درمان افسردگی در پورتال جامع فرانیاز فراترازنیاز هر ایرانی
سرتیتر های مهم مقاله
درمان افسردگی
درمان افسردگی
وقتی از افسردگی سخن به میان می آید، تصویری از یک نوع بیماری عاطفی ـ روانی تداعی می شود.
افسردگی، یکی از بیماری های شایع عاطفی است که موجب عدم لذت بردن از زندگی می شود.
در واقع، فرد افسرده، دچار یک نوع عذاب روحی ای می شود که بر روابط اجتماعی و
شخصی وی اثر منفی می گذارد و گاهی اوقات نیزبرگشت ناپذیر است.
بی حوصله بودن، پکر بودن، دَمَغ بودن، شکایت از خود، خودارزیابی پایین و در نتیجه،
رفتارهایی از قبیل: گریه زیاد، خُلق اندوهگین، به فکر فرورفتن، خواب های آشفته دیدن،
همچنین بی اشتهایی یا پرخوری و… از علائم ظاهری افسردگی به شمار می روند.
نوشتار حاضر، در صدد جواب دادن به این سؤال است که: چه عواملِ فکری و رفتاری ای
زمینه ساز افسردگی است؟ افسردگی چه نشانه هایی دارد؟ راه کارهای عملی
و فکری در درمان افسردگی چیست؟ به این امید که این مقاله، گامی هرچند کوتاه در
جهت شناخت و درمان این اختلال برداشته باشد و جوانان و نوجوانان را
در جهت پیشگیری و در نتیجه، «شاد زیستن» راهنمایی کند.
درباره عوامل فکری ای که منجر به بیماری افسردگی می شود تاکنون بحث های زیادی شده
و روان شناسان و مشاوران، نکات مهمّی را یادآوری نموده اند؛ امّا آنچه
در این جا به آن پرداخته می شود تنها بخشی از این عوامل است.
عوامل رفتاری
از جمله عوامل رفتاری ای که می تواند موجب بروز این اختلال شود عبارت اند از:
عدم برنامه ریزی صحیح برای زندگی و پراکنده کاری، شرکت نکردن در اجتماعات
و مراسم گروهی، عدم کوشش در جهت دوستیابی، از دست دادن فرصت های طلایی،
کم کاری و کُندکاری و پرخوابی که ناشی از تنبلی مفرط است، و قطع رابطه با دوستان و آشنایان و خویشاوندان و… .
با توجه به مطالب یاد شده، نکته مهمّی که در فرایند شکل گیری بیماری افسردگی باید بدانیم،
این است که چون افسردگی، نتیجه تعاملات مرضی و بیمارگونه فکری و رفتاری
و تجربیات تلخ دوران کودکی و ناکامی های دوران زندگی است، پس نقش والدین در
ایجاد پایگاه آرام و ایمن برای کودک و مراقبت های ویژه در دوران نوجوانی و جوانی، و
همچنین تنظیم و کنترل افکار و رفتار و حلّ تعارضات و عقده ها، کنار آمدن و رفع نگرانی ها
توسط خود فرد و در صورت عدم توانایی فرد، توسط مشاوران و روان درمانگران،
گامی بلند در جهت پیشگیری از این بیماری خطرناک خواهد بود.
شناخت افسردگی
نشانه شناسی افسردگی در خلال تحوّل، متغیّر است. این تغییرپذیری از یک سو
به عوامل تحوّلْ وابسته است و از سوی دیگر، بر ناهمگرایی هایی گسترده دیدگاه های متخصّصان .
تاکنون درباره نشانه های افسردگی در کتاب ها و مجلات و رسانه های ارتباط
جمعی جهان، مطالب گوناگونی نقل شده است، اما با توجه به تعاریف یاد شده از افسردگی،
توجه به این نکته، مهم است که افسردگی، اقسام متفاوتی دارد،
ولی آنچه در این جا به عنوان نشانه های افسردگی مطرح می شود، افسردگی عمومی است.
نشانه های کلی افسردگی و حالات مختلف شخص افسرده را می توان از چند جهت، مورد بررسی قرار داد:
الف ـ از جهت رفتار:
بدون نیرو، خمیده، بدون تنش، کندی حرکات، ناآرامی، اضطراب عصبی،
ساییدن دست ها به یکدیگر، و حالت چهره این افراد: غمگین، نگران، آویزان
بودن گوشه های دهان، چین های عمیق، بی حالتی یا متغیّر و تنیده بودن چهره، شیوه
حرف زدن آهسته، یکنواخت و کند، کاهش عمومی فعالیت تا حد بُهت زدگی،
تغییرات اندک در سطح فعالیت، و وجود مشکلات زیاد در حلّ مسائل زندگی روزمره.
