چطور و چگونه چاق شویم – فکر می کنید که همه چیزهای چاق کننده مثل چربیها و شیرینی زیاد،

گالن گالن شیر، خامه و هر چه که فکر میکنید وزنتان را بالا میبرد؛ میخورید اما هیچ اتفاق تازه اێ برایتان نمی افتد!؟

و هنوز هم مثل چوب هاکی باریک و لاغر هستید!؟

خب بهتر است که ناامید نشوید. اضافه شدن وزن شما اصلا غیر ممکن نمیباشد!

اما به خاطر داشته باشید باید برای این کار هدفمند و با انگیزه باشید و فقط به اضافه شدن چربی بدنتان نیندیشید؛

بلکه به سلامتی خودتان نیز فکر کنید.

برای این کار باید از نکاتی در مورد فیزیک بدنتان آگاهی داشته باشید!

«عوامل وراثتی شما»

چاقی بدن به صورت طبیعی

ژنتیک و وراثت نقش مهمی را در قالب و شکل بدن شما دارد و این مساله هم کاملا” ارثی میباشد.

بیعنی اینکه اگر والدینتان لاغر میباشند، بدن شما هم اصولا” به همین ترتیب مانند آنها خواهد بود

و باید برای اینکه از این وضعیت خارج شوید بسیار تلاش نمایید!

مرحله دیگر روش زندگی شما میباشد، که نقش مهمی در فرم بدنی شما دارد.

اگر زندگیتان مرتب در تنش و جنب و جوش باشد، هرگز نباید به طور مرتب از بلغور یا خوراکی های از این قبیل استفاده کنید

چرا که متاسفانه نا خواسته وزن کم میکنید!

إگر فرد بی قرار و البته پر تحرکی میباشید و برایتان ریلکس و آرام بودن غیر ممکن باشد؛

مشکلات زیادی در این را ه خواهید داشت. مردمی که بی قرار و پر جنب و جوش هستند،

بالغ بر ۷۰۰ کالری در روز می سوزانند و این به اندازه دو بسته شکلات است!

“رژیم غذایی شما”

چاقی بدن به صورت طبیعی

اصلیترین موضوع در رابطه با اضافه کردن وزن، این است که شما به روش مناسب و اصولی این کار را انجام دهید!

ماهیچه بهتر از چربی به شما کمک میکند.

(اگر می خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت نمایید.)

بهترین منبع کالری کربوهیدراتها میباشند؛ که باید سعی کنید حداقل ۷۰ درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند:

سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره نمایید.

۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین گردد…

“نکات مفید رژیم غذایی”

چاقی بدن به صورت طبیعی

• دفترچه ای روزانه برای سیستم غذاییتان قرار دهید و در طول هفته ها برنامه غذایی روزانه تان را یادداشت نمایید.

• سعی نمایید به جای آنکه هر روز ۳ وعده مفصل غذا بخورید دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید.

• وعده های غذاییتان را کالری دار تر نمایید. به عنوان مثال:

یک برش تست پر کالری برای صبحانه میل کنید، به جای آب پرتغال آب انگور بنوشید.

شیر قهوه را با هم مخلوط کنید و بخورید. برنج و ماکارانی را در برنامه غذاییتان بگذارید.

سالاد با سسهای مختلف بخورید و دسر را فراموش نکنید!

• خوردن نوشیدنی های بدون کالری را کنار بگذارید. چیزهایی شامل سوداهای رژیمی، قهوه و چایی.

به جای آن از شیر خامه یا شیر چرب (که دارای کالری هستند نه چربی اضافه) مصرف نمایید.

• عادت کنید تا در غذاهایتان از موادی با کالری بالا استفاده نمایید. هر وعده غذاییتان باید شامل سیب زمینی،

برنج، ماکارانی نان و حبوبات باشد، میوه، سبزی و منابع پروتئینی مانند

مرغ، گوشت قرمز، ماهی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و پنیر را نیز از یاد نبرید!

“تمرینات ورزشی هر روزه”

چاقی بدن به صورت طبیعی

ورزشهای هر روزه و فعالیتهای بدنی مرتب به شما کمک خواهد کرد تا ماهیچه هایتان تقویت گردد و چربی اضافه نداشته باشد.

به دست آوردن اضافه وزن از طرق مناسب باید به شما کمک کند تا استخوانهایتان نیز قوی و محکم بشود.

فعالیتهای هر روزه به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته برایتان مفید و لازم میباشد.

می توانید در این برنامه ورزشی پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و ژیمناستیک را نیز قرار دهید…

اما به یاد داده باشید که نباید بیش از حد فعالیت نمایید. اگر کسی هستید که همیشه تناسب اندام دارید،

هر روز زمانی را نیز به استراحت مطلق مختص کنید.

به خاطر داشته باشید که شما باید کالری به دست بیاورد، بیش از آن چیزی که در طول انجام فعالیتهای روزانه می سوزانید!

بنابراین نباید بیش از حد مجاز تمرین و ورزش نمایید!

توجه:

این دستورات و نکات مختص کسانی است که از سلامتی کافی برخوردارند و میخواهند وزنشان را اضافه نمایند.

اگر به دلایل نا معلوم و نا مشخصی وزنتان کاهش پیدا میکند، باید حتما با پزشک مخصوص تغذیه مشورت کنید

و تحت نظر ازمایشات پزشکی قرار بگیرید.

در چنین شرایطی این اطلاعات و نکات مناسب شما نمیباشد!

«روش هایی برای بالا بردن وزن بدن»

۱- بیشتر بخورید؛

اگر ورزش می نمایید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست.

چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن داشته باشید؟

به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ کالری به ازای هر (پوند)، از وزن بدنتان دریافت نمایید؛

تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد،

اکنون به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف نمایید،

تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن گردد.

هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می نمایید…

(همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید،

تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.)

۲ – خوردن در زمانهای بیشتر؛

این موضوع نیز مانند مورد قبل عمل می نماید. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید،

کالری بیشتری کسب می نمایید. یقینا آسانتر میباشد، که در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف نمایید؛

تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ کالری را بخورید…

همچنین، هنگامی که غذای حجیم میل می نمایید، به علت کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما،

ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را پیدا نکرده و در آخر تبدیل به چربی گردد.

همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور

اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می نماید.

(با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).

۳ – تمام تناسب ها را رعایت کنید؛

پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی بدن میباشد.

ولی، باید بدانید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می نمایید.

(مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% است.)

۴ – غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید؛

مصرف این غذاها بسیار به صرفه میباشد. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر میباشد.

چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف نمایید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند نمود.

در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش آسانتر است.
(مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود ۸۰% از وزن آنها آب میباشد.

در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده نمایید.)

۵ – مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید؛

غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم میباشند.

که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین سفارش میگردد. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی لازم و ضروری میباشند.

سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف نمایید؛ تا جذب سریعتری داشته باشند…