اموزش بدنسازی وچاقی بدن درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
اموزش بدنسازی وچاقی بدن
مون درمانی در باشگاه های بدنسازی، معجزه یا تقلب؟
اموزش بدنسازی وچاقی بدن
۱۵عدد تخم مرغ نیمرو یا آب پز، ۵ عدد سفیده ی تخم مرغ، ۴ لیوان شیر، ۵ عدد موز،
۲۵۰ تا ۴۰۰ گرم گوشت قرمز، مکمل های پروتئینی و اسید آمینه.
این رژیم غذایی روزانه ای است که در برخی باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی
که بیشتر آن ها زیر ۲۰ سال سن دارند، توصیه می شود.
اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟
این سؤالی است که دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
در گفت و گو با همشهری به آن پاسخ می دهد.
آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟
اموزش بدنسازی وچاقی بدن
افراد لاغر بر چند دسته هستند:
برخی از این افراد به طور سرشتی لاغر هستند و ژن لاغری دارند
یعنی در خانواده ی آن ها بستگان نزدیک شان لاغر بوده اند. این افراد چاق شدن شان دشوار است
چون کارخانه ی چربی سازی بدن شان خوب کار نمی کند
و در بسیاری از موارد شاید به زحمت بتوان وزن آن ها را افزایش داد.
| روز تمرین | حرکات اصلی | تعداد ست و تکرار | عضلات هدف |
|---|---|---|---|
| شنبه | اسکوات، لانج، ددلیفت سبک | ۳ ست ۱۰ تکرار | پاها و باسن |
| یک‌شنبه | پرس سینه، پوش‌آپ، فلای دمبل | ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار | سینه و بازو |
| دوشنبه | پلانک، کرانچ، بالا آوردن پا | ۴ ست ۱۵ تکرار | شکم و پهلو |
| سه‌شنبه | پرس سرشانه، جلو بازو با دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار | بازو و شانه |
| چهارشنبه | بارفیکس، ددلیفت، قایقی | ۳ ست ۸ تکرار | پشت و کمر |
قوانین اصلی افزایش وزن عبارتند از:
اموزش بدنسازی وچاقی بدن
هرگز در یک وعده پر خوری نکنید
( چرا که این کار باعث ورم کردن و تولید گاز می شود و در واقع می توانید منجر به کاهش وزن شود )
و هرگز نگذارید که احساس گرسنگی با شما بماند.
لازم است که به طور مداوم به بدن پروتئین و مواد مغذی برسانید.
سعی کنید که خواب منظم ، تغذیه اصولی و تمرینات منظم داشته باشید .
از سوزاندن کالر های اضافی و اجرای فعالیت های ضروری در دوران افزایش وزن خودداری کنید .
احساسات خود را کنترل کنید
سیگار نکشید. سیگار با افزایش وزن منافات دارد و با بالا بردن قند خون اشتها را کاهش میدهد
اموزش بدنسازی وچاقی بدن
روی اهمیت یک صبحانه کامل تا به حال تاکید مناسبی نشده است .
مهم ترین وعده غذای روز صبحانه است چرا که در این وعده بدن بعد از چند ساعت در اختیار نداشتن غذا .
سوخت گیری مجدد می کند . بعد از هر وعده غذایی با نشستن اجازه دهید که بدن آنها را هضم کند .
می توانید پاها را بالاتر ازبدن قرار دهید
با این عمل حدود یک سوم از وزن بدن اطراف معده متمرکز می شود و می تواند به هضم کمک کند.
قبل از شروع و مصرف این دوره حتما به پزشک متخصص مراجعه نمایید
تا نسبت به مجاز بودن این برنامه برای بدن شما آزمایشگاه مربوطه را انجام نماید،
در صورتی که در گذشته از برنامه ها و دارو های افزایش وزن گذرانده و مصرف کرده
این حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
آموزش بدنسازی برای چاقی بدن یکی از سالم‌ترین روش‌ها برای افزایش وزن است. با اجرای منظم تمرینات مقاومتی و پیروی از رژیم غذایی متعادل، بدن به‌صورت طبیعی عضله‌سازی کرده و فرم کلی اندام بهبود می‌یابد. این روند علاوه بر افزایش وزن، سبب افزایش اعتمادبه‌نفس، قدرت جسمی و تناسب اندام می‌شود. استمرار، تغذیه‌ی درست و استراحت کافی سه رکن اصلی موفقیت در بدنسازی برای چاقی بدن هستند.
بله، زیرا با افزایش توده‌ی عضلانی وزن بدن بالا می‌رود، بدون افزایش چربی مضر.
وزنه‌های متوسط با تکرار ۸ تا ۱۲ بار در هر حرکت بهترین تأثیر را دارند.
معمولاً در ۶ تا ۸ هفته تمرین مداوم و تغذیه‌ی مناسب، نتایج اولیه مشخص می‌شود.
بله، اما افزایش حجم در زنان نرم‌تر و متعادل‌تر از مردان است.
صبحانه و وعده‌ی بعد از تمرین بیشترین نقش را در عضله‌سازی دارند.