ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه درپورتال جامع فرانیازفراترازنیازهرایرانی

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

نکته: هنگام انجام ورزش های مخصوص بزرگ کردن سینه نیز باید مثل سایر ورزش ها لباس ورزشی پوشید

و حرکات را روی یک سطح صاف و راحت انجام داد. این حرکات اگر بدون توجه انجام شوند ممکن است

باعث فشار و درد عضلات شود، پس اگر مشکل جسمانی دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

دقت کنید که حین انجام تمرینات به خود فشار نیاورید و اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.

نکته: توصیه ما به شما این است که در کنار تمرینات ارائه شده،تمرینات ویژه تقویت عضلات بالا تنه را نیز انجام دهید

، خصوصا” عضلات پشت و کمر بند شانه ای، همچنین باید توجه داشته باشید چنانچه عضلات شکم توانائی داشته باشید،

به نحوی کم شکم صاف و یک دست باشد، باعث می شود با انجام این تمرینات سینه های شما بیشتر نمایان شود.
یکی از متداول ترین این ورزش ها، حرکت “پوش آپ” می باشد

که در اینجا روش صحیح انجام آن را برای شما توضیح می دهیم.

حرکت پوش آپ روی تقویت عضلات سینه ای بسیار موٍثر است.

۱-  پوش آپ اصلاح شده

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

الف) روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند.

آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها) روی زمین قرار دهید.

دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید،

چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد، شکم را سفت کنید.

ب) آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند،

تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید، آرنج ها را قفل نکنید،

باید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید، و هرچه جلوتر می رویت تعداد این دفعات را بیشتر کنید.

۲- پوش آپ توپ بر روی زانو

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

الف) در مقابل یک توپ زانو بزنید و در حالی که پشتتان را صاف و قائم نگه داشته اید

دست های خود را بر روی توپ قرار دهید.

ب) با انجام بازدم به آرامی بر روی توپ سینه بزنید و پوش آپ کنید و سپس با انجام دم به آرامی به حالت اول باز گردید.

این تمرین را ۲۵ – ۲۰ بار تکرار کنید.

۳-پوش آپ دیوار

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید

و با کمک دست به دیوار نزدیک شده سپس دور شوید.

 ۴ – پِرِس وزنه

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

الف) به پشت روی زمین بخوابید و پاها را صاف قرار دهید و در هر دست یک وزنه نگاه دارید

(به جای وزنه می توانید از چیزهایی هم وزن آن هم استفاده کنید).

وزنه ها را بالا ببرید به صورتی که دست ها کاملاً بالای شانه هایتان قرار گیرند

و کف دست ها پشت به شما باشد. شکم را داخل بکشانید. چانه را هم به سمت سینه ها متمایل کنید.

ب) وزنه ها را پایین آورده و کمی در اطراف قرار دهید تا جایی که آرنج ها کمی زمین را لمس کند.

وزنه ها را دوباره بالا برده و مراقب باشید که آرنج ها در این حالت قفل نشود.

شانه ها نیز نباید به هیچ وجه از روی زمین بلند شود.

این حرکت را روی میز پرس سینه انجام دهید نتیجه بهتری خواهد داشت.

۵- پرواز دست ها به پایین

ورزشهای چاقی وحجیم شدن سینه

الف) روی زمین بخوابید به صورتی که سر، گردن و پشتتان روی چندین بالش بزرگ قرار گیرند.

در هر دست یک وزنه قرار داده و وزنه ها را مستقیماً بالای سینه ببرید، به صورتی که کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند.

باز هم چانه به سمت سینه ها متمایل باشد به صورتی که گردن با سایر ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد.

پشتتان هم نه خمیده شود و نه خیلی صاف باشد.
ب) دست ها را از هم باز کنید به صورتی که آرنج ها روی زمین قرار گیرند، وزنه ها را نیز آنقدر پایین بیاورید

که آرنج ها به زمین برخورد کند، دوباره وزنه ها را بالا ببرید و حرکت را از نو آغاز کنید.