چطور می توان فرم صحیح حرکت را در طول تمرین حفظ کرد ؟
یک نکته که در خصوص عضلات جلو بازو که من پی بردم و از لحاظ تاثیر هم بسیار کارامد می باشد
قبل از اینکه وزنه را بلند کنید به بالا نگاه کنید و یا اینکه خیره شوید
یه یکجا و سپس چشمان خود را ببندید و تمام ذهن خود را بر روی این نکته متمرکز کنید
که در حال انجام دادن حرکت با بهترین فرم ممکن ان هستید
با اینکار باعث خواهید شد که در زمان انجام حرکت هم فرم صحیح را حفظ بنمایید.
| روش | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| تمرینات قدرتی | افزایش حجم و قدرت، بهبود تناسب اندام | نیازمند زمان و استمرار، خطر آسیب در صورت اشتباه |
| تغذیه مناسب | پشتیبانی از رشد عضلانی، بهبود سلامت عمومی | نیازمند برنامه‌ریزی و پیگیری مداوم |
| مکمل‌های ورزشی | تسریع روند عضله‌سازی، جبران کمبود مواد مغذی | هزینه‌بر، احتمال عوارض در مصرف غیر اصولی |
| استراحت کافی | بازسازی عضلات، جلوگیری از خستگی | در صورت بی‌توجهی، رشد عضلانی متوقف میشود |
| ماساژ و ریکاوری | کاهش درد عضلانی، بهبود گردش خون | نیازمند وقت و هزینه بیشتر |
جلو بازو
۱- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج(
۲- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو(
۳- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۴- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو(
۵- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو(
۶- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)
پشت بازو
۱- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
۲- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
۳- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
۴- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
۵- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
۶- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)
ساعد
۱- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو(
۲- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد(
۳- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد(
۴- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد(
این برنامه رو خودم تنظیم کردم با تجربه شخصی که داشتم
شاید باورتون نشه در عرض یکماه خودم تونستم ۲ سانت به دور بازوم اضافه کنم.
حرکات سوپر ست باید ابتدا حرکت اول رو تعداد ست تعیین شده
رو انجام داد سپس بلافاصله بدون استراحت سراغ حرکت دوم رفت.
برای جلو بازو :
۱- جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر ایستاده مچ برعکس ۸×۳
۲- جلو بازو دمبل چکشی روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + جلو بازو دمبل چکشی شیب منفی ( به شکم روی میز بالاسینه بخوابید ) ۸×۳
۳- جلو بازو سیم کش لاری تک دست ۱۲×۳
۴- جلو بازو هالتر نشسته ( آرنجها داخل رانها آویزان باشد ) ۱۲×۳
برای پشت بازو
۱-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز بالاسینه ( شیبدار ) + پشت بازو هالتر خوابیده میز زیر سینه ( شیب منفی ) ۸×۳
۲-پشت بازو سیم کش جفت دست به طوری که دستگیره سیم کش روی سینه و شکم شما بالا و پایین شود
و آرنجها از بدن فاصله داشته باشه + سیم کش به طوری که آرنجها به بدن چسبیده و به سوی جلو هدایت شود ۸×۳
۳-پشت بازو هالتر پرسی ۱۲×۳
۴-پشت بازو سیم کش تک دست مچ رو به بیرون ۱۲×۳
شما می توانید جلو بازو رو با سینه و پشت بازو رو با سرشانه در برنامه داشته باشید
البته با هر عضله دیگیری هم می شود تمرین داد
این برنامه برای افراد مبتدی توصیه نمی شود ولی افراد با سابقه تمرینی بیش از ۶ ماه می توانند تجربه کنند
پرسش‌های متداول
-
بهترین تمرین برای افزایش حجم بازو چیست؟
تمریناتی مانند جلو بازو با دمبل و پشت بازو با هالتر جزو مؤثرترین حرکات برای تقویت و افزایش حجم بازو هستند. -
آیا تغذیه در رشد بازوها نقش دارد؟
بله، مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های مفید برای عضله‌سازی ضروری است. -
چقدر زمان می‌برد تا بازوها حجیم شوند؟
با برنامه تمرینی منظم و تغذیه مناسب، معمولاً طی ۲ تا ۳ ماه تغییرات قابل توجهی مشاهده میشود. -
آیا مکمل‌ها برای افزایش حجم بازو لازم هستند؟
مکمل‌ها مانند پروتئین وی یا کراتین می‌توانند روند عضله‌سازی را تسریع کنند، اما جایگزین تمرین و تغذیه اصولی نیستند. -
آیا تمرین بیش از حد بازو می‌تواند مضر باشد؟
بله، تمرین بیش از حد باعث خستگی عضلانی و جلوگیری از رشد مناسب میشود، بنابراین رعایت زمان استراحت ضروری است.
نتیجه‌گیری
تقویت و حجم دادن به بازو نیازمند ترکیبی از تمرینات هدفمند، تغذیه اصولی و استراحت کافی است. تمرینات مقاومتی مانند جلو بازو، پشت بازو و بارفیکس، همراه با مصرف پروتئین و مواد مغذی مناسب، مسیر اصلی برای رسیدن به بازوهای حجیم و قوی را فراهم میکند. استفاده از مکمل‌ها می‌تواند به‌عنوان پشتیبان عمل کند، اما اصل ماجرا به استمرار در تمرین و سبک زندگی سالم بستگی دارد. تعادل میان تمرین و استراحت نیز کلید پیشگیری از آسیب و حفظ پیشرفت است.
امیدوارم مفید واقع شده باشد
موفق باشید