ب ـ از جهت هیجانی:
احساس کوفتگی، ناتوانی، غمگینی، ناامیدی، فقدان رهاشدگی،
تنهایی، گناه کاری، خشم، اضطراب و نگرانی، و بی احساسی
یا احساس فاصله در برابر جهان پیرامون.
ج ـ از جهت زیستی (طبیعی):
ناآرامی درونی، تحریک پذیری احساس آرامش
در خلال روز، حساسیت نسبت به تغییرات جوّی، کاهش اشتها و وزن، دردها و
ناراحتی های نباتی، سنگینی سر، دردهای معدوی، اختلال های هضمی، فشار خون و کمبود آهن.
د ـ از جنبه شناختی:
داشتن بازخورد (دیدگاه و برداشت) منفی نسبت به خود
(شخص خود، استعدادها و ظاهر خود) و نسبت به آینده (مثل تصور یک راه بن بست، و یک آینده تاریک)،
بدبینی و انتقاد از خود، عدم اطمینان نسبت به خود، خودْبیمارپنداری، فقدان تخیّل، کندی فکر،
مشکلات تمرکز، نشخوار فکری ادواری، انتظار تنبیه و فاجعه، افکار هذیانی،
مانند ارتکاب گناه، بی کفایتی، سطح خواسته های نامنعطف،
افکار منفی درباره زندگی بی نتیجه و بی هدف، و افکار خودکشی.
ه ـ از جنبه انگیزشی:
انتظار شکست، کناره گیری و اجتناب از مسئولیت های خود، احساس
فقدان کنترل و ناتوانی، احساس فزونی خواسته های دیگران، فقدان تمایل به پیشرفت،
و کناره گیری تا حدّ میل به خودکشی یا افزایش وابستگی به دیگران.
با توجه به اوصاف یاد شده، افسردگی، قابل شناسایی و کنترل است؛
اما گاهی از نظر شدّت به درجه ای می رسد که فرد، قادر به کنترل آن نیست
و نیاز به مراجعه به کلینیک های روان شناسی و مشاوره است. اما در پایان، رهنمودهایی
در جهت درمان و بهداشت روانی افراد افسرده ارائه می شود. به امید آن که
تمام انسان های روی کره زمین، بدون دغدغه روانی و جسمی، «شاد» زندگی کنند.
راه برای درمان افسردگی که می‌تواند جایگزین داروهای ضدافسردگی باشد
۱-تمرین تمرکز حواس کنید.
هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرایز می‌شود
به ذهن شما هجوم می‌آورد. از آن‌جا که نمی‌توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید
ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد.
کتی اسپارک روانشناس طی مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به بیماری اضطراب و
افسردگی انجام داد دریافت که مدتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن
ذهن بر روی سوژه‌ای خاص در لحظه باعث الهام و تقویت نگرش مثبت می‌شود
و از این‌رو برای آرامش یافتن ذهن این افراد بسیار مفید و کارآمد است.
پس بنابراین زمانی که احساس کردید مورد حمله بارش افکار منفی قرار گرفته‌اید
بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید.
حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از حالت نشستن است که از سنت مراقبه در هند
باستان ریشه می‌گیرد. در این حالت، پاها بر روی ران‌های جهت مخالف قرار داده می‌شوند.
این حالت نشستن یک حالت رسمی‌شده در سنت یوگای هندو است. گفته می‌شود
که این شکل از نشستن به شکل نیلوفر آبی همانندی دارد. هدف از آن رسیدن
به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درون‌پویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.
۲- بخندید
خداوند برای غلبه بر مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده.
در آیین بودا، خنده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد.
در آیین بودا این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! همچنین بعضی از مردم هند،
باتوجه به همین نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و سپس فعالیت روزانه خود را آغاز کنند.
همچنین همه ما می‌دانیم که اگر به مشکلات بخندیم همیشه موضوعی برای خندیدن داریم.
دانشمندان اعلام کرده‌اند بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است.
این روش درمانی هیچ هزینه‌ای ندارد و همیشه در دسترس است.
