برنامه بدنسازی چاقی اندام درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
برنامه بدنسازی چاقی اندام
برنامه بدنسازی چاقی اندام
سعی کنید در تمرینات خود از حرکات پایه بدنسازی استفاده کنید
چون آن چیزی که باعث افزایش حجم عضلات می باشد
استفاده درست از حرکات اصلی بدنسازی می باشد.
نکته دیگری که در طراحی برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات موثر است
استفاده از تکرارهای حجم ساز می باشد.
برای افزایش حجم عضلات باید تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم کنید
چون تکرارهای بیشتر از ۱۰ الی ۱۲ می تواند باعث کات عضلانی شود
و تاثیر خیلی خوبی در افزایش حجم عضلات نخواهد داشت.
سعی کنید ست های هر حرکت را بین ۳ یا ۴ ست در نظر بگیرید.
البته تعداد ست های تمرینی به سابقه تمرینی شما رابطه مستقیمی دارد
اگر شما ورزشکار سطح متوسط و یا حرفه ای هستید
و تصمیم دارید که برنامه بدنسازی خود را حجمی کنید
می توانید از ۳ تا ۵ ست برای هر حرکت در برنامه خود استفاده کنید.
در زمانی که تصمیم به شروع یک دوره حجم ساز را دارید
باید تا حد امکان از ورزش های هوازی به دور باشید
چون ورزش های هوازی ممکن است از رشد عضلات شما جلوگیری کند.
و یا می توانید هفته ای یک جلسه را فقط به ورزش های هوازی خود اختصاص بدهید.
نکته دیگری که در طراحی یک برنامه بدنسازی حجمی باید رعایت شود
استراحت شما در بین ست های تمرینی می باشد.
باید در بین هر ست ۱ یا ۲ دقیقه را استراحت کنید.
برنامه بدنسازی چاقی اندام
جلسه اول(شنبه)(جلو بازو و پشت بازو)
جلو بازو هالتر ایستاده(سنگین) ۶-۶-۸-۸
جلو بازو لاری تک دست(سبک) ۲۰×۳
جلو بازو میه خم لاری (سنگین) ۶-۶-۸-۸
جلو بازو دمبل متناوب(سبک) ۲۰×۳
پشت بازو هالتر خوابیده(سنگین) ۶-۶-۸-۸
پشت بازو خمیده با کابل (سبک) ۲۰×۳
پشت بازو ایستاده با کابل (سنگین) ۶-۶-۸-۸
پشت بازو تک دست با کابل (سبک) ۲۰×۳
برنامه بدنسازی چاقی اندام
جلسه دوم(دوشنبه)()
پرس سینه هالتر + پرواز سینه دمبل ۶-۸-۸-۱۰
پرس زیر سینه هالتر ۶-۸-۱۰-۱۲
پرس بالا سینه هالتر + پرواز بالا سینه هالتر ۶-۸-۸-۱۰
کراس اور ۶-۸-۸
زیربعل از جلو + دست جمع۱۰×۳
زیر بغل از پشت۱۲×۳
زیر بغل قایقی ۸-۱۰-۱۲
بارفیکس ۱۰×۳
| روز تمرین | حرکات اصلی | تعداد و تکرار | تأثیر و هدف |
|---|---|---|---|
| روز اول: سینه و بازو | پرس سینه، جلو بازو با دمبل، دیپ | ۳ ست ۱۰ تکرار | افزایش حجم سینه و بازو |
| روز دوم: پا و باسن | اسکوات، لانج، ساق پا ایستاده | ۴ ست ۱۲ تکرار | افزایش قدرت و حجم پاها |
| روز سوم: استراحت فعال | پیاده‌روی سبک یا حرکات کششی | ۳۰ دقیقه | کمک به ریکاوری عضلات |
| روز چهارم: شانه و پشت | پرس سرشانه، زیربغل سیم‌کش، بارفیکس | ۳ ست ۱۰ تکرار | افزایش ضخامت و فرم پشت بدن |
| روز پنجم: کل بدن | ددلیفت، پلانک، شنا | ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار | افزایش هماهنگی و رشد متعادل عضلات |
برنامه بدنسازی چاقی اندام
جلسه سوم(چهارشنبه)(سرشانه و کول)
سرشانه طرفین با دمبل (۱۰-۱۰-۱۰)×۳
سرشانه هالتر از پشت (سنگین) ۸×۴
سرشانه پرس نظامی یا با دمبل یا دستگاه(سبک) ۲۰-۲۰-۲۵-۲۵
شراگ هالتر (سنگین) ۸×۳
کول هالتر (سنگین) ۸×۳
کول دمبل (سبک)۲۰×۳
کول وزنه صفحه ای ۶×۵
برنامه بدنسازی چاقی اندام
جلسه چهارم(پنجشنبه)(پا)
اسکوات (سنگین) ۸×۴
جلوران دستگاه (سبک) ۲۵×۳
پرس پا (سنگین) ۸×۳
لانچ دمبل (سبک) ۲۰×۳
پشت ران دستگاه (سنگین) ۸×۵
لیفت ران (سبک) ۲۰×
نتیجه‌گیری
برنامه بدنسازی برای چاقی اندام، ترکیبی از تمرین‌های هدفمند و تغذیه‌ی مناسب است که موجب رشد طبیعی و پایدار عضلات می‌شود. اجرای این برنامه با نظم، خواب کافی و رژیم پرکالری سالم، بهترین روش برای داشتن اندامی پر، قوی و خوش‌فرم است. تداوم، کلید رسیدن به نتایج پایدار و متناسب است.
۳ تا ۵ روز تمرین منظم در هفته، همراه با تغذیه و استراحت کافی، برای افزایش حجم مؤثر است.
بله، تمرین با وزنه باعث رشد سریع‌تر عضلات و فرم‌دهی متعادل به بدن می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج و موز، انرژی لازم را برای تمرین فراهم می‌کنند.
مصرف پروتئین و مواد غذایی سرشار از کالری مانند شیر و کره بادام‌زمینی باعث ترمیم و رشد عضلات می‌شود.
با پیروی از برنامه صحیح، معمولاً طی ۴ تا ۸ هفته افزایش حجم و فرم بدنی مشخص می‌شود.