ورزشهای موثر برای چاق شدن عضلات پایین تنه در پورتال جامع فرانیاز فراتراز نیاز هر ایرانی
ورزشهای موثر برای چاق شدن عضلات پایین تنه
تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی
ورزشهای موثر برای چاق شدن عضلات پایین تنه
یکی از بهترین تمرینات بزرگ کردن باسن و ران تمرین استقامتی Squat است که در راس تمرینات خوش فرم کردن باسن قرار دارد.
این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه های سرینی (گلوتئوس) را هدف قرار میدهد
و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها میشود.
نحوه ی انجام تمرین:
صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.
در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید.
توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند.
میتوانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید
ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ بار و هر بار ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.
تمرین Squat با کمک دیوار
ورزشهای موثر برای چاق شدن عضلات پایین تنه
این حرکت نیز الهام گرفته از تمرین Squat کلاسیک است
با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت تر می باشد و از دیوار کمک گرفته میشود.
میتوان این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ بزرگ انجام داد.
همانند حرکت Squat کلاسیک، این تمرین نیز عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و دو سر ران را تقویت خواهد کرد.
نحوه انجام تمرین:
همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید.
سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید
طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد.
حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.
کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید.
این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.
حرکت لانژ (Lunge) یا خیز به جلو
ورزشهای موثر برای چاق شدن عضلات پایین تنه
این تمرین علاوه بر زیبا سازی ماهیچه های باسن و ران، ماهیچه های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد
و به آب کردن چربی های شکم نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
کاملا صاف بایستید طوری که کمر خمیده نباشد
پاها موازی و تقریبا جفت باشند (مقدار کمی فاصله داشته باشند).
در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و سعی کنید بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به سمت زمین نزدیک کنید.
در این حالت هر دو زانو باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند.
این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.
باز کردن پا به طرفین به حالت خوابیده
ورزشهای موثر برای چاق شدن عضلات پایین تنه
این تمرین دو عضله کوچکتر سرینی (گلوتئوس) یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد.
علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلوها نیز کمک میکند.
نحوه انجام تمرین:
بر روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد.
دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.
تغذیه
من در روزى که تمرینات پا دارم از کربوهیدرات بیشترى استفاده می‌کنم.
معمولاً میزان کربوهیدرات‌های نشاسته دار را ۵۰-۷۵ گرم افزایش می‌دهم
و از نوشیدنى پروتئین وى و دو قاشق غذاخوری پودر (Gatorade powder) استفاده می‌کنم.
شاگردان من این برنامه را دوست دارند و از اینکه بعد از انجام این تمرینات نمی‌تواند چند روز بنشینند با خوشحالى گله‌مند نیز هستند!
برنامه تمرینى که خواهیم گفت فقط یک روز در هفته باید انجام شود
و تمرین سنگینى است پس به مقدار زیاد استراحت کنید قبل از اینکه بخواهید دوباره این تمرین را انجام دهید.
نکات:
۱) اسکات:
من معمولاً اسکات از پشت انجام می‌دهم
(پیشنهاد میشود اگر توان انجام اسکات با هالتر یا دمبل را دارید از دستگاه اسمیت استفاده نکنید)؛
اما حرکات متنوع دیگرى نیز وجود دارد که میتوانید جایگزین کنید.
۲) اسکات و پشت پا دستگاه به صورت سوپر ست:
بعد از انجام اسکات و پشت پا دستگاه ۶۰ ثانیه بین ست سوپر ست خود استراحت کنید.
به طور مثال، شما ۱۰ تکرار از اسکات را انجام می‌دهید
بلافاصله بدون استراحت ۱۰ تکرار پشت پا دستگاه را انجام می‌دهید
سپس ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید و دوباره همین فرایند را تکرار می‌کنید.
وقتى که شما ۲۰ ست مربوط به اسکات و پست پا دستگاه را انجام دادید پاهاى شما به شدت خسته شده است.۱۰
ست باقی‌مانده را با وزنه‌های سبک انجام دهید و تمرین را به اتمام برسانید.
مدت زمان استراحت را کوتاه کنید
و از سنگین‌ترین وزنه‌ای که میتوانید با حفظ فرم صحیح حرکت استفاده کنید.
زمان استراحت ۶۰ ثانیه مناسب است نهایتاً ۲ دقیقه!
برنامه تمرینى باسن:
نکته: «اسکات و پشت پا دستگاه باید به طور سوپر ست اجرا شود»