(۴روش برای تقویت و حجم دادن به عضلات)

– بلند کردن جانبی دستان
– این یک حرکت پایه و در عین حال، مؤثر برای تقویت بازوها و شانه ها است.

بلند کردن دمبل از طرفین به تقویت عضلات بازو و شانه های کمک میکند

– در حالت ایستاده قرار بگیرید،‌ پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.

دو دمبل را در دو دست بگیرید و کف دست ها را به سمت بدن قرار دهید.
– با دست راست شروع کنید.

همزمان با عمل دم، دست راست را بلند کنید.

دست را صاف نگه دارید اما آرنج را قفل نکنید.

کف دست به سمت زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد.

سپس، همزمان با عمل بازدم، دست را به آرامی پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید.

باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم، دست خود را ببینید؛

دست باید کمی به سمت جلو باشد.
– همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
– سپس، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید.
– این حرکت راست – چپ، با هم، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید

و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.

ورزشهای فرم دهنده به بازو———————————————–

۲- مشت زن پیلات

– این حرکت همه ی عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازو میشود

– در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.

آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطح با کمر نگه دارید.
– زانوها را کمی خم کنید و همزمان،

از مفصل ران به جلو خم شوید به طوری که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند.

سر، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.

– همزمان با بازدم، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید.

هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی، به سمت بالا قرار گیرند.

با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و سپس، یک یا دو سری دیگر انجام دهید.

ورزشهای فرم دهنده به بازو——————————————–

۳- مترسک یک پا

– این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل، شانه ها و کمر را هم درگیر می کند.

این تمرین عضلات بازو ، کمر و شانه را تقویت می کند

– برای انجام این حرکت روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.

دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید

که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.

– در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بازوها را به جلو بچرخانید

و مشت ها را به طرف زمین قرار دهید؛

سپس، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را دوباره به طرف بالا قرار دهید.
– حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.

– حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.

ورزشهای فرم دهنده به بازو———————————————————–

۴- لانچ معکوس و پرس

– حرکت لانچ معکوس و پرس ، شانه ها را شکل می دهد و عضلات بازو ، ران و باسن را تقویت می کند.

حرکت لانچ معکوس عضلات ران ، بازو و باسن را تقویت می کند

حرکت لانچ معکوس و پرس برای تقویت عضلات دست و بازو بسیار مفید است.

برای انجام این حرکت باید حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم بگذارید، دو دمبل را در دست ها بگیرید

و تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید و کف دست ها را به سمت بیرون قرار دهید.
– با پای چپ یک قدم به عقب بردارید و وارد حالت لانچ شوید؛

زانوی جلویی و عقبی را ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید که زانوی عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی جلویی از امتداد انگشتان پا جلوتر نرود.
– پای چپ را از زمین بردارید و زانوی چپ را جلو بیاورید

به طوری که در امتداد مفصل ران چپ قرار گیرد؛ همزمان دست ها را بالای سر صاف کنید. این حرکت را با حفظ تعادل انجام دهید.
– بدون آن که پای چپ را روی زمین بگذارید، آن را عقب ببرید و به حالت لانچ اولیه بازگردید.
– حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید

تا یک دور کامل شود. حرکت را دو دور دیگر انجام دهید.