ورزش بانوان بدنسازی در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
ورزش بانوان بدنسازی
ورزش بانوان بدنسازی
مهم‌ترین و اساسی‌ترین اصلی که مبتدیان باید به آن آگاه شوند و دقت نمایند
این است که جدا از هدفی که برای رسیدن به آن به بدنسازی روی آورده‌اند، باید روش صحیح تمرین کردن را فراگیرند
و با تکنیک صحیح به تمرین بپردازند
(این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش وزن، سلامت جسمانی و یا پرورش اندام باشد).
یادگیری نحوه‌ی تنفس، نقطه‌ی شروع و پایان حرکت، چگونگی اجرای حرکت، حالت بدن و در حین اجرای آن و… از مسائلی هستند
که باید یک مربی به ورزشکاران تازه وارد بیاموزد.
سعی کنید مربی‌ای انتخاب نمایید که برای تمرین دادن به شما بیشتر دقت نماید
و حوصله و زمان بیشتری نسبت به سایر مربیان داشته باشد
و تمام اطلاعات مورد نظر شما را پاسخ‌گو باشد.
ممکن است این قضیه در ابتدا کمی وقت‌گیر باشد و ورزشکار فکر کند که به جای این که فکر خود را مشغول این قضایا کند،
بهتر است به اصل مطلب بپردازد. مطمئن باشید کسی که این اصول اولیه را فرا نگیرد هیچ‌گاه به اصل مطلب نخواهد رسید.
مبتدیان بهتر است در آغاز به جای استفاده از وزنه به وسیله (دستگاه) به تمرین بپردازند
تا به نحوه انجام روند حرکات عادت نمایند و تسلط بیشتری بر تمرین خود داشته باشند. ا
ین ورزشکاران حداقل تا سه هفته باید هدفشان یادگیری نکات ذکر شده باشد.
تمرینات جلو بازو، ساق و سرشانه استثنا هستند و تمرین آن‌ها با وزنه آزاد برای مبتدیان راحت‌تر است.
آن‌چه در ادامه می‌آید برنامه‌های تمرینی مفید برای بانوان هستند که باید مورد استفاده قرار گیرند.
برای اثر بیشتر تمرینات و دست یابی سریع‌تر به تناسب اندام،
بهتر است علاوه بر تمرینات با وزنه، حداقل هفته‌ای دو یا سه روز به ورزش‌هایی مانند ورزش‌های زیر روی آورید:
- پیاده روی
- دو
- شنا یا دوچرخه سواری
همچنین این سه روز می‌تواند در همان روزهایی باشند که در آن تمرین با وزنه انجام شده است.
هفته اول تا سوم
ورزش بانوان بدنسازی
هدف از این سه هفته تمرین، آشنایی با نحوه صحیح اجرای حرکات می‌باشد.
برنامه ی عمومی
| دوچرخه،نرمش و حرکات کششی | ۷ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | (۱۰-۱۲) * ۳ |
| فیله کمر | (۱۲) * ۱ |
| پشت ران دستگاه | (۱۲) * ۲ |
| زیر بغل سیم‌کش دست جمع برعکس | (۸-۱۰) * ۳ |
| پرس سینه دستگاه | (۸-۱۰) * ۳ |
| نشر از جانب نشسته | (۱۲) * ۲ |
| پشت بازو سیم کش | (۱۲) * ۲ |
| جلو بازو دمبل نشسته تک تک | (۱۰) * ۲ |
| شکم | (۱۵) * ۲ |
| ساق پا ایستاده | (۱۵) * ۲ |
توضیحات و نکات
ورزش بانوان بدنسازی
- حواس خود را معطوف به روش و چگونگی اجرای حرکت، نحوه‌ی تنفس،
- مسیر حرکت (ابتدا و انتهای آن) و به طور کلی تکنیک تمرین معطوف نمایید. میزان وزنه در ابتدای کار اهمیت چندانی ندارد.
- این برنامه را هفته‌ای سه یا چهار بار اجرا نمایید، توجه داشته باشید
- در بین روزهای تمرینی این برنامه حداقل یک روز فاصله ایجاد شود.
- استفاده از وزنه سنگین را فراموش نمایید، سعی کنید وزنه‌ای را انتخاب کنید
- که در پایان هر ست به قول معروف هلاک نشوید و توان اجرای چند تکرار دیگر را داشته باشید
- وگرنه فردای بدی در انتظار شما خواهد بود (مانند عضله درد، کوفتگی و خستگی).
نتیجه‌گیری
ورزش بدنسازی برای بانوان علاوه بر تقویت عضلات و کاهش چربی، به سلامت استخوان‌ها و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. رعایت تمرین صحیح، تغذیه مناسب و تدریجی شروع کردن تمرین‌ها کلید پیشگیری از آسیب و دستیابی به نتایج مطلوب است.
بله، ورزش بدنسازی برای بانوان هم ایمن است و به افزایش قدرت، تناسب اندام و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
تقویت عضلات، کاهش چربی بدن، بهبود استقامت، سلامت قلب و عروق و افزایش متابولیسم بدن.
معمولاً نه، بانوان به دلیل سطح پایین‌تر تستوسترون حجم عضلانی زیادی ایجاد نمی‌کنند، بلکه بدن شکل‌دهی و تون عضلانی پیدا می‌کند.
شروع با تمرینات سبک و صحیح با وزنه‌های مناسب و تحت نظر مربی یا برنامه تمرینی استاندارد توصیه می‌شود.
بله، تغذیه مناسب با پروتئین کافی، کربوهیدرات و چربی سالم برای رشد عضلات و بازیابی انرژی ضروری است.