ورزشهای سفت کردن عضلات سینه درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی
ورزشهای سفت کردن عضلات سینه
ورزشهای سفت کردن عضلات سینه
در اینجا چهار تمرین بسیار موثر را برایتان انتخاب کرده ام.
۱- روی زمین یا نیمکت در حالی که زانوها خم است دراز بکشید.
دمبل ها را درست روی سینه نگه دارید و آنها را بالا ببرید
. سپس دنبل ها را پایین بیاورید و این کار را همین طور تکرار کنید.
مواظب باشید که دست ها کاملأ موازی یکدیگر باشند
و همچنین دمبل ها را درست بشکل تصویر بدست بگیرید,
یعنی قسمت گرد دمبل ها در طرفین باشند نه روبروی صورت شما.
ورزشهای سفت کردن عضلات سینه
۲- در حرکت دوم پشت نیمکت را در حالت ۴۵ یا ۳۰ درجه قرار دهید و همان حرکات ورزشی شماره یک را انجام دهید.
اگر از این نیمکت های ورزشی ندارید میتوانید با کمک چند متکای سفت این شیب را بوجود آورید.
ورزشهای سفت کردن عضلات سینه
۳- در حرکت سوم دوباره روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید
و دمبل ها را در حالیکه قسمت گرد آنها بطرف شماست بروی سینه بالا برده و پایین بیاورید و در تمام طول این تمرین ها مواضب باشید
که دست های شما کاملأ موازی هم حرکت کنند.
نام حرکت
روش اجرا
تأثیر اصلی
پوش‌آپ (Push-up)
قرارگیری در وضعیت شنا و بالا و پایین بردن بدن با کنترل
افزایش قدرت و سفتی عضلات سینه و بازو
پلانک با فشار سینه (Plank Press)
در حالت پلانک، بدن را بالا و پایین بردن برای فشار بیشتر بر سینه
تحریک عمقی عضلات سینه‌ای
پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)
دراز کشیدن و بالا بردن دمبل‌ها در سطح سینه
تقویت عضلات بالا و میانی سینه
کشش سینه با دمبل (Chest Fly)
باز کردن دست‌ها به طرفین در حالت خوابیده با دمبل
افزایش انعطاف و فرم‌دهی سینه
پوش‌آپ شیب‌دار (Incline Push-up)
قرار دادن دست‌ها روی سطح بالاتر و انجام شنا
درگیر کردن قسمت پایین سینه برای لیفت بهتر
ورزشهای سفت کردن عضلات سینه
۴- در حرکت چهارم دوباره پشت تان را در شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید
و در حالیکه گردی سر دمبل ها بطرف صورت تان است آنها را بالا و پایین ببرید.
ورزشهای سفت کردن عضلات سینه
روش ها بزرگ کردن پستان و خوش فرم کردن آن:
۱- همه روزه سینه های خود را با حرکتی ملایم و دورانی بمالید .
این کار سبب افزایش جریان خون در سینه ها و چابک و سفت شدن آنها می شود.
۲-کاهش و یا بخصوص افزایش بیش از ۵ پوند (حدود ۵/۲ کیلوگرم )در وزن شما موجب تغییر سایز سینه های شما
و کشیده شدن پوست و بد فرم شدن آنها می شود.
۳-تمرین ایزومتریک عضلات زیر سینه ها را فراموش نکنید . بازوها را در سطح شانه بالا بیاورید
و آرنجها را خم کنید و کف دو دست را بهم بفشارید و یک دقیقه در حالت فشار نگه دارید .
این تمرین را همه روزه ۲۰ تا ۵۰ بار تکرار کنید.
۴-از قرار دادن سینه های خود در مقابل اشعه ی مستقیم آفتاب اجتناب ورزید.
۵-سینه های خود را با محلول های با پایه کلاژن شستشو دهید .
در واقع استفاده از لوسیون های سفت کننده و فرم دهنده ی سینه که آنتی اکسیدانها هستند
رادیکالهای آزاد را که باعث شل شدن سینه ها می گردند از بین می برند.
نتیجه‌گیری
ورزشهای سفت‌کننده عضلات سینه با تحریک عضلات عمقی، گردش خون و تولید کلاژن را افزایش می‌دهند و به مرور موجب لیفت و فرم‌دهی طبیعی سینه می‌شوند. انجام منظم تمریناتی مانند پوش‌آپ، پلانک و دمبل‌پرس همراه با تغذیه‌ی مناسب، بهترین راه برای داشتن سینه‌ای خوش‌فرم و بدون افتادگی است. استمرار و صبر، کلید اصلی موفقیت در این فرآیند است.
۱. آیا تمرینات بدون وزنه هم مؤثر هستند؟
بله، حرکاتی مانند پوش‌آپ یا پلانک با وزن بدن باعث تقویت مؤثر عضلات سینه می‌شوند.
۲. چند بار در هفته باید تمرین کرد؟
سه تا چهار روز در هفته تمرین منظم برای دیدن نتایج در ۴ تا ۶ هفته کافی است.
۳. آیا این حرکات باعث بزرگ شدن سینه می‌شوند؟
خیر، هدف آنها سفتی و فرم‌دهی است، اما ممکن است کمی حجم عضله افزایش یابد.
۴. آیا خانم‌ها هم می‌توانند این حرکات را انجام دهند؟
بله، تمرینات ایمن و بدون آسیب هستند و به لیفت طبیعی سینه کمک می‌کنند.
۵. آیا نیاز به باشگاه یا وسیله خاصی هست؟
خیر، بیشتر تمرین‌ها با وزن بدن یا دمبل سبک در منزل قابل انجام‌اند.
