۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هرایرانی

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن ,تمرینات بزرگ کردن باسن و ران و همچنین

کوچک کردن باسن و ران جزو پرطرفدارترین تمرینات ورزشی در جهان می باشد .

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

۱-تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

چاقی باسن : یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است

که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.

این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد

و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌ گردد .

نحوه ی انجام تمرین:

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت

پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید.

زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.

توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند.

میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید

ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

۲-تمرین Squat با کمک دیوار

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است با این تفاوت که

برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.

میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.

همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید.

سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که

حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته

بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید.

این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

۳-حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را

نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد، پاها موازی و تقریبا

جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند).در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و

سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.

در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.

این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

۴-باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده

۴ تمرین ساده و مؤثر برای تقویت ماهیچه ران و باسن

این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی

کوچک را درگیر خواهد کرد. علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.

نحوه انجام تمرین:

بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد.

دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانوها و انگشتان پا رو به جلو باشند.

این تمرین را نیز ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید.

تمرینات ورزشی زیادی برای تقویت عضلات ران، تقویت و زیبا سازی

و بزرگ کردن باسن و ساق پا وجود دارند که در این مطلب به ۴ تمرین تاثیرگذار و ساده اشاره کردیم.

این تمرینات در هر کجا قابل انجام می‌باشند و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارند

به همین دلیل در منزل، مسافرت و … میتوانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن ران و باسنی خوش فرم داشته باشید.