خندیدن نه تنها برای از بین بردن اندوه مفید است، بلکه مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد.
در هنگام بروز علائم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی،
خواندن کتاب‌های طنز و ملاقات دوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین داروی شما باشد.
مهم نیست که خنده‌های عمیق شما کودکانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود.
برای خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید تا از بسیاری از آسیب‌های روحی و روانی دور بمانید.
۳- خودتان را محبوس نکنید
افسردگی را یک هیولای مخرب تصور کنید که هر روز بر روی شانه شما مینشیند
و در گوش شما زمرمه می‌کند که در دنیای مملو از تاریکی‌ها و بدی‌ها زندگی می‌کنید.
مدام به شما یادآور می‌شود که فرد بی‌ارزشی هستید و سزاوار و شایسته روابط اجتماعی نیستید
و منفی‌بافی‌هایی از این قبیل. به حرف او گوش ندهید!
به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «درمان افسردگی»
بخشی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل
اصلی پیشرفت بیماری شمرده می‌شود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنش‌هاس
استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان
و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند.
۴- افراد سمی را از زندگی خود دور کنید
اما از آن سو هم در نظر داشته باشید که مراوده و وقت گذراندن با کسانی که سعی می‌کنند
به شما بقبولانند برای فرار از افسردگی باید آن را نادیده بگیرید هیچ سودی به حال شما ندارد.
درست مانند این است که به کسی که سرطان دارد بگوییم تومورهای
بدخیم‌ات را کوچک کن یا از کسی که دیابت دارد بخواهیم قند را از خونش خارج کند.
به گفته دبورا سرانی نویسنده کتاب زندگی با افسردگی، به عنوان بخشی از نیازهای
شما در درمان افسردگی شما باید بیاموزید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید.
بنابراین احاطه شدن شما با افرادی با افکار مثبت و پذیرش نگرش آن‌ها به شما
کمک می‌کند که مثبت‌اندیشی را در ذهن خود پرورش دهید و در حقیقت در محیطی شفابخش قرار بگیرید.
۵- احتیاط در مصرف مواد اعتیادآور!
به عنوان درمان سنتی و گیاهی افسردگی، مصرف گیاه شاه‌دانه و سیلوسایبین
(ماده‌ای توهم‌زا است. قارچ‌های سیلوسایبین یا قارچ‌های جادویی حاوی سیلوسایبین هستند
که به صورت تفریحی و سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند) معمول بوده است.
اما توجه داشته باشید که هر دوی این مواد پتانسیل تبدیل شدن
به ماده مخدر را برای بدن دارند که می‌تواند اثرات روانی بدتری را ایجاد کند.
۶- مواد غذایی مفید بخورید
ویتامین D می‌تواند افسردگی، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد. اما برای درمان افسردگی
مصرف مواد مغذی دیگری هم می‌تواند کمک‌کننده باشد که خوشبختانه به صورت
روزانه کم و بیش این مواد به بدن ما می‌رسند. موادی نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید،
آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا ۳، سلنیوم، ویتامین B و روی.
و البته در کنار این مواد مفید، مواد غذایی وجود دارد که موجب اختلال در سطح قند خون،
سیستم عصبی و یا صدمه به مغز می‌شود که باید از خوردن آن‌ها حتی الامکان اجتناب کرد.
موادی نظیر الکل، کافئین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه،
مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم.
۷- طب سوزنی را امتحان کنید
با توجه به مطالعه‌ای که در نشریه زنان و مامایی منتشر شده است، طب سوزنی می‌تواند
در درمان افسردگس مفید باشد. محققان با انجام طب سوزنی بر روی ۱۵۰ زن باردار توانستند
علائم افسردگی را در این افراد تا ۶۳ درصد بهبود بخشند. اگرچه نتیجه‌گیری قطعی
در خصوص نقش طب سوزنی بر روی سلامت روح و روان نیاز به تحقیقات بیشتر دارد اما
شما هم می‌توانید در حالی که در انتظار اثبات قطعی اثرات طب سوزنی هستید
از عملکرد مثبت آن بهره‌مند شوید.
۸- ورزش کنید
گرچه افسردگی تمام انرژی شما را می‌گیرد، اما ورزش کردن (هرچند با وجود افسردگی کار ساده‌ای نیست)
به اندازه داروهای ضدافسردگی یا حتی بیشتر از آن‌ها مفید است.
