روش قوی شدن مچ دست

چند روش برای تقویت عضلات مچ دست‎ »در اغلب ورزشها، مچ و ساعد،

در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند.

ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی،

صخره نوردی، اسکی روی آب و … مچ و ساعد قوی می خواهند. ور..

چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست تمرین داخل مچ

این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار

(EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره)

و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد

و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند. سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید

که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد

سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید

و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید.

تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.

برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید

.

وزنه برداری با طناب

ورزش چاقی مچ دست
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید

و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید.

دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید

که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد.

سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید.

میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو

(در وضعیت افقی نسبت به زمین)

انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید

که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند

.

چرخش مچ با دمبل

ورزش چاقی مچ دست
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد.

ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید.

حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید.

شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید

و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

سندرم تونل مچ دستی(لاغر شدن مچ دست بیش از حد معمول) بیماری رنج‌آور و ناتوان کننده‌ای است

که در اثر افزایش فشار داخل کانال مچ دستی ایجاد شده و در نتیجه آسیب به عصبی که از داخل کانال رد میشود

(عصب مدیان ) رخ میدهد. به هر علیت از جمله استفاده بیش از حد از مچ دست، این فشار افزایش یابد

منجر به کاهش خون رسانی به عصب در اثر تنگی عروق شده و مجموعه‌ای ازعلائم و نشانه‌ها را پدید می آورد

که مشخص کننده این سندرم است.

این سندرم در افرادیکه از دستهایشان استفاده زیادی بعمل می آورند بیشتر دیده میشود.
این سندرم بخاطر علائم و نشانه های خاص خود، تشخیص کلینیکی دارد

لیکن اکثرا” در مراحل اولیه بیماری ، در معاینه فیزیکی هیچ علامتی ممکن است یافت نشود

در این حالت تشخیص باید بر اساس حضور علائم و فاکتورهای خطر صورت گرفته

و توسط بررسی هدایت عصبی (نوار عصب و عضله ) تایید تشخیص صورت پذیرد

.

درمان سندرم تونل مچ دستی:

ورزش چاقی مچ دست

۱-استراحت نسبی در ناحیه مچ در موارد جدید و خفیف که گاهی موجب بهبودی میگردد.

۲-درمان حمایتی شامل استفاده از اسپلینت مچ دستی ( Wrist Splint ) میباشد

(شکل ۴) که باید دفت کرد در ناحیه مچ دستی هیچگونه انحنایی چه در جهت کف دست یا بطرف پشت دست نداشته باشد

( حداکثر زاویه قابل قبول ۱۰ درجه زاویه در مچ دست به سمت پشت دست میباشد ) .

توصیه میشود بمدت ۳ هفته بطور مداوم بسته شود و تنها بهنگام شستشو باز شود

یا بمدت ۶ هفته هر شب طی خواب استفاده شود.

بهترین پاسخ درمانی به اسپیلنت در سه ماه اول شروع علائم است

در صورت مزمن شدن بیماری اگر یک ماه از مصرف مداوم اسپیلنت گذشت و علائم فروکش نکرد

باید از روشهای دیگر درمانی استفاده کرد.

۳-درمان دارویی: استفاده از داروهای مسکن غیر کورتونی یا کورتونی گاهی مفید است

اما در بین آنها موثرترین روش تزریق کورتون بداخل کانال مچ دستی میباشد

درمان سندرم تونل مچ دستی:

ورزش چاقی مچ دست
بسیاری از فعالیتهای فیزیکی که ما روزانه آنها را انجام می دهیم ، مچهای دست را درگیر می سازند.

اگر ما روزانه آنها را نرمش دهیم و به آنها نرمی و انعطاف پذیری ببخشیم

می توانیم آنها را از صدمه دیدن محافظت کنیم.

۱٫ به آرامی روی زمین بنشینید.

۲٫ همانطور که شانه هایتان موازی زمین است دستتان را بالا بیاورید و جلوی خود نگه دارید.

۳٫ کف دستتان رو به زمین باشد و انگشتان کنار هم و نوک آنها به سمت جلو باشید.
۴٫ همراه با دم ، انگشتان دست و مچ را بالا بیاورید(تصور کنید با دستتان جلوی چیزی را گرفته اید.

۵٫ سپس همراه با بازدم انگشتان و مچ دستتان را پایین بیاورید .

شما باید کششی ملایم بر روی ساعد خود احساس نمایید.

۶٫ این حرکت را ۸ بار انجام دهید و سپس این تمرین را با دست دیگر امتحان نمایید .
بعد از چند بار تمرین ، می توانید این حرکت را با هر دو دست بصورت همزمان انجام دهید.

به همزمانی دم و بازدم با حرکات توجه کنید .

انجام صحیح این تمرین مطمئناً انعطاف و قدرت مچ ها را افزایش می دهد.

با انجام این تمرین متوجه قوی شدن مچ هایتان می شوید و مشاهده می کنید

که وزن بیشتری را می توانید با آنها حمل کنید

ورزش چاقی مچ دست

اصطلاحات حرکتی مچ دست و دست:

حرکات مچ دست:

فلکشن مچ: در این حرکت دست به طرف بخش قدامی حرکت می‌کند.

خم کردن به سمت زندزبرین یا انحراف به سمت زندزبرین یا آبداکشن مچ است

و مچ از سمت شست به سمت زندزبرین حرکت کرده و از خط میانی دور می‌شود.

انحراف به سمت زندزیرین یا فلکشن زندزیرین یا آداکشن مچ دست:

در این حرکت مچ از سمت انگشت کوچک به سمت زندزیرین حرکت کرده و به محور میانی بدن نزدیک می‌شود.

حرکات شست:

دور شدن یا (Abduction): جلو آوردن شست در سطحی عمود با کف دست .

نزدیک شدن یا (Adduction)،برگشت حرکت دور شدن

هابپر آداکشن(Hyperaddaction): ادامه حرکت دور شدن .

باز شدن یا اکستنشن : دور شدن شست از انگشت سبابه.

فلکشن، برگشت حرکت باز شدن، هایپر فلکشن، ادامه حرکت فلکشن همراه با کمی آبداکشن .

حرکت متقابله (opposition): ترکیبی ازآبداکشن و هایپرفلکشن است

که سر انگشت شست با سر هر یک از انگشتان تماس پیدا می‌نماید.

حرکت (Ropposition)، ترکیب آداکشن و اکستنشن جهت برگشت از حالت متقابله.