در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند
و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از
سایرین به حالت افسردگی دچار می شوند. فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب
تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد.
تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب
تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.
به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ دریافته‌اند
که ورزش هم در مدت کوتاه و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است.
ورزش در امر کاهش افسردگی بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی
بیشتری برخوردارند و همچنین با این که در همه طبقات سنی به میزان قابل ملاحظه ای
از افسردگی می‌کاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است.
ورزش برای هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و پیاده‌روی و دویدن آرام
بیش از سایر انواع حرکات ورزشی در کاهش افسردگی موثرند. هر چه مدت برنامه
ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است.
موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه ساختن روان درمانی و ورزش است.
بنابراین متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران توصیه می‌کنند.
انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب باعث بالا رفتن
سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه توانا شدن قلب و عروق شما می‌شود که
خود باعث کاهش پاسخ به استرس های قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی
و روانی شما را نسبت به استرس نیز کاهش می‌دهد. به عبارتی با ایجاد و توانایی
فیزیکی و بدنی به وسیله تمرینات ورزشی این تفکر مثبت که «من قوی هستم
و در مقابل سختی‌ها و مشکلات مقاوم شده‌ام» قوت گرفته و از لحاظ روانی نیز شما
را در موقعیت خوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می‌دهد
که خود، واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت.
۹- باغبانی کنید
دست به کار شوید. هر چند که با زندگی‌های امروزی امکان باغبانی در حیاط‌های
با صفا و باغچه‌های زیبا برای همه افراد میسر نیست اما پرورش گل و گیاه در آپارتمان
هم می‌تواند تاثیر مثبت خود را داشته باشد. حتی می‌توانید بخش کوچکی از مواد
غذایی خود را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، غذایی سالم را نوش جان کنید.
نگران نباشید که در باغبانی مهارتی ندارید همین که بتوانید به عنوان سرگرمی
به این کار بپردازید کافی است. در نظرسنجی که اخیرا انجام شده است میزان شادی
و رضایت از زندگی باغبانان از افرادی که باغبانی نمی‌کنند به طرز قابل ملاحظه‌ای بیشتر است.
۱۰- در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید
در پاره‌ای شرایط صحبت با آشنایان در زمینه افسردگی کافی نیست. احساس می‌کنید
که باید به سراغ حلقه یزرگتری از افراد (دوستان، همکاران و …) بروید. این نشانه خوبی است.
در چنین حالی سعی کنید به سراغ سازمان‌هایی بروید که هدف و شعارشان به دلتان مینشیند.
به صورت داوطلبانه برای آن ها کار کنید. کسی چه می داند، شاید بتوانید
از این طریق نشانه‌های افسردگی را از خودتان دور کرده، سلامتی‌تان را بهبود دهید
و ریسک «مرگ» را تا ۲۲ درصد کم کنید! به هر حال دست از مبارزه بر ندارید.
نکته مهم در مورد افسردگی این است: ممکن است مجبور شوید تا آخر عمرتان با آن بجنگید.
چرا که عادت و شیوه افسردگی این است رد شما را بگیرد و به شما بچسبد
و هرجای خانه که میروید و درست لحظه ای که انتظارش را ندارید، بر سر و صورت شما بکوبد.
با همه این ها اگر بتوانید با تکنیک هایی که اشاره کردیم، با آن کنار بیایید
شما هم می توانید در هر برخورد بر سرش بکوبید و شکستش دهید.
توصیه هایی به اطرافیان
در پایان، توصیه هایی که در مورد اطرافیان فرد افسرده، مهم است ارائه می شود:
الف ـ بیمار را برای درخواست کمک تشویق کنید.
ب ـ فراهم آوردن حمایت عاطفی (ابراز محبّت، درک، صبوری، تشویق و قوّت قلب دادن).
ج ـ مراقبت از خود و خانواده: زندگی با یک فرد افسرده، دشوار است. احتمال دارد عضو بیمار خانواده،
حرف های نیش دار و ناراحت کننده ای بزند و از شما انتظارات بیش از حد داشته باشد. لذا عصبانی نشوید و تحمّل کنید.
د ـ تشویق به بستری شدن بیمار در صورت احتیاج به بستری شدن.
به امید آن روز که تمام اختلالات روانی، درمان شوند و انسان های کره زمین، شاد و با صمیمیّت در کنار هم زندگی کنند.